Прогресивно претоварване: По-бързият начин за качване на мускули
Прогресивно претоварване - означава постепенно излагане на мускулите на по-предизвикателни натоварвания във времето. То е основният двигател за изграждането на мускули в дългосрочен план.
Най-често срещаният метод за прогресивно претоварване за натрупване на мускули е да увеличите тежестите, което вдигате при всяко упражнение. Тоест, да направите претоварване, а не просто натоварване на мускулите си.
Други опции са да изпълнявате повече повторения с една и съща тежест, да изпълнявате повече серии на мускулна група за седмицата, да тренирате мускулите по-често, да коригирате формата си, за да направите упражнението по-трудно механично, да намалите времето за почивка между сериите, да забавите връщането на тежестта и да използвате техники с висока интензивност по време на вашите серии.
Не всички форми на прогресивно претоварване обаче са еднакви. Освен ако не сте напреднал бодибилдер с поне няколко години последователни тренировки, който вече е изградил здрава основа на мускулите, засилвайки се и добавяйки повече тежест към щангата във всичките си упражнения, особено в основните движения, ще бъде най-бързият начин да качите мускули.
Повечето други методи за прогресивно претоварване могат да се прилагат само в ограничена степен. Например, можете да правите само толкова серии на тренировка (обем на тренировка) или на седмица (честота на тренировка), преди общото натоварване и инвестицията във време да станат твърде високи. По същия начин не можете да продължите да намалявате времето за почивка между сериите, като правите упражненията по-механично трудни или забавяте повторенията си за неопределено време.
Въпреки това, когато става въпрос за увеличаване на здравината, особено за основните движения, можете да продължите да увеличавате теглото на щангата с години, без да увеличавате времето прекарано във фитнеса.
След като ударите този усъвършенстван етап на повдигане на тежести и сте натрупали значително количество мускули и сила, можете да започнете да манипулирате тези други променливи, за да изтръгнете някои допълнителни мускулни печалби.
Но за всеки, който все още не е в напредналите стадии и има здрави стави, единственият най-бърз начин за натрупване на мускули е постепенното добавяне на повече тежест към щангата на ключовите комбинирани движения във времето. Това трябва да бъде показателят за определяне дали вашата програма за културизъм се движи в правилната посока.
Тренировъчният ви дневник е изключително важен в това отношение, защото той ще ви позволи да проследите детайлно силния си напредък, като ви даде конкретен запис къде се намирате и какво трябва да направите, за да подобрите изграждането на повече мускули.
Не забравяйте, че набирането на сила е постепенен процес, който често ще се измерва като индивидуални повторения и малки увеличения на теглото. Но с течение на времето това ще доведе до огромни увеличения на силата и мускулния растеж.
Този фокус върху силата може да ви позволи да постигнете около 80% от общия си потенциал за генетично изграждане на мускули в продължение на около 2-3 години, при условие че вашата лифтинг техника, хранене, добавки и сън са правилни. Когато достигнете момента на застой (плато), можете да започнете да използвате някои от другите методи, за да постигнете допълнителни мускулни печалби.
От друга гледна точка, растежът на мускулите е страничен продукт който се постига авточатично при изграждане на солидна сила и именно там трябва да се фокусирате, ако искате да трансформирате тялото си възможно най-бързо. Най-бързият начин да натрупате мускули е... да натрупате повече сила!
Още по темата: Методът на динамичен двоен прогрес - методът за най-бързо качване на мускули.
