Хранене у дома по време на карантина. Качване? Орелефяване? Поддържайте!
Съвети за хранене у дома по време на карантина: Качване или орелефяване? Поддържайте!
Как трябва да подхождате към своя план за качване на мускули и загуба на мазнини, докато сте останали вкъщи в период на карантина като сегашния от Covid-19? Трябва ли да качвате или орелефявате, или просто да се съсредоточите върху поддържането засега?
В крайна сметка "стратегията за хранене в дома при карантина" на всеки зависи от индивидуалното му положение. Ако наличието на храна не е проблем и сте мотивирани да продължите да качвате или орелефявате както обикновено, тогава това няма да е проблем, стига да имате солиден план за домашна тренировка.
Това означава, да тренирате до повторение преди отказ по време на домашните тренировки, да изпълнявате достатъчен седмичен обем (8-15 директни серии за всяка мускулна група), а в случай на качване, активно да се стремите към прогресивно претоварване.
Ако можете да постигнете това, тогава трябва да се стремите към 200-300 калории над поддръжката ако целите качване на мускули и 300-500 калории под поддръжката ако целите сваляне на мазнини. Това е диапазона, към който трябва да се стремите.
Сега, какво ще стане, ако сте някъде по средата и вашата "домашна карантинна тренировка" е доста ограничена, или просто сте решили да намалите малко тренировките в този период и да продължите да тренирате, но не с пълна интензивност.
В този случай храненето с калориен излишък няма да е идеално, тъй като в крайна сметка ще спечелите повече телесна мазнина поради по-слабия стимул за тренировки, а храненето с калориен дефицит също няма да е идеално, тъй като ще бъдете изложени на риск от загуба на мускулна маса.
Вместо това трябва просто да се стремите да ядете някъде около нивото на поддържане на калории, което горите, и освен това да сте сигурни, че премате достатъчно протеини.
Ако можете да направите тези две основни неща, няма да се случи нищо съществено негативно по отношение на загуба на мускули или натрупване на мазнини.
Ако ядете с малък излишък в плюс, тогава увеличаването на мазнините ще бъде сведено до минимум и все пак може да натрупате някакви мускули, ако продължавате да тренирате от вкъщи.
Ако ядете за поддръжка, тогава просто ще поддържате съществуващите нива на мускулна маса и мазнини в по-голямата си част.
Ако ядете с малък до умерен дефицит, тогава първо ще загубите телесни мазнини. Ако тренирате главно за да останете във форма или за да поддържате ниски нивата на телесни мазнини, то онлайн груповите тренировки са най-добрата опция.
И така отново, ако можете просто да се храните някъде около нивата на поддръжка и да си набавяте достатъчно протеин, това са двете най-важни неща в комбинация с приличен план за домашна тренировка.
Последният фактор, който трябва да вземете предвид, е и вашето психическо състояние. Ако в момента сте изключително стресирани поради някаква причина, храненето с дефицит може да не е най-добрият избор и може да искате да преместите плана си за домашно карантинно хранене повече към фаза на поддържане.
Всички заедно чакаме отново да отворят фитнес залите и тогава ще полудеем, нали? Ще се видим във фитнеса :)
