Примерно седмично меню за вечеря за мъж, 1200-1300 кал

Тези примерни менюта за вечеря от 1200-1300 калории са за мъж, който приема около 2700-3000 калории на ден, при три-четири хранения дневно - закуска, обяд, вечеря и едно междинно хранене между обяда и вечерята. Аз например правя междинното хранене след тренировка - обикновено е протеин с някакъв плод като банан, пъпеш, диня.

Менюто е съставено на база калориен баланс 2700 до 3000 ккал дневно, като от тях 680-700 калории са на закуска, 560-600 калории са обяд и 150-200 калории са от междинно хранене (след тренировка, преди вечерята).

Примерно основно меню за вечеря (~1290 kcal | ~90 гр протеин):

🥩 Основно ястие

200g пилешко филе (печено/на грил) – 330 kcal, ~46g протеин
150g сварен кафяв ориз – 165 kcal, 4g протеин
150g броколи (задушени) – 50 kcal, 4g протеин
10g зехтин (върху зеленчуците) – 90 kcal
✅ Комбинация от лесни за храносмилане въглехидрати, протеин и фибри.

🥗 Салата

100g домати + 50g авокадо + 10g ленено семе – ~130 kcal, ~3g протеин
Подправки и балсамико оцет – ~10 kcal

🍳 Допълнителен протеин

2 цели яйца + 3 белтъка (омлет или варени) – ~210 kcal, ~22g протеин
✅ Добавя холин, мазнини, засищане.

🍶 Финален десерт/добавка

150g нискомаслена извара или Скир с 1 ч.л. какао и 1 с.л. фъстъчено масло – ~220 kcal, ~12g протеин
✅ Създава усещане за сладко без пик на инсулина. Идеално за нощно възстановяване.

📋 Вечеря – Обобщение:

Калории: ~1290 kcal
Протеин: ~91–93 g
Мазнини: ~50 g
Въглехидрати: ~100 g
Фибри: ~15 g

Петдневно вечерно меню (~1300–1350 kcal, ≥85-90g протеин)

Това е ротационното меню за 5 дни (една работна седмица), така че винаги да има добавена 200 грама салата от пресни зеленчуци всеки ден, да има разнообразие, но да е запазен макро и калориен баланс.

Вечеря – Ден 1 (Пилешко + ориз)

✅ Класическа комбинация
200g пилешко филе (печено)
150g сварен кафяв ориз
150g броколи (задушени)
200g свежа салата (домати, краставици, лимонов сок, 5g зехтин)
2 яйца + 3 белтъка
150g извара или Скир с 1 ч.л. какао и 1 с.л. фъстъчено масло
📊 ~1290 kcal | ~91g протеин

🗓️ Вечеря – Ден 2 (Риба + картофи)

✅ Омега-3 + въглехидрати от скорбяла
180g печена сьомга (или скумрия)
200g печени картофи с подправки
150g задушен спанак с лимон
200g свежа салата (зелена салата, краставици, домати, 5g зехтин)
2 белтъка + 1 яйце (омлет)
200g кисело мляко 2% + 10g мед и 10g овес
📊 ~1320 kcal | ~85g протеин

🗓️ Вечеря – Ден 3 (Телешко + киноа)

✅ Желязо, цинк и бавни въглехидрати
180g телешко (крехко) готвено или печено
100g сварена киноа
150g тиквички на скара или печен патладжан
200g салата (зеле, морков, чушка, ябълков оцет, 5g зехтин)
1 яйце + 2 белтъка
150g обезмаслена извара или Скир с канела и стевия или друг нискокалоричен подсладител.
📊 ~1300 kcal | ~88g протеин

🗓️ Вечеря – Ден 4 (Пуйка + леща)

✅ Фибри, аминокиселини, ситост
200g пуйка (филе или бут без кожа)
150g сварена леща
200g салата (чери домати, рукола, краставица, 5g зехтин)
3 белтъка + 1 цяло яйце
1 ябълка или 100g плодове + 15g ядки
📊 ~1280–1300 kcal | ~90g протеин

🗓️ Вечеря – Ден 5 (Яйца + сирене + хляб)

3 яйца + 3 белтъка (омлет)
40g бяло сирене или котидж
2 филии ръжен хляб (100g общо)
200g салата (домати, чушка, краставица, зелена салата, 5g зехтин)
200g кисело мляко или Скир + 30g суроватъчен протеин (или по-добре 40g казеин) + 10g фъстъчено масло
📊 ~1300 kcal | ~92g протеин