Груба грешка при тренировката за ръце

Моля, дайте своята оценка за статията:
(6 гласа, рейтинг 4.83 от 5)

Груба грешка при тренировката за ръце, която правите (изградете по-големи ръце!)

Начинаещ сте във фитнеса? Коя е грешка номер едно при тренировка за ръце, когато се опитвате да изградите бицепс и трицепс? По-просто ви е да започнете със специална тренировка "ден на ръцете"?

Ако все още сте начинаещ бодибилдър и целта ви е да натрупате мускулите възможно най-ефективно, просто няма добра причина да тренирате цяла тренировка, посветена само на вашите бицепси и трицепси.

Бицепсите и трицепсите са сравнително малки мускулни групи, за които не е необходим един тон директни упражнения за изолиране на ръцете - те ще бъдат силно стимулирани и по време на всички ваши съставни бутащи и дърпащи движения за гърдите и гърба.

Ако имате специална тренировка за деня на ръцете, това означава, че вероятно сте на сплит тренировка и разделяте тренировките на всяка част от тялото веднъж седмично. Определено можете да постигнете прогрес по този начин, ако тренирате усилено и се съсредоточите върху прогресивното претоварване, но това не е най-ефективният начин да направите нещата, когато става въпрос за изграждането на мускули оптимално.

Можете да стимулирате толкова много мускулен растеж по време на всяка една тренировка. След като ударите тази точка, допълнителни серии просто ще създадат повече мускулни щети, без да добавят допълнително качване на мускули. Вместо това можете да разделите този обем на една и половина или две седмични сесии и да получите подобен нетен мускулен прираст от всяка сесия.

На вашите мускули не е необходима цяла седмица, за да се възстановите и да растете от една сесия. Чрез удряне на всеки мускул веднъж седмично, използвайки типичен сплит, вие завършвате само с четири индивидуални периода на растеж на месец. Въпреки това, ако трябва да качите тази честота до 1,5-2 пъти седмично, което препоръчвам в повечето случаи, тогава ще получите 6-8 периода на растеж месечно, което ще ви позволи да постигнете по-бърз напредък в изграждането на мускулите.

Съвети за тренировката за ръце

Ако искате да трансформирате физиката си възможно най-ефективно, включително бицепсите и трицепсите си, не трябва да имате "тренировка ръце" в тренировъчната си програма, а със сигурност не и специализирана "тренировка за бицепс" или "тренировка за трицепс". Имам предвид "тренировка само за бицепс" и "тренировка само за трицепс".

Определено трябва да включите няколко директни упражнения за бицепс и трицепс през цялата седмица, но основният ви фокус трябва да се съсредоточи върху изграждането на силата ви, върху основните сложни движения преди всичко. Тъй като непрекъснато добавяте повече тежест към тези основни сложни движения, използвайки правилна форма, вашите трицепси и бицепси ще растат заедно с тежестта.

Постигането на прогресивно претоварване на гръдните ви преси, надземните преси, набиранията и кофичките вероятно ще представлява около 80% от общия ви ръст на горната част на ръката, а директната изолация на ръката, като скотово сгъване за бицепс и екстензия на трицепса, ще закръгли и оставащите 20% след като сложната ви работа е завършена.

За повечето хора 1-2 директни упражнения за повдигане на щанга или дъмбел за бицепс на седмица и след това 1-2 директни упражнения за трицепс като гръдни преси с тесен хват или кофички ще бъдат достатъчни като обем. Това добавя около 4-8 директни серии седмично за бицепс и 4-8 директни серии за трицепс, което лесно може да бъде постигнато без специална тренировка през деня на ръцете.

Като естествен начинаещ бодибилдър, всичко, от което наистина се нуждаете, за да постигнете оптимален напредък, е рутинна работа на цялото тяло, която се прави три дни седмично или разделяне на горен-долен сплит 3-4 дни в седмицата. Това ще ви позволи да удряте всички основни упражнения с по-висока честота за по-бързо качване на мускули и сила, а след това можете да включите и вашите директни упражнения за ръце в края на сесията.

Ако сте по-напреднал бодибилдър с упорити ръце (или просто искате да специализирате и да изградите още повече бицепс и трицепс маса), тогава включването на специализирана тренировка за ръце е добре дошло. Но за начинаещи до средно трениращи, конкретен ден за бицепс или трицепс просто не е необходим.

Запомнете: основните, тежки упражнения са тези които изграждат повече мускули, а не изолиращите упражнения и упражненията за малки мускулни групи. Тоест, вие ще получите по-големи ръце ако успеете да покачите постиженията си при правене на тежки смесени упражнения като кофички и набирания с подхват, докато изолиращите упражнения за бицепс и трицепс не ви дават такъв прираст на сила и маса.

Други статии по темата: Как да постигна максимални резултати при тренировка?