Как да се храним, за да качим мускули: 3 основни правила

Как да се храним, за да натрупаме мускули (ТРИТЕ НАЙ-ВАЖНИ ПРАВИЛА!)

Уморени ли сте от всички объркващи, противоречиви съвети, които намирате в интернет и YouTube, когато става въпрос как да се храните, за да натрупате мускули? Днес свеждаме нещата при диетата до 3 прости стъпки за качване на мускули, които наистина имат значение в реалния свят.

Тези 3 стъпки за натрупване на мускулна маса не представляват нищо вълнуващо или новаторско, но са отговорни за по-голямата част от вашите резултати от диетична страна на нещата...

Как да се храните, за да качите мускули в 3 бързи стъпки:

1. Първата стъпка на хранене за изграждане на мускули е да консумирате достатъчно протеини всеки ден, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите. Тъй като е технически възможно да се натрупа мускул както с калориен излишък, така и с малък калориен дефицит, протеинът е основният фактор.

За щастие, яденето на достатъчно протеин като част от вашата диета за изграждане на мускули е доста лесно. Всичко, от което се нуждаете като долна граница, е около 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно. Можете да ядете повече протеини ако предпочитате, но това количество ще е достатъчно за мускулен растеж. За да оптимизирате протеиновия синтез, в идеалния случай разпределете този прием на белтъчини в 2 или за предпочитане в 3-4 отделни протеинови хранения като част от плана за хранене за изграждане на мускули.

Списък с основните протеини които трябва да са базата на вашата диета има тук.

2. Втората стъпка на хранене за изграждане на мускули е да се храните с малък калориен излишък. Въпреки че е възможно да натрупате мускули в калориен дефицит (особено ако сте начинаещ в културизма, имате наднормено тегло или се връщате към тренировките след като сте ги спрели за известно време), излишъкът от калории ще бъде идеален, ако искате да изградите мускули най-бързо.

200-300 калории над нивото на поддържане на калории е всичко, което ви е необходимо за оптимално натрупване на мускули. Приемете повече от това и излишните калории просто ще се съхраняват като мазнини.

3. Третата стъпка за бодибилдинг хранене е да основете по-голямата част от вашата диета за изграждане на мускули около минимално преработени, пълноценни хранителни вещества. Това ще ви осигури микроелементите и фибрите, необходими за оптимално здраве, работоспособност и възстановяване.

Не е нужно да сте перфектни с храненето на мускулите си или да се храните чисто 24/7, а разбивката от около 80-90% "чиста" храна и 10-20% друго храна ще постигне добър баланс между задоволяване на вашите хранителни нужди и позволяване на известна диетична гъвкавост.

Когато става въпрос за въпроса как да се храним, за да натрупаме мускули, има много по-малки подробности, над които можем да се вманиачим, но ако просто следвате тези 3 стъпки за бодибилдинг хранене, ще се погрижите за 95% + от това, от което се нуждаете хранителната страна на нещата.

Със сигурност можете да експериментирате по-нататък и да промените плана си за изграждане на мускулна маса, за да намерите това, което работи идеално за вас като човек с индивидуална структура, фитнес ниво и генетика, но независимо от това как се храните, тези 3 точки са най-важните фактори.