Модификации за увеличаване на мускулите
Накратко досега говорихме за това, че е добре да ядете салата и зеленчуци - първо, след това да приемете протеин и най-накрая въглехидрати за загуба на мазнини и общо здраве. За натрупването на ПОВЕЧЕ мускулна маса обаче ще са необходими някои изменения в тази диета.
Зелените зеленчуци са страхотни, тъй като изпълват и ограничават количеството въглехидрати, които можете да изядете. Това е добре до една степен, ако се опитвате да изгорите мазнини. Но когато целта ви е да отслабнете съвсем малко приема на 200-400 грама въглехидрати може да ви доведе до напълно обратен ефект. В този случай ако искате да качите повече мускули, аз напълно препоръчвам да прескочите храненето със салати и зеленчуци.
Трябва да имате предвид, че вече сте получили добро количество въглехидрати от зеленчуците, които сте приели, по време на ниско въглехидратната част от деня, така че не е задължително да приемате повече. Просто може да започнете вашето хранене от протеина и въглехидратите, в комбинацията с почивката от храна, след това.
Интересна бележка е, че ограничаването на консумацията на фибрите, по това време, може действително да ви помогне да станете по-релефни и да подобрите качеството на съня си. Има няколко причини за това. Първо, приемът на фибри ще забави реакцията на инсулина и той ще поддържа нивата си за по-дълъг период от време. В идеалния случай може да получите бърз инсулинов скок, който ще ви върне към нормалното ви състояние, няколко часа по-късно. При здрави индивиди нивата на кръвната захар трябва да се върнат на изходното им ниво в рамките на 2-3 часа след хранене.
Повишените нива на инсулина пречат на производството на растежния хормон. Производството на растежен хормон е най-високо през нощта и обикновено продължава няколко часа, след като сте заспали. Ако имате високи нива на инсулин в организма - нивата на хормона на растежа няма да се повишат. Това означава, че няма да изгаряте мазнини или да изграждате мускули в степента, в която трябва да се случват и двата процеса.
Така че, след премахването на фибрите от вечерното ястие, не само ще можете да консумирате повече въглехидрати, но също така ще намалите и времето през което трае инсулиновия скок, което е точно това, което искате. И да, можете да използвате това и за загуба на мазнини. Просто не забравяйте да приемате достатъчно зелени храни преди това през деня.
Друг начин да намалите времето на инсулиновия скок е да ядете въглехидрати с по-висок гликемичен индекс и да поддържате приема на мазнините под контрол. Не е задължително да приемате храна с ниско съдържание на мазнини през този период от време, но аз не бих започнал да се натоварвам с дресинг, ядки и други високомаслени сосове и подправки.
Получете по-голямата част от мазнините си от протеина, който ядете и евентуално от домашен десерт след това.
За себе си забелязах нещо, свързано с начина ми на хранене и качеството на съня ми. Сънят ми винаги е далеч по-добър, когато се храня навън, отколкото, когато вечерям вкъщи. Вкъщи винаги се храня с голяма салата със зеленчуци за вечеря. Когато изляза в скъп ресторант, никога не поръчвам салата! Вместо това обичам да се зареждам с неща, които не съдържат фибри (суши, пюре от сладки картофи и други). В онези нощи, когато съм бил на ресторант, винаги сънят ми е значително по-добър. Затова, без значение каква е целта ми (загуба на мазнини или трупане на мускулна маса) винаги ограничавам консумацията на влакна и фибри на вечеря.
Ако се опитвате да натрупате големи размери мускулна маса, направете две равномерно разпределени хранения в четиричасовия прозорец. Разполагате с много различни варианти да направите това. Може да започнете със след тренировъчен протеинов шейк, а след това с друго умерено хранене, час по-късно и след това най-голямото ви ядене за деня - след два часа.
Тези, които са болезнено слаби и искат да натрупат мускулна маса, може да се наложи да увеличат периода на прекомерно хранене на шест, седем или дори осем часа (осем ще бъде максимума), ако след няколко седмици на диета открият, че не са в състояние да изядат достатъчно храна през четирите часа на обилно хранене.
В такъв случай при този тип хора е добре да преминат направо от глад към периода на преяждане в края на 14-16 часовия период. Това е необходимо само ако нямате храносмилателната способност да смелете всички въглехидрати, от които се нуждаете в четири часовия прозорец през нощта.
Разширяването на времето всеки ден, в което ядете въглехидрати и по този начин произвеждате инсулин, ще направи малко по-трудно да не трупате мазнини, така че бих препоръчал да се опитате да получите всички въглехидрати по време на четиричасовия прозорец.
Удължете прозореца на преяждане само ако сте абсолютно сигурни (след няколко седмици експериментиране), че имате нужда от повече време, за да получите необходимия брой въглехидрати и калории.
