Кога да пия протеин след тренировка? Мита за анаболния прозорец
Какво е първото нещо, което правите след тренировка? Ако първата ви мисъл след като свършите тренировката е да изпиете един протеинов шейк, вие четете правилната статия.
Да, вие МОЖЕТЕ да НЕ пиете протеин веднага след тренировка! Дори да искате да качите максимално мускули и да се възстановите максимално бързо, не е нужно да го пиете веднага!
Практика от десетилетия е да се приема протеин веднага след тренировка, докато все още сте в "анаболен прозорец". Смята се, че до 60-90 минути след тренировка са златната възможност да приемете протеин. Но какво ще стане, ако анаболният прозорец е нещо повече от само 60 минути?
Време за прием на протеини - Разбиване на мита за анаболния прозорец
Протеинът не изчезва след тренировка. Тялото изгаря своите запаси от гликоген по време на активност. Той не започва да изчерпва мускулната тъкан, докато запасите от гликоген не са напълно изпразнени. Протеинът остава в тялото, за да възстанови разкъсаната мускулна тъкан. Упражненията увеличават използването на протеин за възстановяване, известен също като синтез на мускулен протеин (MPS или СМП на български).
Едно проучване на анаболния прозорец доказа, че синтезът на мускулен протеин не спада извън анаболния прозорец. Всъщност проучването разкри, че има над 12-часов период на възстановяване, тоест, имате минимум 12 часа през които да си набавяте протеин за да възстановите мускулите.
Приоритетът на възстановяването е поддържането на синтеза на мускулен протеин през 12-часовия прозорец. Същото проучване доказа тяхната теория за 12-часовия прозорец, като контролирани групи спортуващи хора приемаха по 20 грама суроватъчен протеин на всеки 3 часа. Те доказаха, че MPS действително се повишава с течение на времето и достига своя връх на ЧЕТВЪРТИЯ час. Тялото ни може да поддържа качествен синтез на мускулен протеин, ако протеинът се приема постоянно.
По-големият прием на протеин може да стимулира MPS. Излишният протеин обаче може да причини окисляване на аминокиселините. Следователно излишъкът от протеин над 20 грама няма да бъде погълнат толкова бързо от тялото. Решението е да съчетаете една тренировка с едно от часовете за хранене с протеини. Това може да ви гарантира, че протеинът ще си свърши работата по време и след тренировка, и ще се усвоява оптимално.
Пиете протеин денонощно?
Протеинът работи денонощно... денонощно; Имам предвид циркадния часовник. Това е възможно чрез концепция, известна като мускулен часовник или контролиран метаболизъм на аминокиселини в циркадния часовник. За някои хора дори може да има значение по кое време на деня приемат протеин.
Едно проучване сравнява активните хора, които ядат по-голямата част от протеините си сутрин, с тези, които ядат по-голямата част от своите на вечеря. Хората, които са закусвали с високо съдържание на протеини, са получили по-висок индекс на скелетните мускули и сила на захващане, отколкото тези, които са яли вечеря с високо съдържание на протеини. Трябва да се отбележи, че количеството протеин в храната не се различава между двете групи.
Протоколи след тренировка
Тялото преминава в симпатично състояние по време на активност. Това повишава сърдечната честота, създава микроразкъсвания в мускулните влакна и намалява запасите от гликоген. Подходящото предложение е да ги възстановите с протеини и въглехидрати. Не бива обаче да се бърза.
Кога да пия протеин след тренировка?
Докато е в катаболно състояние, тялото може да не усвои правилно хранителните вещества. Тялото ни се нуждае от време, за да премине в парасимпатиково състояние, за да отвори анаболния прозорец. Парасимпатиковата нервна система се активира чрез понижаване на сърдечната честота. След като сърдечната честота се понижи, тялото е подготвено да усвои напълно храната.
Затова, първо се успокойте след тренировка, починете си, хидратирайте се. И чак когато се убедите, че сте понижили пулса си, изпийте протеина си. Препоръчваме ви да изпиете протеина си поне 15 минути след тренировка.
Кога да пия протеин ако искам да сваля мазнини и тренирам за релеф, а не за качване на мускули?
Ако тренирате за да отслабнете или за да горите мазнини, пийте протеина си поне 30 минути след тренировката! Така ще имате още половин час, през който продължавате да горите мазнините.
Когато сте тренирали усилено, организма ви продължава да гори мазнини дори след като сте приключили тренировката си. А ако изпиете една голяма доза протеин от 30-40 или повече грама, то горенето на мазнините спира. Да, дори протеина покачва нивата на инсулин, затова, ако искате да орелефите тялото си, пийте малка доза протеин (не повече от 20-25 грама) поне 30 минути след тренировката. И не приемайте въглехидрати, тоест, убедете се, че протеина ви е с висок процент белтъчини от поне 80% и минимум захари в него.
Сладкото и въглехидратите ни успокояват, ако приемем повече въглехидрати, дори ни се доспива
Въглехидратите влияят на сърдечната честота повече от протеините. Тези храни могат да доведат до преход към парасимпатикова сърдечна честота. След тренировка въглехидратите могат да се приемат преди (и може би заедно) с протеините. Въпреки че може да повишат нивата на глюкозата, въглехидратите могат също така да понижат сърдечната честота и да активират парасимпатиковата нервна система. Преди да посегнете към протеина, поглъщането на някои бързи въглехидрати може да помогне за по-доброто усвояване на последващия протеин.
Затова, когато целта е качване на мускули, някои трениращи във фитнеса пият гейнъри или приемат някакви въглехидрати след тренировка.
Мит ли е анаболния прозорец?
Може да не е необходимо да изпиете протеиновия шейк още във фитнеса или да се върнете у дома след фитнес, специално за да поемете възможно най-бързо дозата си протеин. Анаболният прозорец не е нещо, което трябва спешно да се преследва, защото е по-широк, отколкото си мислите. Затова използвайте времето след тренировка, за да превключите в режим на почивка и храносмилане. След това тялото може да бъде подготвено да абсорбира повече хранителни вещества за възстановяване.
