Повече крачки, по-дълъг живот: Увеличете крачките!

Този мета-анализ на седем кохортни проучвания установи силна обратна връзка между стъпките на ден и смъртността от всички причини, с линейно намаляване на риска от 2 700 до 17 000 стъпки на ден.

Заден план

Физическата активност е ключов компонент от препоръките за насърчаване на здравето. Световната здравна организация препоръчва възрастните да извършват поне 150-300 минути аеробна активност с умерена интензивност или поне 75-150 минути аеробна активност с енергичен интензитет на седмица. Въпреки че има много видове физическа активност, ходенето е основна характеристика на много програми за упражнения, защото е безплатно, не изисква специално обучение и може да се практикува почти навсякъде. Общоприето е, че 10 000 стъпки на ден е добра цел, но има ограничени научни доказателства в подкрепа на тази препоръка. И така, какъв е оптималният брой стъпки на ден за насърчаване на здравето?

Изследването (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34417979)

Този мета-анализ на седем проспективни кохортни проучвания, публикувани след 2015 г., изследва връзката между дневния брой стъпки и риска от смъртност от всички причини при 28 141 участници (среден възрастов диапазон 57–78) за общо 175 370 човекогодини. Три проучвания са с продължителност на проследяване по-малко от 5 години, едно е с 9 години, а другите три са с 10 години. Освен това, шест проучвания измерват дневния брой стъпки в седем последователни дни. Всички проучвания коригираха резултатите за индекса на телесна маса, докато шест коригираха възрастта, приема на алкохол, тютюнопушенето и съществуващите съпътстващи заболявания.

Резултатите

Имаше 2310 смъртни случая по време на изследването. В мета анализа доза-отговор имаше силна обратна връзка между броя на стъпките на ден и риска от смъртност от всички причини, която продължава до 17 000 стъпки на ден. Не е ясно дали по-голям брой стъпки води до по-голямо намаляване на риска от смъртност от всички причини, тъй като няма достатъчно данни за броя на стъпките над този брой. Освен това, всяко увеличение от 1000 стъпки в дневния брой стъпки е свързано с 12% по-нисък риск от смъртност от всички причини. В нелинейния мета-анализ доза-отговор, 10 000 и 16 000 стъпки на ден са свързани с 56% и 66% по-нисък риск от смъртност от всички причини, съответно, в сравнение с 2700 стъпки на ден.

Прекъснатите линии представляват горната и долната граница на 95% доверителен интервал на коефициента на опасност от смъртност от всички причини. Това означава, че ако трябва да изградим 95% доверителни интервали от проби от популацията, която това изследване има за цел да представи, „истинският“ ефект трябва да се намира в тези интервали в 95% от тези случаи. Кръговете представляват съотношението на опасност за категориите стъпки на ден от всяко проучване, а размерът на кръга показва колко са варирали данните в рамките на изследването - колкото по-малък е кръгът, толкова по-малко вариации.

Забележка

Тъй като това е мета-анализ на наблюдателни проучвания, резултатите вероятно са повлияни от остатъчно объркване. Например, по-нисък брой дневни стъпки може да отразява лошо здравословно състояние и по-голямо наличие на съпътстващи заболявания. Въпреки че шест проучвания са контролирани за изходни съпътстващи заболявания, тези объркващи ефекти не могат да бъдат напълно контролирани със статистически методи.

Поради по-малкия брой на участниците, резултатите за 16000 стъпки и повече на ден трябва да се тълкуват с повишено внимание.

Голямата картина

Има много добри причини да увеличите ежедневните си стъпки:
Подобрен контрол на кръвната захар и глюкозен толеранс[1]
Намалени нива на инсулин[2]
Намалени нива на триглицериди след хранене
Намалено систолно кръвно налягане[3]
Подобрено мислене и учене[4]
Подобрено настроение[5]
Повишена загуба на мазнини, когато се комбинира с нискокалорична диета

За да добавите допълнително гориво към мотивационния огън, увеличаването на ежедневните стъпки може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) и диабет тип 2 (T2D), които са две от най-разпространените и смъртоносни заболявания в света.

По-конкретно, всяко увеличение от 500–1000 стъпки в дневния брой стъпки е свързано с 5–21% по-нисък риск от ССЗ.[6][7]. Също така, увеличение с 2000 стъпки на ден от всяко изходно количество е свързано с 25% по-нисък риск от развитие на дисгликемия (т.е. повишено ниво на глюкоза на гладно или повишено ниво на глюкоза след хранене) при здрави хора и всяко увеличение от 2000 стъпки в дневния брой стъпки се свързва с 5% по-нисък риск от развитие на T2D при хора с нарушен глюкозен толеранс.[8][9]

Въпреки това, най-голямата и най-добра причина да ставате и да се движите повече е свързана със смъртността. Настоящото проучване беше забележително, защото количествено синтезира наличните доказателства за ежедневния брой стъпки и смъртността от всички причини, което беше направено само от едно друго проучване, публикувано през декември 2021 г.[7]

Той съобщава, че всяко увеличение от 1000 стъпки в дневния брой стъпки е свързано с 13% по-нисък риск от смъртност от всички причини. Освен това, в сравнение с най-ниската категория дневен брой стъпки, най-високата категория е свързана с 69% по-нисък риск от смъртност от всички причини. Подобни обратни асоциации също са докладвани в предишни систематични прегледи.[10][6]

Интересно е, че измерената с акселерометър интензивност на стъпките, която често се измерва като пиков 30-минутен или 1-минутен ритъм през деня, не се свързва със смъртност от всички причини след коригиране на дневния брой стъпки.[11][12][13] Това е интересно, защото общите стъпки на ден са силно свързани с интензивността на стъпката.

Тези констатации предполагат, че ежедневният брой стъпки е по-важен от интензивността на стъпките за насърчаване на здравето, но поради ограничен брой налични проучвания са необходими допълнителни изследвания, за да се засили доверието в тази асоциация.

Във всеки случай: започнете да ходите повече, вече е доказано, че удължава живота!