Повече сън = по-малко храна. В резултат: Отслабване

Може ли повече сън да ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете?

Фактите: Пълните хора ядат по-малко, когато спят 7-8 и повече часа на денонощие.

Изследването доказва: Хората с наднормено тегло, които често спят по по-малко от 6.5 часа на нощ, започват да ядат с по около 150 kcal по-малко на ден, след като започнат да спят 1.2 часа повече на нощ (средно).

На заден план

Наблюдателните изследвания показват, че късата продължителност на съня е важен рисков фактор за затлъстяване. Предишни изследвания свързват всеки един час намаляване на съня, спрямо базовата стойност от 7 часа сън, с 9% увеличение на риска от затлъстяване.[1] Едно потенциално обяснение за тази връзка е, че ограничаването на съня може да доведе до по-висок прием на енергия. Всъщност, според мета-анализ от 2021 г., ограничаването на съня до не повече от 5 часа на нощ води до средно увеличение на енергийния прием с около 200 калории на ден.[2] Въпреки това, до момента оставаше неизвестно дали и до каква степен увеличаването на продължителността на съня в реална среда намалява енергийния прием при хора с наднормено тегло. Проучването, обобщено тук, изследва и проучи тази възможност.

Изследването (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/35129580)

В това 2-седмично рандомизирано контролирано проучване 80 мъже и жени на възраст 21–40 години с ИТМ (BMI = индекс на телесната маса) между 25 и 29,9 (т.е. с наднормено тегло) и обичайна продължителност на съня по-малко от 6,5 часа на нощ бяха рандомизирани в една от двете групи:

Група за удължаване на съня: На участниците в тази група бяха предоставени индивидуални препоръки за хигиена на съня, които да следват, с цел удължаване на времето за сън до 8,5 часа.

Контролна група: Участниците в тази група продължиха с обичайните си навици за сън.

Участниците в двете групи бяха помолени да продължат ежедневието си без предписана диета или физическа активност. Изследователите непрекъснато наблюдаваха моделите на участниците в сън и събуждане у дома, използвайки актиграфия на китката.

Първичният резултат беше енергийният прием, който беше изчислен от сумата от общия разход на енергия (измерен с помощта на метода с двойно етикетиране на водата, който включва проследяване на отделянето на водородни и кислородни изотопи от тялото с течение на времето) и промяна в енергийните запаси в тялото (изчислена от промени в телесното тегло и телесния състав, измерени с двуенергийна рентгенова абсорбциометрия). Други интересни резултати са телесното тегло и телесния състав.

Резултатите

В сравнение с участниците в контролната група, участниците в групата за удължаване на съня увеличиха продължителността на съня си средно с 1,2 часа на нощ. Енергийният прием намаля в групата с удължаване на съня със 156 калории на ден и се увеличи в контролната група със 115 калории на ден. Като цяло, има обратна връзка между продължителността на съня и приема на енергия, като всеки един час увеличаване на продължителността на съня е свързан с намаляване на енергийния прием от приблизително 162 калории на ден.

Нямаше промени в разхода на енергия в нито една от двете групи! Тоест, това че спите повече и имате по-малко време за физическа активност, не означава, че ще изгорите по-малко енергия за деня! На практика, горите приблизително същото количество енергия, дори когато спите повече.

В групата за удължаване на съня има малки намаления на телесното тегло (-0,48 килограма), безмазната маса (-0,36 килограма) и мастната маса (-0,12 килограма). За разлика от тях телесното тегло, безмазната маса и мастната маса се увеличават в контролната група съответно с 0,39, 0,26 и 0,13 килограма.

Забележка

Според резюмето на изследването, в сравнение с контролната група, групата за удължаване на съня има статистически значимо намаление на енергийния прием от 270 калории на ден. Макар че това е технически вярно, си струва да се има предвид, че тази разлика между групите не се дължи изцяло на намаляване на енергийния прием в групата за удължаване на съня. Вместо това отчасти се дължи на увеличение на енергийния прием от 115 калории на ден в контролната група.

Също така си струва да се отбележи, че имаше известни несъответствия между предварително регистрираните резултати и резултатите, посочени в публикувания документ. По-конкретно, няколко първични резултата бяха предварително определени (чувствителност към инсулин, разход на енергия, енергиен прием, функция на бета-клетките и индекс на разпределение), докато само един първичен резултат (енергиен прием) беше посочен в публикуваната статия. Това е проблем, защото означава, че изследователите биха могли да тестват всичките пет предварително регистрирани резултата и след това да посочат първичния резултат в публикуваната статия като този, за който са открили статистически значими резултати.

Голямата картина

Резултатите от проучването, обобщени тук, се подкрепят от резултатите от мета-анализ от 2019 г., който установи, че здравите хора консумират средно 253 калории повече в едно хранене по време на краткосрочно ограничение на съня до 14 дни, в сравнение с времето, когато те спаха нормално.[3] Мета-анализът също така установи, че ограничаването на съня води до увеличаване на телесното тегло с 0,34 килограма. Имайте предвид обаче, че разглежданото проучване не изследва ефектите от ограничаването на съня, а по-скоро от удължаването на съня.

Предложени са няколко потенциални обяснения за намалената връзка между сън и затлъстяване, някои от които са свързани с това как сънят може да повлияе на приема на енергия.

Първото потенциално обяснение е, че кратката продължителност на съня може да стимулира глада чрез ефектите си върху хормоните, регулиращи апетита, и по този начин да доведе до по-висок прием на енергия. По-конкретно, кратката продължителност на съня може да намали нивата на лептин, хормон, който потиска апетита, и да повиши нивата на грелин, хормон, който стимулира глада. Въпреки това, въпреки че по-рано беше съобщено, че ограничаването на съня повишава субективните нива на глад [3], предполагаемите му ефекти върху нивата на лептин и грелин не са потвърдени в мета-анализи.[3][4] Въпреки това си струва да се отбележи, че хормони, различни от лептин и грелин, като пептид YY, холецистокинин и глюкагоноподобен пептид-1, участват в регулирането на апетита и глада и могат да играят роля във връзката между съня и глада.

Второто потенциално обяснение за връзката между сън и затлъстяване е, че намалената продължителност на съня повишава активността в невронните центрове на мозъка, свързана с удоволствието и възнаграждението, като по този начин насърчава консумацията на „нездравословни“, богати на енергия храни [5][6]. От друга страна, удължаването на съня може да намали желанието за такива храни, което в крайна сметка води до намаляване на приема на енергия.[7]

Още едно възможно обяснение е, че повече време в будно състояние предоставя повече възможности за хранене. Това означава, че повече време, прекарано в леглото и/или сън, намалява наличното време за хранене, което води до намаляване на приема на енергия.

В заключение: Ако сте пълни, спете поне 8 часа на денонощие и ще отслабнете, 7 часа сън са минимумът!

Дори да не сте пълни, ако спите повече, ще отслабнете, защото:

1. Ще сте по-жизнени и ще имате повече енергия през деня.
2. Ще имате по-ниски нива на грелин - хормонът, който стимулира чувството на глад.
3. Ще имате по-високи нива на лептин - хормонът, който потиска апетита.