Кардио тренировка - 7 тънкости как да горим повече калории

Моля, дайте своята оценка за статията:
(16 гласа, рейтинг 4.94 от 5)
Фитнес Диета

Тук ще напиша няколко хитрини и тънкости при кардио тренировките за горене на мазнини - как да се уморите най-малко, как да изгорите най-много мазнини и да не се преуморявате, така че да можете да направите тренировката си и утре, и вдругиден. Тоест, как с кардио да отслабнете най-бързо, да орелефите, да свалите най-много мазнини и да покажете мускулите под тях.

Тези хитрости ще ви помогнат да поддържате усилията в точното им ниво, което е за горене на мазнини, ще изгорите максимален брой калории, няма да ви уморят прекалено много и ще можете да правите подобни кардио тренировки всеки ден, без да сте скапани.

Какво е кардио?

"Кардио тренировка" или на английски "cardiovascular exercise" са тип тренировки, натоварващи сърдечно-съдовата система. Това е всяка активност и спорт, които подобряват функцията на сърдечно-съдовата система. Кардио тренировките са дейности или упражнения, насочени към сърдечно-съдовата система, които повишават пулса - сърдечната честота за определено време.

Защо кардиото се измерва с пулса на сърцето ви?

Защото пулса е най-точния показател колко усилия полага тялото ви да се справи с натоварването в момента. Тоест, колкото по-трудно ви е, толкова по-висок е пулса ви. Важно е да се знае, че краткосрочните натоварвания не вдигат много пулса - той се повишава повече след дълги натоварвания от поне 1-2 и повече минути.

Защо се прави кардио?

Кардио тренировка се прави най-много за отслабване - за горене на мазнини и за релеф. При този тип тренировки, се уморявате умерено, можете да задържите натоварването най-дълго време и съответно да изгорите най-много калории. Следователно, можете да отслабнете най-много с кардио дейности. Примерен план за бързо отслабване има тук.

Други ползи от кардио упражнения:

  • По-добро здраве на сърцето и сърдечно-съдовата система.
  • Намалява риска от заболявания на сърцето.
  • Ускорява обмяната на веществата - подобрява метаболизма ви.
  • Подобрява възстановяването от други тренировки. Да, ще качите повече мускули със силови тренировки плюс кардио. И да, ставите ви ще бъдат в много по-добро състояние ако правите кардио.

Къде и на какво устройство се прави кардио най-добре?

  • Пътека във фитнеса.
  • Каране на велосипед.
  • Разходка в планината.
  • Качване и слизане по стълби.
  • Танци.
  • Тичане.
  • Плуване.
  • HIIT - високоинтензивни интервални тренировки като Кросфит, Спининг, Тапаут и други.
  • Някакъв друг спорт, който вдига пулса ви в желаните граници и не ви уморява прекалено - така, че да можете да го вършите поне 30 минути.

За често извършвана кардио тренировка най-добре е да се ползва пътека във фитнеса. Теоретично можете да го направите и като тичате в парка и сред природата в някоя планина, но вие не можете да ходите на планина всеки ден или през ден, а в природата има и препятствия, можете да направите някоя травма, а и натоварването ще е много по-неравномерно (но пък сред природата ще е и много по-интересно).

Какво натоварване при кардио?

Приблизителни стойности за натоварване и сърдечен пулс пулс можете да видите на картинката. Максималния пулс се пресмята така: 211 минус 0.64 умножено по годините ти. Пример за човек на 40 години: 211-(0.64*40)=185. За човек на 30 години - 192.

Друга формула за максимален пулс (по-неточна, но по-лесна за смятане) е 220 минус 30. Така за човек на 30 години, максималният пулс е около 190, за човек на 40 - 180.

кардио тренировки, натоварване и максимален пулс

Кардио се прави с такова темпо, че да ти е трудно и да държиш пулс от поне 65%, но да не те изморява много и да можеш да го поддържаш един час, без да си прекалено изморен - за да можеш да тренираш и утре, и вдругиден. По принцип пулс в границите на 65 до 80% от максималния ти сърдечен пулс би трябвало да даде най-добри резултати, но това зависи и от нивото ти. При мен най-добре работи 75-80%, защото съм във форма и мога да ги държа дълго и дори да тренирам така всеки ден не ми е проблем. При хора които не са във форма, дебели са или са възрастни, ще работи по-добре нискоинтензивно кардио с пулс от около 60-70% - просто няма да могат да издържат повече за дълъг период от време.

