Проследяване на напредъка при качване на мускулна маса

Моля, дайте своята оценка за статията:
(5 гласа, рейтинг 4.40 от 5)

Кой е най-добрият начин за проследяване на напредъка, докато качвате мускулна маса?

В тази статия ще научите как точно да следите напредъка си стъпка по стъпка, за да постигнете максимални резултати от изграждането на мускули.

Някои трениращи - особено онези, които са благословени с генетика над средното ниво - често могат да се справят, като просто се разгледат в огледалото, без да проследяват нищо на хартия.

Но за по-голямата част от вдигащите във фитнеса хора е важен по-подробният подход за проследяване на напредъка, за да се гарантира, че изграждате мускули с оптимална скорост, като същевременно свеждате до минимум прекомерното натрупване на мазнини.

Как да проследявате мускулния напредък:

Метод за проследяване на напредъка # 1: Теглото на тялото

измерване Теглото на тялото

Има различни показатели, които могат да се използват за проследяване на напредъка на изграждането на мускулите ви, но двете най-важни от тях са:
Промени в телесното тегло.
Промени в силата.

Долната линия е, че ако теглото ви и силата ви във фитнеса едновременно постоянно нарастват с подходящо темпо, тогава можете да сте почти сигурни, че програмата ви е на правилния път.

От друга страна, ако телесното ви тегло се увеличава или намалява твърде бързо или силовите ви стойности във фитнес залата са в застой, тогава ще знаете, че нещо в програмата ви е объркано и трябва да се коригира.

Очаквано наддаване на тегло на седмица като начинаещ

Очакваният процент на наддаване на тегло за начинаещ през първата им година на повдигане ще бъде приблизително половин килограм на седмица, или 2 килограма на месец.

За да сте сигурни, че телесните мазнини не се натрупват с прекалено бързи темпове, 3 килограма на месец трябва да се считат за максимална горна граница.

От там тези цифри като цяло трябва да намаляват с около 50% за всяка година на последващи тренировки.

Имайте предвид, че това са само приблизителни оценки, тъй като процентът на покачване на теглото на всеки ще се различава в зависимост от различни фактори, като генетика, спазване на програмата и качество на програмата.

Можете просто да ги използвате като приблизителни цифри на топката, за да добиете обща представа за това колко увеличаване на теглото трябва да се целите за седмица и на месец.

измерване на тегло и обиколка

За да проследите правилно своя мускулен напредък:

Претеглете се на кантар като първо нещо сутрин преди хранене - веднага след използване на банята. Това ще поддържа стойностите ви точни от ден на ден.
Сравнете средното си тегло за седмицата със средното тегло за предходната седмица. Това е важно да го направите, защото теглото ви може да се колебае много малко между два отделни дни. Не е задължително да се мерите всеки ден, но в идеалния случай трябва да се стремите да премерите теглото си веднъж на всеки два до три дни.

Половин килограм на седмица очевидно е малка сума и тези цифри ще станат още по-малки след втората година на вдигане.

Поради тази причина не трябва да очаквате да постигнете тези цели за качване на тегло със 100% точност. Вместо това, просто ги използвайте като обща оценка, за да сте сигурни, че не наддавате прекалено бързо или бавно.

Ако натрупвате прекалено бавно (или ако теглото ви е в застой), това означава, че не сте в достатъчно калориен излишък, за да улесните мускулния растеж. В този случай вашият прием на калории ще трябва да се увеличи.

Възможно е да натрупате малко мускул, докато ядете при поддръжка или дори в калориен дефицит, ако сте начинаещ. Ако обаче сте във фаза съсредоточена върху обема и целта ви е да увеличите мускулния растеж по възможно най-ефективния начин, тогава излишъкът от калории ще бъде задължително изискване.

За да постигнете ефективно количество нови мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте ежедневно!

Ако вашето телесно тегло е в застой за период от 1-2 седмици, ще искате да добавите около 150 калории към дневния си прием, за да се задвижат нещата отново.

