Груба грешка при тренировката за ръце, бицепс и трицепс
Груба грешка при тренировката за ръце, която правите (изградете по-големи ръце!)
Начинаещ сте във фитнеса? Коя е грешка номер едно при тренировка за ръце на начинаещите, когато се опитвате да изградите бицепс и трицепс? По-просто ви е да започнете със специална тренировка "ден на ръцете"?
Ако все още сте начинаещ бодибилдър и целта ви е да натрупате мускулите възможно най-ефективно, просто няма причина да тренирате цяла тренировка, посветена само на вашите бицепси и трицепси!
Бицепсите и трицепсите са сравнително малки мускулни групи, за които не е необходим един тон директни упражнения за изолиране на ръцете - те ще бъдат силно стимулирани и по време на всички ваши съставни бутащи и дърпащи движения за гърдите и гърба.
Ако имате специална тренировка за деня на ръцете, това означава, че вероятно сте на сплит тренировка и разделяте тренировките на всяка част от тялото веднъж седмично. Определено можете да постигнете прогрес по този начин, ако тренирате усилено и се съсредоточите върху прогресивното претоварване, но това не е най-ефективният начин да направите нещата, когато става въпрос за изграждането на мускули оптимално от начинаещ.
Докато сте още в началото на фитнес тренировките, можете да стимулирате толкова много мускулен растеж по време на всяка една тренировка. След като ударите една точка на умора, допълнителните серии просто ще създадат повече мускулни щети, без да добавят допълнително качване на мускули. Вместо това можете да разделите този обем на една и половина или две седмични сесии и да получите подобен нетен мускулен прираст от всяка сесия.
На вашите мускули на ръцете не им е необходима цяла седмица, за да се възстановят и да порастнат от само една тренировъчна сесия. Чрез удряне на всеки мускул веднъж седмично, използвайки типичен сплит, вие завършвате само с четири индивидуални периода на растеж на месец - както за ръцете, така и за останалите мускулни групи. Въпреки това, ако трябва да качите тази честота до 1,5-2 пъти седмично, което препоръчвам в повечето случаи, тогава ще получите 6-8 периода на растеж месечно, което ще ви позволи да постигнете по-бърз напредък в изграждането на мускулите които са ви приоритет.
Примерен сплит за една седмица (приоритет ръце - за напреднали във фитнеса): Понеделник: гърди и бицепс (наблягате на гърдите, за бицепс правите много по-малък брой серии). Вторник: гръб и трицепс (наблягате на гърба, за трицепс правите много по-малък брой серии). Сряда: лека аеробика или корем (ако сте много уморени - пълна почивка). Четвъртък: рамене и трапец. Петък: Крака (ако в сряда сте почивали, в този ден добавяте и корема). Събота: ръце - бицепс, трицепс и предмищници. Неделя: почивка.
По този начин, в това разделяне на мускулните групи, вие ще тренирате ръцете 2 пъти седмично - в понеделник, вторник и събота. Като съботата е основния ден за тренировка на ръцете, тоест, в съботата можете да ги изцедите докрай. А понеделник и вторник са само поддържащи за ръцете - не ги натоварвайте на макс в тези дни, не правете голям брой упражнения, само ги напомпайте добре с няколко серии от 1-2 базови упражнения.
Запомнете: основните, тежки упражнения са тези които изграждат повече мускули, а не изолиращите упражнения и упражненията за малки мускулни групи. Тоест, вие ще получите по-големи ръце ако успеете да покачите постиженията си при правене на тежки смесени упражнения като кофички и набирания с подхват, докато изолиращите упражнения за бицепс и трицепс не ви дават такъв прираст на сила и маса. Също така, ако искате да направите по-големи ръце бързо, тренирайте ги веднъж на 5 дни или направо 2 пъти седмично вместо веднъж в седмицата. Тоест, наблягаме на тази мускулна група, която ни е приоритетна за момента.
Съвети за тренировката за ръце
Ако сте начинаещи и искате да трансформирате физиката си възможно най-ефективно, включително бицепсите и трицепсите си, не трябва да имате "тренировка ръце" в тренировъчната си програма, а със сигурност не и специализирана "тренировка за бицепс" или "тренировка за трицепс". Имам предвид "тренировка само за бицепс" и "тренировка само за трицепс". Такива тренировки са само за напреднали!
Определено трябва да включите няколко директни упражнения за бицепс и трицепс през цялата седмица, но основният ви фокус трябва да се съсредоточи върху изграждането на силата ви, върху основните сложни движения преди всичко. Тъй като непрекъснато добавяте повече тежест към тези основни сложни движения, използвайки правилна форма, вашите трицепси и бицепси ще растат заедно с тежестта.
Постигането на прогресивно претоварване на гръдните ви преси, лицеви опори, набиранията и кофичките вероятно ще представлява около 80% от общия ви ръст на горната част на ръката, а директната изолация на ръката, като скотово сгъване за бицепс и екстензия на трицепса, ще закръгли и оставащите 20% след като сложната ви работа по ръцете е завършена.
За повечето хора 1-2 директни упражнения за повдигане на щанга или дъмбел за бицепс на седмица и след това 1-2 директни упражнения за трицепс като гръдни преси с тесен хват или кофички ще бъдат достатъчни като обем. Това добавя около 4-8 директни серии седмично за бицепс и 4-8 директни серии за трицепс, което лесно може да бъде постигнато без специална тренировка през деня на ръцете.
Като естествен начинаещ бодибилдър, всичко, от което наистина се нуждаете, за да постигнете оптимален напредък, е рутинна работа на цялото тяло, която се прави три дни седмично или разделяне на горен-долен сплит 3-4 дни в седмицата. Това ще ви позволи да удряте всички основни упражнения с по-висока честота за по-бързо качване на мускули и сила, а след това можете да включите и вашите директни упражнения за ръце в края на сесията.
Ако сте по-напреднал бодибилдър с упорити ръце (или просто искате да специализирате и да изградите още повече бицепс и трицепс маса), тогава включването на специализирана тренировка за ръце е добре дошло. Но за начинаещи до средно трениращи, конкретен ден за бицепс или трицепс просто не е необходим.
Други статии по темата: Как да постигна максимални резултати при тренировка. А тук можете да видите още примерни упражнения и тренировки за ръце с картинки и видео уроци.