Колко време да правя кардио тренировка за да не горя мускули?

За да не горите и мускули, правете кардио упражнения за не по-малко от 25-30 минути и най-добре за не повече от 60-70 минути. При повечето хора глюкозата и гликогенът се изчерпват след 15-20 минути тренировка и чак след тях се активира горенето на мазнини. Тоест, ако тренирате за 25 минути ще имате САМО 5 минути горене на мазнините. Ако тренирате 40 минути, ще имате около 20 минути изгаряне на мазнини.

Защо кардио до 60-70 минути?

Когато тренирате, организма ви освобождава добри, анаболни хормони като тестостерон и хормон на растежа и катаболни хормони като кортизол. След над един час тренировка, нивата на катаболните хормони се вдигат и съответно започвате да горите и много мускули, освен мазнините. Така при дългите тренировки, се уморявате твърде много и след това съответно ще ви трябва повече време за възстановяване.

Запомнете, че при кардиото целта е да изгорите САМО мазнини, без мускули, и да се уморите нормално, без да се преуморявате твърде много.

Кога да правя кардио тренировка?

Кардио тренировки за отслабване се правят най-добре сутрин на гладно. Тогава имате най-ниски нива на глюкоза в кръвта и гликоген в мускулите - при упражнения организма ни първо изпълзва тях за гориво. Когато се изчерпа глюкозата и гликогена, организма се обръща към складираните мазнини за да покрие енергийните си нужди.

Въпрос, често задаван от напредналите е: Може ли да се тича или да се тренира Кросфит, ако целта ни е максимално горене на мазнини?

Вие можете да тичате и да горите мазнини, стига да можете да тичате достатъчно дълго време. Можете и да тренирате Кросфит или подобен спорт - при тях за единица време се горят най-много мазнини. Но и тичането, и Кросфита ви изморяват прекалено много. Задайте си въпроса: Мога ли да направя тази тренировка и утре или поне 3 пъти в седмицата без да съм смазан?

Калкулацията е проста: средната Кросфит тренировка ще ви даде 900-1500 изгорени калории за един час - около 900 за жените до 1500 за по-тежките мъже. Тичане за час ще ви даде 600-900 калории разход - около 600 за жените до 900 за по-тежки мъже.

Ходене на пътека под наклон на 5-5.5 км в час с 10-12 градуса наклон ви дава 600-900 изгорени калории. И гарантирано ви уморява много по-малко от тичането и Кросфита - ще можете да направите тази кардио тренировка и на следващия ден и няма да имате проблем да я правите дори ВСЕКИ ден.

За сравнение - ако можеш да тичаш до 15-20 минути без почивка, ще можеш ходенето под наклон да го поддържаш поне 50-60 минути. Тоест, получаваш ТРИ пъти повече изгорени калории, същото ниво на умора, а безпроблемно ще можеш да го направиш и утре, и вдругиден. Без да си смачкан.

А сега сметнете колко ще изгорите с три Кросфит тренировки седмично, с две или три тичания на седмица и с три тренировки на пътека под наклон. И колко усилия ще ви костват и ще ги правите ли всяка седмица?

Затова за ефективна кардио тренировка най-добро е ходенето под наклон на пътека във фитнеса. Така гориш най-много калории, без да се уморяваш прекалено много и ако го правите с правилното натоварване и продължителност, не горите мускули. Тичане на равно с 10-11 км в час те уморява много повече от ходене под наклон на пътека с 5-5.5 км в час при 10-12 градуса наклон на пътеката, а калориите които се горят, са едни и същи.

Струва ви се много досадно и монотонно на пътеката за час? Значи натоварването ви е ниско. Решението да ви стане по-интересно: Включете пътеката на "climbing" - random, и включете на максималното ниво. Сета вече няма да ви е скучно :)

Хранителна добавка за кардио

Хранителните добавки, които помагат при кардиото за отслабване са два вида:
1. Добавки за отслабване - помагащи да гориш повече калории и да се потиш повече. Това са кофеинът, екстракта от зелен чай и други подобни фет бърнъри. При тях важно е да знаете кои работят и кои не. Примерно Л-карнитин не работи (или работи слабо) при над 70% от хората. А хубавите и комплексни препарати са скъпи.
2. Добавки, които ти дават сили за по-дълго време. Това са някои аминокиселини като цитрулин малат, бета аланин, кофеин, таурин. Повече за аминокиселините има тук.

