Тренировка в домашни условия: сплит тренировка у дома

Примерна тренировка в домашни условия - седмична сплит тренировка у дома

Тренировка вкъщи или "домашна карантинна тренировка" или "тренировка у дома при карантина": в периоди като този на карантината от КоронаВирус се налага наистина да си стоим у дома и да тренираме вкъщи. За да ви помогнем да останете във форма, публикуваме примерна седмична тренировка в домашни условия - кондиционни тренировки у дома. Посочената примерна сплит тренировка е съставена от отделни тренировки за основните мускулни групи, по една мускулна група на ден.

Тренировките са подредени така, че всяка мускулна група да има максимално време за възстановяване, като се редуват на от пет до седем дни, в зависимост от целите ви и нивото ви. Ако искате да научите повече, прочетете това по-пълно ръководство: сплит тренировки за напреднали.

Самата програма в домашни условия с реда на тренировките:

1 Ден: Крака.
2 Ден: Гърди и евентуално упражнения за рамене (ако имате с какво да ги тренирате, комплекс от упражнения за рамене които можете да изпълнявате вкъщи, ще публикуваме по-късно).
3 Ден: Гръб.
4 Ден: Коремна преса.
5 Ден: Почивка или аеробика.
- Ако искате да качите килограми и мускулна маса, оставете този ден за почивка.
- Ако искате поддръжка на досегашното ви ниво, да останете чисти или дори да свалите мазнини, правете този ден аеробни упражнения (тичане на място, подскоци на място, във входа на блока: изкачване на входа на вашия блок тичайки или на подскоци, 3 до 20 пъти за 8 етажен блок, в зависимост от нивото ви).
6 Ден: Допълнителен ден почивка или започвате програмата отначало. Ако сте правили предишния ден аеробика, ви препоръчваме този ден да е почивка.

Тренировките са за начинаещи до средно напреднали, необходимо е да правите по поне 10 серии за всяка мускулна група (поне 10 серии всеки ден). Напредналите във фитнеса трябва да правят по поне 15 серии ако искат да поддържат нивото си!

Времето за изпълнение към което трябва да се придържате е много индивидуално - в зависимот от вашето фитнес ниво. Някои от вас ще правят дълги почивки от по 2 минути между сериите, други ще могат да направят някои от упражненията с почивки от по 30 секунди.

Ако правите стандартно дълги почивки от минута, минута и половина, се опитайте да тренирате по поне един час на ден. Това ще ви гарантира оставане във форма и запазване на релефа и кондицията на мускулите ви.

И така, вече разбрахте, че от вкъщи също могат да се получат нещата, стига да имате желание. Приятно трениране!