Лични препоръки и съвети
Тренировките и яденето вероятно са моите две любими неща... Поради това обикновено тренирам пет-шест дни в седмицата, често и по 2 пъти на ден. Мога също така да ям и да затлъстея за 5-6 месеца, ако се откажа от самоконтрола си. Повечето от дните ми включват една основна тренировка от 30-45 минути и една или две по-кратки сесии, които може и да са мобилност и гъвкавост, тренировка за спринт с висока интензивност или някои специфични за ръцете / хвата / китките / предмишниците.
Най-кратките ми тренировки обикновено траят около 20-30 минути. Заради моя график е идеално за мен да тренирам пет дена в седмицата вечер около 18 часа и в 10-11 часа в събота и неделя. Това ми дава възможност да получа пълните 16 часа глад и да тренирам на гладно, което предпочитам. Никога не се чувствам по-добре по време на тренировка, отколкото когато я правя на гладно, малка чаша кафе или предтренировъчна формула с 5 до 10 грама BCAA аминокиселини са ми достатъчни да правя интензивни тренировки ден след ден. Дори когато се чувствам извън форма, уморен и мързелив.
Стария мит, че се нуждаете от въглехидрати преди тренировка, е точно това - един грешен мит! Бихте се нуждаели от въглехидрати преди тренировка, единствено, ако възнамерявате да направите много дълга сесия за издръжливост с продължителност от няколко часа. За повечето силови тренировки, приема на въглехидрати преди това ще направи много малко за вас, освен евентуалното покачване на кръвната ви захар до нива, водещи до умора или дори припадане по средата на тренировката.
Естествено, това не означава, че не се нуждаете от въглехидрати, които да горите през много интензивните тренировки. Имате нужда от въглехидрати! Но приемайте тези въглехидрати след тренировките и по време на храносмилането през нощта. Това запълва нивата на гликоген и ви помага да се подготвите за следващите тренировъчни дни. Освен ако не се събудите и не трябва веднага да започнете да се биете с дракони в продължение на няколко часа или да се състезавате в триатлон, ви остават всички други видове тренировка. Поемане на въглехидрати преди тренировката, просто ще намали реакцията на централната ви нервна система и ще ви накара да се чувствате по-малко буден и енергичен, отколкото трябва!
Така... а сега за да съм честен, въпреки че тренирам пет-шест дни в седмицата, това не означава, че имам шест дни с високо съдържание на въглехидрати. Вместо това, аз намалих въглехидратите в някои от дните, а ги държа малко по-високи за 3 до 4 дни в седмицата.
Въпреки че прекарах много години в живота си с тегло от 95-100 кг., аз обикновено се движа в диапазона от 90-95 кг. Просто защото се чувствам много по-добре при това тегло и това поставя по-малко натоварване върху ставите ми. Така че, за да достигна минимума си протеинови изисквания за деня от 160 грама, консумирам 25-40 грама в хранене 1 и 2 и около 80-120 грама в моето основно хранене през нощта. Понякога имам четвърто хранене, но обикновено храненията ми са три.
Когато тренирам сутрин: приемам 20-30 грама протеин и 30 грама въглехидрати след тренировка и след това нищо, освен протеини, зеленчуци за останалата част от деня до започването на фазата на преяждането. При по-високи въглехидратни дни обикновено приемам до 150-250 грама въглехидрати през нощта. Ако наистина се опитвах да достигна колкото е възможно по-голям размер и не се интересувах от малките количества допълнителни мазнини, бих се справил с дори малко по-високи въглехидрати (завишаване), но рядко бих надхвърлил 350 грама.
За мен, на моята възраст (над 45 години съм), с моя метаболизъм, всичко повече от това би довело до натрупване на мазнини. Младите момчета с бърз метаболизъм, които искат да качат повече от 10-20 кг лесно стигат до около 2,5-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В по-занижените ми на въглехидрати дни аз имам същата тренировка на гладно, но намалявам въглехидратите в моето вечерно хранене до 80-100 грама.
През първите 25 години от живота ми аз никога не съм пил кафе, но напоследък някак станах обсебен от него (може би с течение на времето се пристрастих). Кофеинът не е това, от което задължително се нуждая, защото моите енергийни нива са постоянно високи с Фитнес диета. Аз просто се наслаждавам на вкуса на кафето, на действието му и на социалните аспекти от ходенето на кафе и пиенето на кафе с приятните за мен хора. Харесва ми и как се прави кафето и как се чувствам преди тренировка и факта, че кафето много добре подсилва ефекта на изгаряне на мазнините при гладуване и подтиска глада (особено когато няма въглехидрати). Повече за Кофеинът има тук.
Също така се твърди, че консумирането на кофеин преди тренировка увеличава скоростта, с която тялото попълва гликоген в периода на тренировката. Дано да не се окаже поредният мит :)
