Не приемай много Антиоксиданти: Дозата е важна!
Ако тренирате редовно, може би сте се чудили дали приемът на антиоксидантни добавки може да помогне за възстановяването или производителността.
Антиоксиданти като витамин C и витамин E са добре известни с неутрализирането на реактивните кислородни видове (ROS). Но по време на тренировка ROS не са просто вредни странични продукти. Те също така действат като важни сигнали, които задействат тренировъчни адаптации, включително митохондриална биогенеза, повишено производство на антиоксидантни ензими, подобрена инсулинова чувствителност и мускулно ремоделиране.
Това отразява биологичен феномен, наречен хормезис, при който ниските количества излагане на стресор (в този случай ROS) могат да задействат полезни адаптации. В същото време редокс балансът съществува в определен спектър. Прекомерният оксидативен стрес може да наруши възстановяването и производителността, докато твърде малкото ROS сигнализиране може да притъпи адаптацията. Следователно, големи дози антиоксидантни добавки биха могли да омекотят ROS сигналите, които помагат за задействане на тези полезни тренировъчни адаптации.
Тази идея се подкрепя от няколко рандомизирани контролирани проучвания, които установяват, че хроничният прием на добавки с около 1000 mg/ден витамин C и/или 200 до 400 IU/ден витамин E намалява активирането на пътища, участващи в развитието на митохондриите и антиоксидантната защита. Важно е да се отбележи, че това безпокойство изглежда се отнася главно за хроничния прием на добавки във високи дози.
От друга страна, антиоксидантите, консумирани чрез хранителни източници, могат да подпомогнат възстановяването или производителността, без да пречат на адаптацията към тренировките, потенциално защото те обикновено се консумират в много по-ниски дози и заедно с други хранителни вещества и фитохимикали, които модулират тяхното усвояване и биологични ефекти.
Изводът: храните, съдържащи антиоксиданти, вероятно са полезни за възстановяването след тренировка, но рутинните големи дози с антиоксидантни добавки могат да попречат на сигналите, които задействат адаптацията към тренировките.
