Високовъглехидратна диета или Кето диета за фитнес тренировки

Моля, дайте своята оценка за статията:
(8 гласа, рейтинг 5.00 от 5)
Фитнес Диета

Накратко изводите от доказателствата (от проведени общо 20 различни изследвания):

  1. Качването на мускулна маса НЕ се получава с Кето диета - дори да можете да качите някакви мускули, то ще е доста по-слабо отколкото ако през това време спазвате нормална или високовъглехидратна диета.
  2. Но можете да използвате Кето диета при тренировка за увеличаване на силата, като е добре да приемате допълнително аминокиселини и BCAA.
  3. Високовъглехидратна диета е това, което ви трябва за максимално бързо качване на мускули.
  4. Кето диетите могат да ви помогнат ако искате да отслабнете на килограми и/или да свалите мазнини.
  5. Забележка на fitnesdieta.com - ако спазвате стриктен Кето режим, сте подложени на риск от недостиг на важни витамини и микроелементи. Затова задължително се приемат и качествени мултивитамини с минерали като минимум. Пълен списък с хранителни добавки за кето диета.

кето диета за мускули

Ето и самото изследване подробно

Бързо резюме на изследването:

В това рандомизирано контролирано проучване при мъже, тренирани със съпротивление, диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини е по-добра от диета с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини за увеличаване на силата и мускулната маса; но диетата с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини позволява по-голям енергиен дефицит и загуба на телесни мазнини.

Какво е изследвано?

Ефектите от диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF) в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) върху адаптациите към тренировките за устойчивост.

Оценените резултати бяха максимална сила (измерена чрез 1-повторение на максимална преса от лег, клек и конвенционална мъртва тяга) и телесно тегло и състав (измерени чрез анализ на биоелектрически импеданс).

Кой е изследван?

Изследвани са 48 мъже (на средна възраст 25 години) със средно около 4 години опит в силови фитнес тренировки.

Как е изследвано?

В това 15-седмично рандомизирано контролирано проучване, участниците бяха назначени да консумират или HCLF (High-carb/low-fat = много въглехидрати, малко мазнини) диета, или LCHF (Low-carb/high-fat = малко въглехидрати, много мазнини, подобна на КЕТО) диета. Разпределението на макронутриентите в диетата LCHF беше 70% от калориите от мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати. Диетата HCLF се състоеше от 70% въглехидрати, 20% протеини и 10% мазнини. И двете диети съдържат 2200 kcal на ден, тъй като средният дневен енергиен разход не се различаваше значително между участниците.

Всички участници изпълниха една и съща тренировъчна програма, която се състоеше от 5 тренировъчни сесии на седмица и 12 упражнения, всяко изпълнено по 4 серии от 10-15 повторения. След всяка тренировъчна сесия участниците изпълняваха 30 минути аеробни упражнения на неподвижен велосипед - велоергометър.

Какви бяха резултатите?

Силата на лежанка, клякане и мъртва тяга се увеличи в групата която е на Високо въглехидратна диета (HCLF) в сравнение с групата която е на Кето диета (LCHF).

Телесното тегло, мастната маса, процентът на телесните мазнини, чистата телесна маса (LBM) и скелетната мускулна маса намаляват в групата на LCHF в сравнение с групата на HCLF.

Голямата картина

Най-ярките разлики между групите са за промени в теглото и състава на тялото. В сравнение с изходното ниво, участниците в групата на Кето диета загубиха колосалните 15,4 lb (7 kg) телесно тегло, загубиха приблизително 14,5 lb (6,58 kg) мастна маса и имаха незначително намаляване на LBM и скелетната мускулна маса.

Участниците в групата HCLF също са имали намаление на телесното тегло, но не чак толкова: 2,4 фунта (1,1 кг). Освен това те са изчислили увеличения на LBM (+2,2 lb, +1 kg) и скелетна мускулна маса (+11 lb, +5 kg), както и намаляване на мастната маса (–4,6 lb, -2,1 kg), което е довело до намаляване на процента на телесните мазнини. Независимо от това, намаляването на процента на телесните мазнини е по-голямо в групата на LCHF, отколкото в групата на HCLF (-3,5% срещу -2,5%).

