Безплатно:

Най-бързият начин за качване на мускули (динамичен двоен прогрес)

Моля, дайте своята оценка за статията:
(1 глас, рейтинг 5.00 от 5)
Най-бързият начин за качване на мускули (динамичен двоен прогрес)

Днес ще ви запозная с един популярен метод на прогресивно претоварване във фитнеса, известен като "динамична двойна прогресия" (Dynamic Double Progression Method на английски) или по-добре звучащият на български "динамичен двоен прогрес". Това е най-ефективният начин за натрупване на сила при фитнес тренировките и тъй като размерът и силата на мускулите в по-голямата си част са пряко свързани, това за повечето от вас ще бъде и най-бързият начин за натрупване на мускули.

Няма начин за "бързо изграждане на мускули", но има такова нещо като * най-бързият * от възможните начини за правене на мускули като цяло.

Обяснение за това какво е двойна прогресия или двоен прогрес: Двойната прогресия просто означава, че коригирате две променливи, докато напредвате през тренировките си по културизъм: коригирате теглото и повторенията в тренировките си едновременно.

Докато при стандартният метод на прогресивно претоварване вие прогресивно увеличавате само една променлива от натоварването, при динамичният двоен прогрес вие започвате с тренировка за допълнителни повторения с дадено тегло и след като ударите горния край на диапазона на повторенията във всички серии с дадена тежест, увеличавате тежестта и започвате процеса отначало.

Стандартният метод на прогресивно претоварване може да изглежда нещо подобно, като се използва пример за 8-10 повторения в серия:

Тренировка 1: 100 (кг) x 10 (повторения), 100 (кг) x 9, 100 (кг) x 8 (повторения).
Тренировка 2: 100 x 10, 100 x 10, 100 x 9.
Тренировка 3: 100 x 10, 100 x 10, 100 x 10.
Тренировка 4: 105 x 10, 105 x 9, 105 x 8.
Тренировка 5: 105 x 10, 105 x 10, 105 x 9.

И така натататък. Но наистина ли това е най-бързият начин за натрупване на мускули?

Бих казал, че динамичният двоен прогрес всъщност е по-бързият начин за изграждане на мускули - той следва същия общ подход, но с малката разлика, че не е нужно да стигате до горния край на диапазона на повторенията си във всички сетове, преди да увеличите теглото.

С този метод на двойна прогресия вие третирате ПЪРВАТА серия от всяко ПЪРВО упражнение като свой основен показател и веднага щом успеете да стигнете горния край на диапазона на повторенията на този първи сет, увеличавате теглото за следващата тренировка на този първи сет. Оттам нататък, ако трябва, ще намалите и теглото, за да останете в рамките на целевия обхват на повторение при следващите сетове.

Една тренировка по метода на динамичният двоен прогрес ще изглежда така (килограмите и повторенията са примерни):

Тренировка 1 (три серии): Първа серия 100 (кг) x 8 (повторения), 95 x 9 (втора серия), 95 x 8 (трета серия).
Тренировка 2: 100 x 9, 100 x 8, 95 x 9.
Тренировка 3: 100 x 10, 100 x 9, 100 x 8.
Тренировка 4: 105 x 8, 100 x 9, 100 x 8.
Тренировка 5: 105 x 9, 105 x 8, 100 x 9.

Това ще ви позволи да набирате сила по-бързо и по този начин да изграждате мускули по-бързо, тъй като поддържате относителното ниво на усилие едно и също за всички сетове и не оставяте възможности за напредък на масата, като винаги чакате следващите сетове да наваксат повторения, преди да увеличите теглото в упражнението.

Имайте предвид, че показаните по-горе бройки и тежести са само приблизителни! В зависимост от това как се изпълнява вашата тренировка за качване на мускули, може бройката ви повторения да не падне от сет до сет или дори да загубите повече повторения. Това е само един пример за това как може да изглежда този прогресивен метод на претоварване.

Още по темата: Методът на прогресивно претоварване.