Ако теглото ви започне непрекъснато да се увеличава, за момента можете да останете на този прием.

Ако теглото ви все още е в застой, добавете още 150 калории. Повтаряйте този процес, докато натрупате тегло в рамките на съответната седмична и месечна цел.

От друга страна, ако телесното ви тегло се повишава твърде бързо, това означава, че общият ви калориен излишък е твърде голям. В този случай трябва да направите обратното, като намалите калориите си, докато темпът на покачване на тегло се забави до подходящо ниво.

Винаги помнете, че растежът на мускулите е бавен, постепенен процес!

Вашето тяло може да изгради само ограничено количество мускули от седмица на седмица. Затова трябва да останете търпеливи и да се стремите към качване на качествени мускули с течение на времето, а не да се опитвате да бързате с процеса на качване на маса.

Имайте предвид, че всеки 1-2 килограма мазнини, които спечелите по време на фазата за маса, се равняват на около седмица труд, когато ще трябва да режете мазнините по-късно.

Така че бъдещото ви аз ще ви благодари, че приемате нещата бавно и държите под контрол излишъка си от калории. Да не говорим, че просто ще изглеждате и ще се чувствате по-добре през цялата си "Bulk" фаза, ако сте по-стройни и държите нивата на телесните си мазнини под контрол.

Всъщност вие ще спечелите мускули по-бързо и по този начин, тъй като ще можете да отделите повече време през годината, фокусирано върху качване, вместо да се налага да губите време после и за изгаряне на излишните мазнини.

Другият вариант във всеки от тези два сценария по-горе (наддаване на тегло твърде бързо или бавно) е да коригирате нивата на своята активност.

В края на деня калориите спрямо калориите ще бъдат основният определящ фактор за телесния ви състав.

Ако набирате тегло твърде бавно, но също така правите много допълнително кардио през седмицата, намаляването на част от тази дейност ще ви помогне да увеличите общия си калориен излишък.

Ако набирате тегло твърде бързо, тогава можете да добавите допълнителна активност. Това е добър вариант, ако сте сравнително неактивни извън тренировките с тежести.

Така че, или коригирането на приема на калории, или калориите могат да ви доведат до същата цел в зависимост от личните ви предпочитания и текущата ситуация. Извършването на комбинация от двете е също жизнеспособна опция.
Метод за проследяване на напредъка №2: Повдигане на здравината

вдигане на щанга от лежанка

Другият основен фактор за проследяване на прогреса, който трябва да вземете предвид по-голямата част, са вашите промени в силата ви на повдигане на тежестите във фитнеса.

Храненето с калориен излишък е това, което осигурява на тялото ви допълнителна енергия и хранителни вещества, от които се нуждае, за да изгради нова мускулна тъкан, но действителният стимул, който задейства процеса на изграждане на мускулите, е постепенното претоварване.

Това означава да тренирате с достатъчно високо ниво на интензивност на всеки сет, за да стимулирате хипертрофична реакция (1-2 повторения за мускулна недостатъчност е добро ниво за стрелба) и че постоянно увеличавате натоварването с времето, като добавяте още тегло на щангата.

Това принуждава тялото ви да се адаптира към по-високи и по-високи нива на стрес с течение на времето, което води до все по-големи и по-големи мускули.

Изводът е, че ако цялостното ви представяне във фитнес залата не се подобрява последователно под някаква форма, вие също няма да изграждате значителна нова мускулна маса.

Това дори може да бъде контрапродуктивно. Ако ядете с излишък от калории, но не стимулирате правилно новия мускулен растеж по време на тренировките си, една добра част от тези допълнителни калории просто ще се съхраняват като мазнини, тъй като няма да има къде да отидат.

Ето защо, наред с проследяването на телесното тегло на кантара, вашият дневник за обучение е критичен инструмент за проследяване на напредъка, който трябва да използвате.

Трябва да регистрирате:
Всички упражнения, които сте изпълнили за тренировката.
Теглото, което сте използвали при всяка серия.
Колко сета и повторения сте изпълнили.

