Седемте най-лоши кардио грешки, правещи трениращите фитнес

Кардиото получава лоша репутация в някои среди и твърде много шум в други. Да, редовното му правене е умен ход. Но се уверете, че го правите възможно най-ефективно.

Кои са най-лошите грешки при кардиото? Ето 7 често срещани грешки при кардиото и какво да правите вместо тях.

1. Пълно пропускане на кардиото

Не, кардиото не е само за загуба на мазнини, ако диетата ви е стриктно настроена. Но пълното му пропускане все още е грешка.

То помага за загуба на мазнини, особено ако отслабвате. Но също така поддържа сърдечно-съдовото здраве, когнитивната функция, качеството на съня, настроението, кръвното налягане и други.

Силовите тренировки и вдигането на тежести ще ви дадат някои от тези ползи, но не всички.

Добро ниво, към което да се стремите, е 150 минути кардио с ниска до умерена интензивност на седмица.

Това може да бъде бързо ходене, леко колоездене или всякаква постоянна активност, която поддържа сърдечната ви честота около 60 до 70 процента от максимума ви.

Ако нямате много време, 100 до 120 минути кардио седмично все още са достатъчни. Можете също така да го замествате с кратки високоинтензивни сесии, ако е необходимо.

И ако сте напълно "алергични" към кардио, поне се стремете към около 8000-10000 крачки на ден ходене. Ходенето не замества истинското кардио, но е добра базова линия.

2. Правите прекалено интензивно кардио

Високоинтензивните интервали не са магически и повече не е по-добре, особено ако натрупването или задържането на мускулна маса е приоритет.

Твърде много интензивно кардио пречи на възстановяването и представянето във фитнеса. Ставите ви понасят удари, краката ви се усещат като бетон и напредъкът ви се забавя.

Ограничете се до две или три кратки кардио сесии седмично. Не подреждайте тези сесии твърде близо до тренировките, особено ако са за едни и същи мускулни групи.

Тоест, не правете интензивно кардио, ако утре ще правите тренировка за крака. И не правете кардио на следващия ден след като сте смазали от трениране краката.

3. Надценяване на ролята на кардиото в загубата на мазнини

30-минутна кардио сесия може да изгори няколкостотин калории. Това не е незначително, но не е достатъчно, за да изпълните плана си за загуба на мазнини. Но е много лесно да ги изядете обратно, без да осъзнавате.

Кардиото също така повишава апетита и тялото ви е склонно да се движи по-малко през останалата част от деня, за да пести енергия, което води до още по-голямо свиване на крайния резултат.

Тоест, кардиото е полезно, но загубата на мазнини идва от калориен дефицит. Диетата върши тежката работа.

4. Доверявате се сляпо на тракерите на калории и крачки

Вашият часовник, приложение или бягаща пътека само предполагат разхода на калории и повечето от тях грешат с 20-30, а някои от тях с до 50 процента.

Ако пише, че сте изгорили 600 калории, те всъщност може да са 350. Базирането на приема на храна на това число е чудесен начин да забавите напредъка си.

Използвайте кардио, за да подкрепите плана си и да достигнете по-голям калориен дефицит, а не като извинение да ядете повече.

5. Не правете кардио точно преди вдигане на тежести!

Краткото загряване е добре, но пълноценна кардио сесия преди вдигане на тежести няма да е идеална за представянето ви в тренировката.

Ако ви е грижа за силата и хипертрофията, вие трябва да започнете тренировката си свеж, както психически, така и физически.

Правенето на кардио преди тренировка, особено ако е интензивно или фокусирано върху краката, изтощава енергията, от която се нуждаете за действителната тренировка. Ще вдигнете по-малко тежести, ще се уморите по-рано и ще намалите качеството на сериите си.

Първо вдигате. Кардиото после. Или ги разделете в различни дни.

6. Вярата, че някои видове кардио изгарят повече мазнини

Ходене под наклон. Кардио на гладно. Зони на сърдечен ритъм. Нищо от това не е магия.

По-ниската интензивност изгаря по-висок процент мазнини по време на тренировката, но това не означава, че губите повече мазнини като цяло.

Това е така, защото тялото ви регулира разхода на гориво през целия ден. Ако изгаряте повече мазнини сега, ще изгаряте повече въглехидрати по-късно и обратно.

Единственото нещо, което има значение за загубата на мазнини, е дали сте в калориен дефицит и колко дълго продължава той. Да, колкото повече продължи, толкова повече мазнини ще изгорите.

7. Принуждавате се да правите кардио, което мразите

Не е нужно да обичате кардиото, но ви е нужно нещо, към което наистина да се придържате. Ако не можете да понасяте бягащата пътека, изберете някаква друга активност вдигаща пулса ви до над 60% от максималния.

Гребане, колоездене, бокс, скачане на въже, футбол, плуване, туризъм в планината, друг вид спорт. Всичко е от значение.

Целта е да повишите сърдечната си честота по начин, който не ви кара да искате да се откажете - колкото повече ви харесва и го правите, толкова по-добре. Това е, което изгражда постоянство и води до високи резултати.

Какво още може да ви е полезно да знаете за кардиото:

• Кардио тънкости - как да горим повече калории и да се уморяваме по-малко.
• За заети хора: Тичането по стълби гори много калории за малко време.
• Удължаване на силовата тренировка с кардио - за повече изгорени мазнини.
• За начинаещи и по-тежки хора: Ходенето също работи.