
Искате да отслабнете бързо - намалете въглехидратите
Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, премахването на въглехидратите е най-ефективното нещо, което можете да направите. Това е така, защото това ще поддържа нивата ви на инсулин ниски, което позволява на тялото ви да мобилизира натрупаните мазнини по-ефективно през целия ден.
Това ще ви кажат много от така наречените "експерти по загуба на мазнини". Но това е пълен мит!
Истинската причина да намалите бързо общото телесно тегло, когато ограничите въглехидратите, е проста: всеки грам съхранен въглехидрат съхранява около 3 грама вода заедно с него. Така че, намаляването на 200 грама въглехидрати днес, води до потенциален спад от 600 до 800 грама тегло, заедно с по-добър външен вид, съпроводен от изхвърлената подкожна вода.
Подробна разбивка на нисковъглехидратна диета има тук.
Толкова много хора преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това се вълнуват, когато стъпят на кантара, за да видят, че са загубили 10 килограма за първите 2 седмици, но за съжаление загубата на тегло и загубата на мазнини не са едно и също нещо.
Когато става въпрос за загуба на мазнини - което предполагам, че е това, което преследвате - единственото истинско изискване е да поддържате калориен дефицит (КД), като изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Докато правите това, конкретната разбивка на макронутриенти, която използвате, е второстепенен фактор и трябва да се основава основно на това, към което най-лесно можете да се придържате.
Ако това означава да преминете към ниско съдържание на въглехидрати, тогава това е добре, но ако е средно към високо съдържание на въглехидрати, също е добре.
Въглехидратите съдържат калории точно като всеки макроелемент и затова със сигурност могат да допринесат за калориен дефицит или излишък (действителната причина за натрупването на мазнини), ако консумирате големи количества от тях.
Въпреки това, когато се приравнят общите калории, въглехидратите не водят до по-голямо нетно натрупване на мазнини.
Да, вярно е, че инсулинът е "хормон за съхранение", но това не означава, че самият инсулин ви прави дебели. Въпреки че инсулинът е отговорен за прехвърлянето на храната, която ядете, във вашите мастни клетки, вашите общи печалби или загуби на телесни мазнини все още ще се определят от това колко храна има за съхраняване или не.
Не само това, но повечето типични храни, които хората смятат за „високо въглехидратни“ (бисквитки, понички, сладкиши, торти, мъфини и т.н.), са с високо съдържание както на въглехидрати, така и на мазнини.
С други думи, те са просто висококалорични като цяло.
Не е чудно, че някой, който преди това е ял по-големи количества от тези свръх вкусни, калорични продукти, ще види намаляване на телесните мазнини чрез намаляване на консумацията си.
Това не означава, че ниското съдържание на въглехидрати е „лошо“ и ако вие лично предпочитате нисковъглехидратна диета и се чувствате добре физически и психически по този начин, продължете.
Но в същото време няма нужда да се опитвате да ограничите въглехидратите, освен ако нямате конкретна причина да го направите.
Всъщност за повечето здрави хора диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено причиняват повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за изграждане на мускули, загуба на мазнини и оптимизиране на физическото и умственото представяне.
Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за тялото и консумацията на достатъчно въглехидрати също ще поддържа нивата на гликоген повишени. Това ще придаде на мускулите ви по-пълен и „наситен“ вид, за разлика от плоския и „изпуснат“ вид, който често идва при продължителен нисък прием на въглехидрати.
Във всеки случай, независимо от това което някой се опитва да ви каже, нетният енергиен баланс (изядени калории спрямо изгорени калории) все още е основният принцип, който ръководи цялостната загуба и натрупване на мазнини - не някой конкретен макронутриент или група храни.
Защото тялото ни е достатъчно сложно и интелигентно, и може да си набави необходимата му енергия от всеки хранителен източник.
Ако изобщо не ядете въглехидрати, част от протеина ще бъде преработен до глюкоза, това е и причината най-стриктните КЕТО диети да са пълна глупост. Да не ядете изобщо въглехидрати ще доведе само до по-ниска енергия, забавен метаболизъм и... изпразване на джобчето ви - килограм ориз или хляб винаги са много по-евтини от килограм качествено месо или протеин.
Пример: Не ядете никакви въглехидрати.
Резултат: набавяте си енергия много по-бавно, ако го правите за повече от 1-2 дни ще имате едни много ниски нива на енергия и метаболизма ви ще се забави. Ако приемате почти същите дневни калории, отслабване няма да постигнете кой знае какво, защото организма ви все пак ще си набави необходимата му глюкоза от протеина. Но вместо да си ги набавите за 2-3-4 лева на килограм, вие ще сте ги купили за 10-15-20 лева на килограм.
Още въпроси?
В картинката отгоре има няколко схеми на съотношение на протеин, мазнини и въглехидрати, като едната от колонките е препоръката на СЗО за здравословно хранене, втората и третата са базирани на най-добрите практики според bodybuilding.com. Изберете най-добрите стойности за вашия режим, но не излизайте извън тези стойности или поне не го правете за дълъг период от време.
Намалявайте въглехидратите умно, и не ги режете съвсем.
Сега вече знаете как да отслабнете, действайте!
Етикети: протеин, въглехидрати, калориен дефицит, калории