Изисквания към въглехидратите

Както всички ефективни диети, въглехидратите ще бъдат циклизирани. Това означава, че ще имате по-високи въглехидрати в тренировъчни дни и по-ниски въглехидрати в почивните дни. Ако тренирате всеки ден, най-добре е да ограничите високо-въглехидратните дни до 3-4 на седмица.

{scv}

Въглехидратите винаги ще се консумират през последните четири часа на деня във фазата на преяждане, независимо от целта ви. Единственото нещо, което ще се промени въз основа на натрупването на мускули спрямо загубата на мазнини, е общото количество въглехидрати.

Ако тренирате на гладно, рано сутрин, ще направим изключение от правилото и ще позволим 25-35 грама протеин след тренировка заедно с 25-40 грама от въглехидрати от банан с кафяви петна или малко малтодекстрин, декстроза или ориз или картофено нишесте!

Ако тренирате по време на фазата на подхранване, прескочете въглехидратите след тренировка и просто изпийте един протеин шейк. Общият брой въглехидрати, които консумирате на ден, зависи от теглото, целите и процента на телесните мазнини.

Колко въглехидрати трябва да приемаме за Загуба на мазнини?

Ако сте с 10% телесни мазнини или по-малко, трябва да консумирате 1.1 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в почивните дни и 2.2 грама на ден в тренировъчни дни.

Ако сте между 11 и 15% телесни мазнини, трябва да консумирате 0.6 - 0.7 грама въглехидрати в почивните дни и 0.5-0.6 грама въглехидрати в дните на тренировка.
И отново, ако сте над 15% телесна мазнина, въглехидратният прием ще бъде ограничен до зелените зеленчуци в почивните дни и 50-100 грама нишестени въглехидрати след тренировката, в дните на тренировка.

В зависимост от вашето телесно тегло вашата нужда от въглехидрати може да бъде малко по-висока от посочената. Въпреки че много хора не вярват, енергийните ви нива могат да бъдат доста високи на ниско въглехидратна диета.

Основното нещо, за което използваме въглехидратите, е да се гарантира оптимално представяне при тренировка и курс за растежа на мускули или предотвратяването на загубата на мускули. Отново, не забравяйте, че по-голямата част от вашите въглехидрати и приема на калории винаги трябва да идват вечерта, през четири часовия прозорец на преяждане.

Колко въглехидрати трябва да приемаме за Покачване на мускули?

Ако сте с 10% телесни мазнини или по-малко, консумирайте 2.2 - 2.5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в почивни дни и 4-6.5 грама на килограм в тренировъчни дни.

Ако сте между 11 и 15% телесни мазнини, консумирайте 2-2.2 грама въглехидрати в почивните дни и 2.5-3.7 грама въглехидрати в дните на тренировка.

Разбира се, ако можете да останете чисти, като ядете повече въглехидрати от това, правете го. Повече въглехидрати ще доведат до по-големи размери. Просто не забравяйте да наблюдавате нивата на телесните мазнини и да отрежете обратно въглехидратите, ако започнете да се закръгляте. Някои естествено нацепени момчета може да са в състояние да приемат до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Това е нещо, с което трябва да експериментирате.

Ако сте над 15% телесни мазнини, въглехидратите винаги трябва да бъдат ограничени до зелени зеленчуци, една малка порция плодове на ден и около 100 грама въглехидрати от картофи или ориз след Вашата тренировка в тренировъчни дни. В почивните дни нишестените въглехидрати трябва да се ограничат до 50-75 грама на вечеря. Например малка порция ориз или картофи на вечеря.

Когато сте с повече от 15% телесни мазнини, целта трябва да бъде да свалите толкова бързо, колкото е възможно, без да жертвате мускулите си. След като изгорите мазнини и сте вече под 10%, можете да започнете план за покачване на масата отново.