Съотношение на омега-3 към омега-6 мазнини

Какво трябва да е съотношението на омега-3 към омега-6 мазнини за да е храненето ни здравословно?

Съотношението омега-3 към омега-6 в храната е много важно за здравето, защото прекалено големият прием на омега-6 за сметка на омега-3 може да доведе до възпаления, повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, автоимунни реакции и други здравословни проблеми.

Идеалното съотношение омега-6 / омега-3 е между 2:1 и 4:1. Тоест, на всеки приети 4 грама омега-6 трябва да приемаме по 1 грам омега-3.

Какво е средното съотношение при хранене в съвременния свят

При съвременното хранене (особено в западните страни), това съотношение често е 15:1 до 20:1 в полза на омега-6. Това е небалансирано и създава условия за хронично възпаление (здравословни проблеми, болки в ставите и други).

Как да постигнеш по-добър баланс:

Увеличи омега-3:

• Мазни риби (сьомга, скумрия, херинга, сардини) – 2-3 пъти седмично.
• Ленено семе (смляно), чия, орехи.
• Яйца от пасищни кокошки (по-богати на омега-3).
• Омега-3 добавки (рибено масло, за вегетарианци алгово масло).

Намали омега-6:

• Ограничаване или пълно избягване на растителни масла с високо съдържание на омега-6:
  слънчогледово, соево, царевично.
• Избягване на преработени храни и фаст фууд, които често са пържени в такива масла.
• Намаляване на консумацията на полуфабрикати и чипсове. Или най-добре изобщо не ги консумирайте.

Пример: Колко омега-6 има в 20 грама слънчогледово олио?

20 грама слънчогледово олио (колкото приблизително слагаме в една салата за двама) съдържа приблизително 11–13 грама Омега-6 (линолова киселина).

Колко са 20 грама олио?

Две супени лъжици олио са около 28 грама (около 250 калории и 18-20 грама Омега-6)!

Обикновеното слънчогледово олио е много богато на омега-6 и почти няма омега-3. Това го прави неподходящо за честа употреба, ако се опитваш да поддържаш здравословно хранене. Ако искаш алтернатива с по-ниско съдържание на омега-6, помисли за:

• Зехтин (extra virgin) – съдържа само 1.3 гр омега-6 на 20 гр.
• Авокадово олио – 2 гр омега-6 на 20 гр.
• Кокосово масло – почти няма омега-6.

Прочетете и предишната част на ръководството: Мононенаситени и полиненаситени мазнини.