Тези разлики между групите може да се дължат на това, че Кето групата има по-голям енергиен дефицит от групата на високовъглехидратна диета. Въпреки това, въпреки че това вероятно е така - тъй като строго контролираните проучвания на храненето не са отчели значими разлики в теглото между участниците, които ядат калорично приравнени HCLF и LCHF диети - изследователите не предоставиха информация за хранителния прием на участниците, въпреки докладването че участниците са записали хранителния си прием и са преглеждали тези данни с регистриран диетолог всяка седмица.

Въпреки това доказателствата показват, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета (не повече от 10% от енергийния прием от въглехидрати или не повече от 50 грама въглехидрати на ден) може да има ефект на потискане на апетита и няколко проучвания съобщават, че консумирането на кетогенна диета ad libitum води до намаляване на енергийния прием. Поради това е възможно много от участниците в LCHF групата да са консумирали по-малко калории, отколкото се е предполагало.

Трябва да се подчертае, че анализът на биоелектричния импеданс не е най-прецизният метод за измерване за откриване на промени в мускулната маса. Проблемът с индиректни мерки като този е, че те се влияят от съдържанието на гликоген и общата вода в тялото, а всеки грам гликоген обикновено се съхранява с около 3 грама вода. Следователно е доказано, че индиректните методи за измерване слабо корелират с методите за директно измерване (напр. магнитен резонанс, компютърна томография) за откриване на промени в мускулната маса с течение на времето. Така че, въпреки че групата на високи въглехидрати определено качи малко мускули, малко вероятно е да са били цели 5 кг.

Доказателствата показват, че енергийният дефицит уврежда предизвиканите от силовите упражнения печалби в LBM или мускулна маса без мазнини. Освен това, енергиен дефицит от 500 kcal на ден е достатъчен, за да предотврати покачването на LBM или маса без мазнини. Въпреки че да си в калориен дефицит е лоша стратегия за мускулен растеж, все пак е възможно да изградиш мускули дори в това състояние, стига калорийният дефицит да не е твърде голям. Не само резултатите от обобщеното проучване подкрепят тази възможност, както се вижда от резултатите в групата HCLF, но и резултатите от няколко други проучвания.

За разлика от това, енергийният дефицит не изглежда да повлиява чак толкова много на нарастването на силата. С други думи, все още е възможно да се увеличи силата, дори когато сте в калориен дефицит. Поне в краткосрочен план.

Резултатите от обобщеното изследване подкрепят тези твърдения. В групата HCLF, участниците увеличиха своята мъртва тяга (+14,3 lb; +6,5 kg) и клек (+16,1 lb; +7,3 kg) и незначително увеличиха лежанката си (+3,3 lb; +1,5 kg). Обратно, в групата с LCHF имаше намаление на силата при лежанка (–7,1 lb; −3,2 kg) и клек (–11,5 lb; −5,2 kg), а силата на мъртва тяга незначително намаля (–4,4 lb; − 2 кг).

Поради очевидната разлика в енергийния прием между групите, не е възможно да се различи ефектът от макронутриентния състав на диетите изолирано, което е широко разпространен проблем в тази област на изследване. В мета-анализ от 2022 г. на 13 рандомизирани контролирани проучвания беше установено, че кетогенната диета намалява телесното тегло (–8,09 lb; −3,67 kg), мастната маса (–4,88 lb; −2,21 kg), масата без мазнини (–2,78 lb; -1,26 kg) и процент на телесни мазнини (-2,27%) в сравнение с диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Тези резултати се дължат главно на проучвания, при които участниците се хранят ad libitum.

В отделен мета-анализ от 2022 г. на 4 рандомизирани контролирани проучвания при участници с опит в силови тренировки, промените в масата без мазнини не се различават между участниците, които приемат кетогенна диета, и тези, които консумират диета с по-високо съдържание на въглехидрати.

