Грешки при тренировката за крака
Тренировката на краката може да бъде брутална. Но при нея се правят и сериозни грешки.
Тежки клекове, лег преси, румънска мъртва тяга и мъртва тяга с изпънати крака, 30 или повече серии, тренировка над два часа...
Те могат да ви накарат да си поемете въздух и да поставите под въпрос житейския си избор - да тренирам краката тежко или да не ги тренирам.
Но тук е проблемът: само защото тренировката за крака ви се струва трудна, не означава, че максимизирате хипертрофията на мускулите ви.
Нека обясня: Защо тренировката за крака се чувства по-трудна, но често не е достатъчно трудна, за да имате един бърз прогрес?
В краката ви се помещават едни от най-големите и силни мускули в тялото ви. Комплексните упражнения за квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите не само натоварват мускулите – те натоварват цялото ви тяло.
По-голямото сърдечно-съдово търсене, натрупването на метаболити и чистият дискомфорт от преместването на тежки тежести са причината денят за крака обикновено да е най-пропусканата тренировка.
Но ето нещо, което ще ви даде нов стимул при тренирането на краката
Мускулният растеж не се дължи на умората. Задвижва се от механичното напрежение, което наранява мускулите и поврежда мускулните ви влакна.
С други думи, изтласкване на целевите мускулни влакна до последните няколко повторения, при които упражнявате максимално усилие близо до точката на мускулна недостатъчност.
Ключовата дума там е мускулна недостатъчност.
Ако в крайна сметка спрете серията си поради външни фактори като задух, мускулно изгаряне, гадене или просто се чувствате психически изтощени, няма да тренирате толкова близо до действителния отказ, колкото си мислите.
Прост тест: Преди да натрупате отново тежестите в края на сета си, запитайте се... „Ако имаше опрян пистолет в главата ми, можех ли да продължа?“
Това не означава, че трябва да тренирате до пълен отказ във всеки сет (ако въобще го правите), но за оптимален растеж трябва да сте в рамките на едно или две повторения до отказа.
Ако рутинно оставяте 3-4+ повторения в резерва, както правят повечето хора, несъмнено оставяте сериозни печалби да си стоят на масата точно пред вас, но не ги взимате.
Съвети за трениране на краката ви по-близо до истински отказ
Първата стъпка е просто да сте наясно с всичко, което току-що разгледахме.
Че независимо от това какво чувствате в мащаба на цялото ви тяло, неуспехът е продиктуван от неспособността на целевия мускул да извършва допълнителни повторения въпреки максималното усилие.
В допълнение към това, ето два практични съвета, които можете да приложите...
1) Дайте приоритет на упражненията на машина.
Това може да развълнува някои хора в тълпата които казват „свободните тежести са кралят“, но ме изслушайте.
Щангите и дъмбелите са страхотни, но също така изискват повече баланс, стабилност и координация. Тези допълнителни изисквания намаляват способността ви да се фокусирате само върху механичното напрежение на конкретния мускул, в случая - краката.
Ако обичате клекове с щанга, правете ги. Но когато става въпрос чисто за хипертрофия, клекът с хак, машина махало или на Смит машина може да ви помогне да се приближите до отказ без тези допълнителни ограничения.
Не казвам да се откажете напълно от свободните тежести, но машините са силно подценен инструмент за трениране на долната част на тялото, ако мускулният растеж на краката е основната цел.
2) Намалете обхвата на повторенията си.
Това са само последните няколко повторения от серията, при които механичното напрежение е достатъчно високо, за да предизвика значителна реакция на хипертрофия, а изследванията показват подобен растеж между повторенията от едва 3 до 30.
Но по-високите повторения идват с уловка: много по-голям сърдечно-съдов стрес и натрупване на метаболити, което значително увеличава шансовете да прекратите серията си преждевременно.
С по-ниски серии повторения (приблизително в диапазона 5-7) до голяма степен ще елиминирате тези допълнителни стресови фактори и можете просто да насочите целия си фокус към повторенията с високо напрежение, които произвеждат повечето нови мускули.
Смесването с упражнения с по-високи повторения е добре, но ако нямате ограничаващи фактори в противен случай, базирането на по-голямата част от тренировката ви за крака в по-ниски диапазони вероятно е по-добрият начин.
3) Включете тези последни няколко повторения, дори да са частични!
Тренировката за крака винаги ще бъде трудна. Но вашите мускули не растат въз основа на това колко изтощени се чувствате – те растат въз основа на това дали ги приближавате до мускулния отказ на локално ниво.
Така че следващия път, когато сте по средата и всичко в тялото ви крещи да спрете, направете пауза и се запитайте: Краката ми наистина ли са близо до отказ или просто се чувствам неудобно?
Преодолявайте този дискомфорт и прилагайте повече работа с машини и по-малко повторения, ако искате да увеличите шансовете си за качване на мускулна маса още повече.
Сега вече знаете, действайте! Ще се видим във фитнеса ;)