… И след това се стремим към непрекъснато подобрение във времето.

Ако все още сте начинаещ или междинен трениращ човек и все още не сте достигнали напредналите етапи на вдигане (където нарастването на силата значително се забавя), тогава трябва да очаквате някаква форма на прогресиране на силата на всяка седмица.

Ако сте минали две пълни седмици без никакъв прогрес, значи нещо в плана ви определено е неработещо и трябва да бъде променено.

Има и други начини да постигнете прогресивно претоварване, освен просто да увеличите теглото и повторенията на сериите си, като например да увеличите обема на тренировката и / или честотата си или да направите дадено вдигане по-трудно със същата тежест, като правите неща като забавяне на отрицателно, прилагане на статично задържане в напълно опъната и / или напълно сгъната позиция на упражнението, или използване на методи с висока интензивност, като пауза за почивка или негативни повторения.

Ако все още сте начинаещ трениращ през първите 1-2 години на правилна тренировка и все още не сте постигнали 80% + от общия си потенциал за генетично изграждане на мускули, тогава най-ефективният и надежден начин за стимулиране на мускулния растеж е просто да се съсредоточите върху силата.

Когато станете по-напреднал и докато повдигате по-тежки и по-тежки тежести, можете да започнете да включвате други методи за стимулиране на по-нататъшен растеж.

Тези алтернативни методи на прогрес са особено ефективни за по-малки изолационни упражнения, при които добавянето на повече и повече тегло с течение на времето става невъзможно.

И така, какво се случва, ако вдигането на силата ви е в застой и имате проблеми с увеличаването на теглото или повторенията на вашите упражнения?

Ето няколко възможности:
Може просто да се наложи да увеличите калориите си. Платата с телесно тегло и платата за сила често вървят ръка за ръка. Това често може да се поправи чрез просто увеличаване на приема на калории.
Проучете нивата на интензивността на тренировките. Ако наистина не се провалите от едно до две завършващи МНОГО трудни повторения, във вашите серии, тогава може да не осигурите достатъчно силен стимул за качване на мускулен размер и сила.
Приоритизирайте възстановяването. Тренирането във фитнес залата е това, което стимулира мускулния растеж, но действителният процес на мускулна хипертрофия се осъществява, докато почивате. Уверете се, че не тренирате с прекомерен обем или прекалена честота. Ако сте малко в по-горния край на скалата, тогава намаляването на броя на тренировките често може да помогне да си осигурите повече време за възстановяване.
Уверете се, че през седмицата няма да прекалявате с кардио и други физически натоварени активности. Това също може да попречи на процеса на възстановяване.
Проверете два пъти навиците си за сън. Лошото количество и качество на съня също влияе значително на представянето ви във фитнес залата.

Като цяло, ако телесното ви тегло се увеличава с подходящо темпо и постоянно добавяте тежести и повторения към сериите си, тогава можете да гарантирате, че сте на правилния път.

Това показва, че постоянно качвате мускули и наддаването на мазнини се държи под контрол.

Метод за проследяване на напредъка # 3: Прогрес на снимки

снимки за сравнение на фитнес напредък

Два други начина, по които можете да прецизирате проследяването на напредъка на бодибилдинга е да правите снимки на напредъка и измервания на части от тялото.

Тези два метода ще ви дадат обективен поглед върху това как тялото ви се променя (или не се променя).
Огледалото също може да бъде страхотно, но тъй като виждате себе си в огледалото всеки ден, често е трудно да забележите фини промени във вашата физика.
Освен това, възприятието ни за собственото ни тяло обикновено е изкривено малко по различни причини.
Снимките с напредък могат да се правят веднъж на две до четири седмици.
Няма да видите огромни промени от един набор от снимки до следващите, особено по време на фаза за маса, тъй като растежът на мускулите е бавен процес.
Но с течение на времето можете да сравните снимките си за напредък за период от няколко месеца и да видите как мускулите ви се увеличават.
Също така може да бъде мотивиращо да погледнете назад снимките си, само за да видите докъде сте стигнали.