Проблем с тези мета-анализи е, че нито едно от включените проучвания не използва директни измервания на мускулната маса, така че остава неясно дали кетогенната диета наистина е по-лоша от диета с по-високо съдържание на въглехидрати за мускулен растеж в дългосрочен план. В крайна сметка са необходими рандомизирани контролирани проучвания, които контролират енергийния прием и използват директни измервания на мускулната маса, за да стигнем до дъното на това. Междувременно си струва да споменем, че има правдоподобни механизми за поддържане на диета с по-високо съдържание на въглехидрати, която превъзхожда кетогенната диета за мускулен растеж.

Основният отговор на тялото на намалената наличност на въглехидрати е да разгражда повече мазнини за гориво. Въпреки това, доказателствата също така показват, че по време на този процес има по-голяма зависимост от аминокиселините (а именно аминокиселините с разклонена верига) като източник на енергия, което означава, че има по-малко налични аминокиселини за синтезиране на мускулен протеин.

Свързано с това, вероятно има промяна в анаболните и катаболните пътища в скелетните мускули, а именно повишено активиране на AMPK пътя, който потиска mTOR сигнализирането, централен регулатор на синтеза на мускулен протеин. В допълнение, експресията на миогенни регулаторни фактори (напр. PAX7, MYOD), участващи в ремоделирането и възстановяването на скелетните мускули, може да бъде намалена. Има и намаляване на нивата на инсулин, хормон с потенциални анаболни ефекти.

Извод: Молекулярните адаптации в отговор на кетогенна диета могат да потиснат мускулния растеж.

Кетогенната диета също може да бъде неоптимална за мускулен растеж, тъй като влошава изпълнението на упражненията, тъй като упражненията за резистентност се подхранват предимно от въглехидратите.

Резултатите от мета-анализ от 2022 г. демонстрират, че поглъщането на въглехидрати подобрява представянето по време на дълги (повече от 45 минути) силови упражнения, включващи най-малко 8-10 серии, които са типът тренировки, за които е установено, че максимизират мускулния растеж.

Въпреки това, кетогенната диета може да не е значително по-лоша от диета с по-високо съдържание на въглехидрати за увеличаване на максималната сила, тъй като този тип тренировка е с по-малък обем и използва по-малко въглехидрати.

Извод от резултатите: Няма да можете да изградите повече мускули с Кето диета или ако можете, то ще е доста по-слабо отколкото ако през това време спазвате нормална или високовъглехидратна диета. Но можете да използвате Кето режим при тренировка за увеличаване на силата.

Като цяло, въпреки че наличните доказателства сочат, че диетите с по-високо съдържание на въглехидрати са по-добри от кетогенните диети за максимизиране на адаптациите към съпротивителните тренировки, особено покачването на мускулна маса, тези проучвания имат някои забележителни ограничения, които пречат на способността да се правят сериозни заключения. Въпреки това, това, което е съвсем ясно е, че достатъчният енергиен прием е от решаващо значение за максимизиране на адаптациите към силовите тренировки за резистентност, а кетогенната диета изглежда прави постигането на достатъчен енергиен прием по-трудно от високовъглехидратната диета, така че последната е по-добрият вариант за някои хора дори само по тази причина.

Освен това механистичните доказателства предполагат, че консумацията на достатъчно количество въглехидрати е жизненоважна за максимизиране на адаптациите към тренировките за устойчивост. Минималното необходимо количество въглехидрати не е ясно и е задължително да се различава между отделните хора, но някои изследователи предполагат, че е поне 3 грама на килограм телесно тегло на ден. И въглехидратите могат да бъдат много полезни за силови спортове като бодибилдинг.

Източник и препратки към всички 20 изследвания: https://examine.com/research-feed/study/1r2Ep1/

Етикети: диети, аминокиселини, кето, диета, калориен дефицит, bcaa