Кардио упражнения за корем

Не съществуват такива. Можете ли да ги правите поне 20-25 минути? Упражненията за корем НЕ са кардио. Тренировката за корема е силова тренировка, а не кардио и с нея НЕ сваляте много мазнини. Това че коремните ви мускули изпъкват след коремни преси, се дължи на напомпването им, а не на орелефяването им.

Тоест, (теоретично и с много усилия) с коремни упражнения можете да свалите някакви мазнини от корема. Но това не е ефективно. Ако правите за корема по-малко повторения и го тренирате за сила, и отделно правите кардио упражнения, ще имате един много по-красив и релефен корем, без мазнини. Повече по темата: Как да направя плочки на корема?

cardio pateka myzone

Примерна кардио тренировка за отслабване:

  1. Изпийте 10-20 минути преди тренировката на гладно едно силно кафе (може двойно кафе, или таблетка кофеин) или още по-добре комплексен фет бърнър. Ако комбинираните готови препарати са ви скъпи, можете да си го направите и сами и ще ви излезе 2-3 пъти по-евтино. Повече по темата за бустерите за отслабване има тук.
  2. Отидете до фитнеса - най-добре сутрин, с напълно празен стомах.
  3. Облечете се подходящо и обуйте удобни маратонки с прилично сцепление - така че да можете да ходите на пътеката и под голям наклон без да се пързаляте.
  4. Обуйте и съответните чорапи с добро сцепление - чорапа трябва да не се пързаля вътре в обувките ви. Ако чорапа ви е луксозен и лъскав, няма да има сцепление с маратонката и крака ви ще се пързаля. С подобна грешка за един час на пътеката при по-голям наклон и скорост рискувате мазоли.
  5. Качете се на пътеката и я включете на 4-5 км в час и нула до 2-3 процента наклон.
  6. На всеки 30-60 секунди увеличавайте по малко наклона и скоростта докато достигнете желаните параметри.
  7. Препоръчвам ви да достигнете максималната скорост и наклон след не по-малко от пет-десет минути. Тоест, тези десет минути са вашата загрявка.
  8. Препоръчителната продължителност на това кардио за отслабване е 40 до 60 минути.
  9. Примерна графика със стандартна 60 минутна кардио тренировка можете да видите на скрийншота от приложението ми Myzone, което за момента е признато за едно от най-добрите за целта (приложението работи само с устройството, цените на Myzone тракерите са от 150 лв нагоре).
  10. Виждат се продължителност, изгорени калории, среден пулс, максимален пулс и време през което съм бил във всяка една зона на натоварване.
  11. Повече за Myzone в Myzone групата за България във Фейсбук тук.
  12. За пълни хора в много лоша форма, препоръчваме скорост от 4.5 до 5 км в час и наклон на пътеката от 6 до 9 градуса.
  13. За хора в лоша до средно добра форма, препоръчваме скорост от 5 - 5.2 км в час и наклон на пътеката от 9 до 12 градуса.
  14. За хора в добра форма, препоръчваме скорост от 5.5 до 6 км в час и наклон на пътеката от 10 до 13 градуса.
  15. По-екстремните от вас могат да се опитат да издържат на 5.5 или 6 километра в час на наклон от 15 градуса за 45-60 минути. Успеете ли, значи сте наистина в страхотна форма.
  16. Внимание! В страхотна форма сте САМО ако 15 градусовото предизвикателство не ви е смазало и уморило прекомерно. Тоест, само ако и утре успеете да направите същото и го правите с удоволствие.
  17. Ако успявате да правите това 15 градусово кардио ден след ден, то вие вече сте превъртели играта и рискувате да станете прекалено слаби - не ви трябва толкова много аеробика, наблегнете повече на силовите тренировки. За комбинирането на силови тренировки с кардио пише тук.

Е, сега вече знаете как правилно да правите кардио тренировката си и получихте безплатно опит граден с години. Текста е авторски, методиката не е публикувана никъде в интернет, опита е "откраднат" и базиран на двама мои приятели - състезатели и български шампиони по фитнес. Лично практикувам тази методика от няколко месеца и промените по тялото ми доказват, че дава забележителни резултати. С такава кардио тренировка ще можете да се впуснете с пълна сила в горенето на повече мазнини и да скочите на напълно ново ниво в борбата ви за по-силно и красиво тяло. Успех!