Съвети за правене на добри снимки на напредъка:
Направете снимките си като първо нещо сутрин преди тренировка или хранене.
Използвайте едни и същи ъгли и едно и също осветление всеки път.
Направете снимка отпред, отстрани и отзад.
Правете снимки на крайниците си и сгънати, и разгънати.

Метод за проследяване на напредъка # 4: Измервания на част от тялото

измерване на обиколката на ръцете

Първото нещо сутрин, което трябва да направите преди каквато и да е дейност, е да измерите:
врат
Гръден кош
Горната част на ръката
ръка
талия
бедро
прасец

Измерете най-голямата част от всеки мускул, за да сте максимално последователни. Ако измервате непоследователно, показанията няма да ви бъдат от голяма полза. Неточните измервания дори биха могли да ви откажат.

Повечето измервания трябва да се извършват в едно и също състояние, най-добре в покой.

Въпреки това, горната част на ръката е една област, която хората обикновено измерват в свито състояние. Повечето хора, които споделят размера на ръката си онлайн, използват размера в свита ръка и напомпан бицепс.

Дали измервате вашите свити или разгънати крайници, е лично решение, но най-важното е да сте последователни и да измервате всеки път по един и същ начин.

Измерванията също могат да бъдат полезни, за да се разбере кои мускули постигат постоянен прогрес и кои от тях изостават.

Проследяването на линията на талията спрямо вашите други измервания на мускулна група също може да бъде полезно като общ инструмент за наблюдение на телесните мазнини.

Винаги ще натрупвате малко мазнини, докато качвате. Но ако измерванията на талията ви се увеличават с непропорционална скорост в сравнение с останалите ви мускули, тогава това е добър показател, че качвате излишни мазнини.

Метод за проследяване на напредъка # 5: Процент на мазнините в тялото

измерване на подкожните мазнини

Другият въпрос, който често се появява по отношение на проследяването на напредъка в културизма, е дали трябва да записвате действителния процент на телесните си мазнини по време на по-голямата част от тренировките.

Познаването на точния ви процент на телесни мазнини очевидно би било полезно, но проблемът е, че е доста трудно да се получи точно измерване с повечето достъпни методи.

DEXA е най-точният метод, който имаме, но дори DEXA все още може да бъде изключен с няколко процента или повече. Освен това е доста скъпо и непрактично да получавате DEXA сканиране седмично или дори на всеки две седмици.

По-евтините домашни методи като телесни мазнини могат лесно да бъдат неточни с до пет или дори повече процента.

В края на деня, докато телесното ви тегло не се увеличава прекалено бързо, нивата на вашата сила постоянно се покачва, а визуалният ви външен вид и измерванията на талията не показват очевидни признаци на повишена телесна мастна тъкан. Да знаете вашите точни проценти телесни мазнини в точно този момент наистина няма да ви е необходимо.

Ако имате метод, който може да ви даде последователни показания като скала или телесни мазнини, тогава можете да го използвате, за да проследите относителното увеличение на телесните мазнини от седмица на седмица, само за да получите допълнителна информация.

Проследяване на процеса на качване на маса: Бързо ръководство

Въпреки че не е необходимо да обсебвате всеки грам мускул или мазнина, които печелите или губите или всяка част от сантиметъра, с който мускулите ви се увеличават или намаляват, основният подход за проследяване на напредъка все още е важен, за да гарантирате, че програмата ви е на правилен път.

Както се казва, "не можеш да управляваш онова, което не можеш да измериш".

Наблюдението на общите ви промени в телесното тегло и сила са най-важните фактори, на които трябва да обърнете внимание по време на фазата на качване, като снимките на физиката, измерванията и (евентуално) показанията на телесните мазнини се използват за по-нататъшно настройване на тренировките и диетата.

Обръщането на внимание на тези фактори ще ви позволи да изградите мускули с оптимална скорост, да сведете до минимум качването на телесни мазнини и да идентифицирате области от вашата програма и физика, които могат да бъдат подобрени допълнително.