Серия от 3-4 повторения за качване на мускули

В даден момент вероятно сте чували, че „1-4 повторения са за сила“ и „5+ повторения са за хипертрофия“.

Но това е огромно опростяване и просто не е вярно.

Стига формата ви да е перфектна и ставите ви да се чувстват добре, всъщност няма нищо лошо в 4 повторения на серия за изграждане на мускули.

Защо можете да тренирате с 3-4 повторения и да качите мускулна маса?

Хипертрофията се задвижва от механично напрежение и последните 5 повторения преди отказ са момента, в който това напрежение е достатъчно високо, за да стимулира растежа на мускулите ви.

Серия от 4 повторения не става внезапно неефективна само защото не сте направили 5. Просто започвате по-близо до отказ и всяко повторение все още се брои.

Освен това, всяко повторение по-близо до отказ осигурява по-силен стимул от предишното - опитайте да направите всичките си серии с 5 повторения в резерв и вижте колко мускули ще качите (николко). Което означава, че правилно изпълнена серия от 4 повторения до отказ не е просто ефективна - тя е почти максимално ефективна.

Така че, ако имате лош ден или сте изчислили погрешно натоварването и правите само 4 повторения вместо 5, не се стресирайте. Не сте „пропиляли“ серията и не е нужно да правите нищо допълнително, за да компенсирате.

Буквално сте изпълнили едно по-малко ефективно повторение в сравнение със серия от 5.

Дори да направите само 3 повторения, това все още е много ефективно, ако близостта до отказ е еднаква. Не е нещо, към което трябва да се стремите специално, но ако се случва от време на време, не е голяма работа.

Кой е най-добрият подход при броя повторения в серия?

За повечето хора препоръчвам да зададете 5 повторения като долна граница, така че дори и да прецените погрешно теглото, обикновено ще направите поне 4.

Въпреки това, не е нужно да тренирате в толкова нисък диапазон на повторенията, за да растете.

Ако тренирате достатъчно близо до отказ, почти всеки диапазон на повторенията може да предизвика мускулен растеж с приблизително еднаква ефективност.

По-ниските до умерени повторения в зоната 5-10 вероятно са идеални като основа на вашите тренировки, тъй като това е най-ефективният диапазон за натрупване на стимулиращи повторения с най-ниска цена на умора, но могат да се комбинират и по-високи повторения.

Изглежда, че те не носят някакви уникални ползи от чисто мускулна гледна точка, но могат да бъдат полезни за справяне с контузии или ако просто им се наслаждавате.

В крайна сметка серия от 4 повторения не е пропиляна. Нито пък серия от 3.

Не казвам, че трябва да се стремите специално към толкова нисък брой повторения, но ако сте тренирали близо до отказ с добра техника, тогава все пак сте стимулирали мускулния растеж дори в тези много ниски диапазони на повторенията.

Сега вче знаете, действайте!