Осемте основни упражнения за мускулна маса
За да качите мускули, вие нямате нужда от безброй много видове упражнения. Основните упражнения за качване на мускулна маса са осем.
Тренировката за качване на мускулна маса трябва да се състои от тежки, комбинирани повторения с големи тежести!
Тоест, вие трябва да тренирате за сила! Тренировката за маса трябва да се извършва три до шест пъти седмично за по 40-70 минути. Тя трябва да бъде съставена от серии с висока интензивност и трябва да се състои от комбинирани, многокомпонентни упражнения като:
- Клякане.
- Мъртва тяга.
- Носене на тежести (фермерска разходка).
- Набирания.
- Раменна преса (вдигане на дъмбели или щанга над глава).
- Лежанка.
- Напади.
- Гребане с щанга (или на уред).
Видео урок с осемте основни упражнения за мускулна маса:
Важно: Стимулирате повече мускулите и горите много повече енергия с базови упражнения в които вдигате по-голяма тежест, а не с изолиращи упражнения за релеф.
Също така, за да "повредите" мускулните влакна повече спрямо предишната тренировка и да успеете да "накарате" мускулите ви да се "поправят" и да порастнат, вие трябва да извършвате прогресивно претоварване - да направите повече серии или да вдигате по-тежко от миналия път.
Използването на добре подбрана спрямо силовото ви ниво тежест е много важно. Голям брой повторения с леки тежести ще направи много малко за изграждане на мускулите ви, за качване на мускулна маса са ви необходими повторения между 5 и 10 (повторенията при които стигате до отказ във вашата серия).
Запомнете, че вие трябва да вдигате ТЕЖКО и с голяма интензивност! Голяма интензивност = до отказ. Ако вдигате само леки тежести с повече повторения или можете да вдигнете тежестта 10 пъти, но я вдигате само 7 или 8 пъти в серия, ще станете по-слаби (имам предвид на сила), а това ще доведе до понижение на резултатите ви и мускулната ви маса ще намалее.
