Разделение на тренировките, сплит тренировки за напреднали

Моля, дайте своята оценка за статията:

(38 гласа, рейтинг 4.82 от 5)

Примери за сплит тренировки за напреднали - как да разделяме тренировките за максимално бърз прогрес във фитнеса?

Искате да имате бърз прогрес и да развиете бързо своите мускули. Започвате да ходите на фитнес. Тренирате 1-2 години. Научавате упражненията, вече знаете какво да правите, колко серии, как се изпълняват и какъв брой повторения работи за вас. Но да тренирате всички мускули в една тренировка или да ги разделяте само на горна и долна част на тялото, спъва развитието ви.

Тогава се досещате, че вече е време да тренирате като професионалистите - стигате до извода, че трябва да тренирате по максимум 1-2 мускулни групи в един тренировъчен ден. Но как да разделите тренировките? Тези примерни сплит програми ще ви помогнат.

Примерен сплит за една седмица (за мъже, напреднали във фитнеса, без приоритетна мускулна група):

Понеделник: гърди.
Вторник: гръб.
Сряда: лека аеробика или корем (ако се чувствате много уморени - пълна почивка).
Четвъртък: рамене и трапец.
Петък: Крака (ако в сряда сте почивали, в този ден добавяте корема).
Събота: ръце - бицепс, трицепс и предмищници.
Неделя: почивка или аеробика.
Имайте предвид, че след ден в който сте имали лека аеробика с малко натоварване, ще се чувствате по-отпочинали, отколкото след ден на пълна почивка.

Примерен сплит за една седмица (приоритет ръце - за мъже напреднали във фитнеса):

Понеделник: гърди и бицепс (наблягате на гърдите, за бицепс правите много по-малък брой серии).
Вторник: гръб и трицепс (наблягате на гърба, за трицепс правите много по-малък брой серии).
Сряда: лека аеробика или корем (ако сте много уморени - пълна почивка).
Четвъртък: рамене и трапец.
Петък: Крака (ако в сряда сте почивали, в този ден добавяте и корема).
Събота: ръце - бицепс, трицепс и предмищници.
Неделя: почивка.

Примерно разделение на тренировките за седмица (за напреднали мъже, приоритетна мускулна група крака):

Понеделник: Крака.
Вторник: Гърди и трицепс.
Сряда: Гръб и бицепс.
Четвъртък: лека аеробика или корем (ако се чувствате уморени - почивка).
Петък: Крака (ако в четвъртък сте почивали, в този ден добавяте и корема).
Събота: рамене и трапец.
Неделя: почивка или аеробика.

Примерно разделение на тренировките през седмицата (напреднали мъже, приоритет гръб):

Понеделник: Гръб, задно рамо и трапец.
Вторник: Гърди.
Сряда: лека аеробика или корем (ако се чувствате уморени - почивка).
Четвъртък: рамене (предно, странично и задно рамо, без трапец).
Петък: Крака (ако в сряда сте почивали, в този ден добавяте и корема)
Събота: ръце.
Неделя: почивка или лека аеробика.

Примерен седмичен сплит за мъже (приоритет гърди):

Понеделник: Гърди.
Вторник: Гръб и трапец.
Сряда: лека аеробика или корем (ако се чувствате уморени - почивка).
Четвъртък: рамене (предно, странично и задно рамо, без трапец).
Петък: Крака (ако в сряда сте почивали, в този ден добавяте и корема)
Събота: ръце.
Неделя: почивка или лека аеробика.

Фитнес програма за жени - начинаещи, ТРИ пъти седмично:

Първи ден: Долна част - крака и корем.
Втори ден: почивка.
Трети ден: Гръб, гърди, рамене, ръце (средно и странично).
Четвърти ден: почивка.
Пети ден: Корем, дупе и кардио (тичане, пътека, велоергометър, HIIT).
Шести ден: почивка.
Седми ден: почивка.

Фитнес програма за жени - средно напреднали, ЧЕТИРИ пъти седмично:

Първи ден: крака.
Втори ден: почивка.
Трети ден: Гърди, трицепс и рамо (средно и странично).
Четвърти ден: почивка или кардио.
Пети ден: Бицепс и Гръб плюс задно рамо.
Шести ден: Корем и/или аеробика (тичане, пътека, велоергометър, HIIT).
Седми ден: почивка.

Фитнес програма за жени - акцент крака и горене на мазнини, ПЕТ пъти седмично:

Първи ден: крака, прасец и дупе.
Втори ден: гърди, рамене и корем плюс леко кардио до 30 минути.
Трети ден: почивка.
Четвърти ден: крака, прасец и дупе.
Пети ден: Гръб, задно рамо и корем.
Шести ден: почивка.
Седми ден: леко кардио до 30-40 минути.

Запомнете: Основните, базови упражнения с голяма тежест изграждат повече мускули, а не изолиращите упражнения и упражненията за малки мускулни групи. Тоест, вие ще получите по-силни и по-големи мускули ако успеете да качите постиженията си при правене на тежки смесени упражнения като клякания, лежанка, кофички, раменна преса и набирания, докато изолиращите упражнения и упражненията за малки мускули като предмищница, бицепс и трицепс не ви дават такъв прираст на сила и маса.

Също така, ако целта ви е да изгорите повече енергия и мазнини, отново трябва да наблягате повече на базовите смесени упражнения - така ще получите по-добър релеф на мускулите. При изолиращо упражнение вие не можете да вдигнете голяма тежест и извършвате по-малко работа = горите по-малко енергия = по-малък калориен дефицит. Чиста физика и математика.

Ако искате да имате бързо по-голям прогрес при дадена мускулна група, тренирайте я веднъж на 5 дни или 2 пъти седмично вместо веднъж в седмицата. Тоест, наблягаме на тази мускулна група, която ни е приоритет в момента! Като ако тренираме приоритетните мускули два пъти в седмицата, гледаме да има достатъчно време за почивка между тях и един път ги тренираме тежко, а втория път по-леко.

Примери: краката се нуждаят от минимум 2, най-добре 3 и дори повече дни за почивка, тоест, ако ги тренирате 2 пъти в седмицата, е добре да е в понеделник-четвъртък или понеделник-петък. Корема и ръцете се възстановяват за по-кратък период от време и имат нужда от 2 дни за почивка, тоест, ако ги тренирате 2 пъти в седмицата, може да е в понеделник-сряда или понеделник-четвъртък. Имайте предвид обаче, че ръцете участват и в тренировката за мускулни групи като ръмене, гръб и гърди, така че е добре ако имате отделна тежка тренировка само за ръце, тя да е в интервал от поне 1 ден след такива тренировки.

Защо примерните седмични сплитове са така разделени? За да има всяка мускулна група максимално добро възстановяване - за да може съответните мускули да са максимално свежи и отпочинали, по този начин имате възможно най-високи постижения.

Например в първия примерен сплит (без приоритетна мускулна група): първия ден имаме бутащи упражнения, втория ден дърпащи, след това следват почивка или аеробика, четвъртия ден имаме и бутащи, и дърпащи, петия ден крака, шестия бутащи и дърпащи и седмия ден отново почивка или аеробика. По този начин бутащите и дърпащи упражнения са разделени съответно с по минимум 2 дни почивка за големите мускулни групи и по 1 ден почивка за малките. Така всяка мускулна група ще е максомално добре отпочинала и ще имате най-много сила за съответната тренировка.

Полезно по темата: увеличаване на обема на тренировката за по-добър релеф (по-голям енергиен разход).