Не тренирайте непрекъснато нови упражнения във фитнеса

Познавате ли онзи човек във фитнеса, който винаги прави нещо ново?

Една седмица той прави максимум на лежанка, следващата прави лицеви опори с вериги около врата, а седмица след това е на кабелите, опитвайки се да измисли нови упражнения за гърди.

Или онази, креативната мацка, която прави най-странните упражнения, които е видяла в Инстаграм? И всеки път все различни.

Те полагат толкова много усилия да бъдат креативни, а изглеждат по абсолютно същият начин както преди две години!

Това не е случайно.

Постоянната промяна на вашите тренировки може да ви се стори продуктивна. Мислите си, че поддържа нещата „свежи“, нали?

Но не е така! Ако наистина искате да изградите мускули до пълния си потенциал, креативността и непрекъснатите промени са едно от най-лошите неща, които можете да направите. Ето защо...

Прогресивно претоварване: Скучната истина за качването на мускули

Мускулният растеж в крайна сметка се свежда до един основен принцип: прогресивно претоварване.

За да обобщим какво е това, трябва да:

• Тренирате достатъчно близо до отказ на вашите серии, за да стимулирате адаптивен отговор от страна на мускулите. (0-2 повторения в резерв е добра обща насока).
• Последователно увеличавайте тежестта или повторенията на вашите повдигания с течение на времето, за да прокарате тези адаптации все повече и повече. Или включете други методи като по-строга форма на изпълнение, по-бавни негативни повторения или паузи, за да направите дадена тежест по-предизвикателна.

Но ето го проблемът: ако непрекъснато смесвате тренировъчните си програми всяка седмица (независимо дали става въпрос за вашите упражнения, повторения, обем, периоди на почивка, темпо на вдигане на тежестите или каквото и да е друго), става много по-трудно точно да измерите напредъка си.

Забавно е, разбира се, но нямате изходна линия. Вие просто предполагате дали сте постигнали нещо или не.

А гадаенето не изгражда мускули

Имате нужда от обективна обратна връзка, за да разберете дали наистина постигате реални печалби.

Тренировката с тежести е умение

Поддържането на последователна програма не означава само измерване на напредъка.

Също така става въпрос за овладяване на техниката ви и да станете възможно най-компетентни при всяко упражнение във вашата програма.

Ако непрекъснато подскачате от едно движение към следващо, никога няма да си дадете шанса да постигнете всичко в някое конкретно упражнение и да увеличите максимално способността си да се подобрявате и стимулирате целевия мускул.

Когато става въпрос за хипертрофия, изпълнението на по-малък набор от упражнения с висока степен на умение ще ви отведе много по-далеч в дългосрочен план, отколкото цикличното изпълнение на голям брой движения с посредствена техника.

Това е като онзи цитат на Брус Лий: "Не се страхувам от човека, който е направил 10 хиляди ритника веднъж. Страхувам се от човека, който е тренирал един ритник 10 хиляди пъти (и го е изпипал до съвършенство)."

Друг ключов момент: когато за първи път започнете да изпълнявате ново упражнение, определен процент от увеличаването на силата ви идва от неврологични адаптации, а не от действителен мускулен растеж.

С други думи, тялото ви просто става по-добро при това движение - то се научава да управлява съответните мускули по-ефективно.

Ако постоянно въвеждате нови упражнения, става много по-трудно (ако не и невъзможно) да разберете дали прогресията ви се дължи на мускулна хипертрофия или просто нервната ви система става по-ефективна.

Мускулно „объркване“ не съществува (има само объркани мускули)

Поради всички тези причини поддържането на последователна програма с постоянни променливи за определен период е много по-добър подход към обучението.

„Мускулно объркване“ - това не е нищо добро – вашите мускули не знаят и не се интересуват какъв конкретен мускул използвате за повдигане на тежестта, или кои точно упражнения сте правили тази седмица в сравнение с миналата седмица.

Единственото, което мускулите ви регистрират е механично напрежение. Това е, което движи растежа им.

Новостта сама по себе си не изгражда мускули. Кога всъщност трябва да промените програмата си?

Определено има основателни причини да промените нещата ако:

Психически сте изморени и имате нужда от нещо ново, за да останете мотивирани.
Имате болки в ставите или нараняване и някои движения ги влошават.
Постигнали сте плато, въпреки че наистина правите всичко възможно за напредък и искате да смените някои упражнения (не сменявайте всички наведнъж, а само едно или максимум две!).

Забележете, че нито една от тези причини не е „Омръзна ми след две седмици“ или „Трябва да шокирам мускула за нов растеж“ (което е най-голямата тъпотия която можете да чуете във фитнеса).

Няма твърдо правило за това кога трябва да промените вашите упражнения или начин на тренировка.

В зависимост от вашия напредък и лични предпочитания, бихте могли технически да изпълнявате същата програма навсякъде от 8 седмици до 8 месеца или дори повече.

Изводът е, че ако вашите упражнения все още напредват, вашата програма работи.

Въпреки това, редуването на упражнения в дългосрочен план и въвеждането на малко по-различни ъгли на ставите и профили на съпротивление може да има известна полза. Това е особено вярно през първите няколко години на обучение, докато разберете кои движения отговарят най-добре на вашата структура.

Експериментирането с различни разделения също може да ви помогне да намерите това, което се чувства най-устойчиво и приятно за вас като индивид.

Но това са постепенни корекции с течение на времето, а не ежеседмични кардинални промени.

Най-общо казано, 8-12 седмици е добра минимална продължителност, за да се придържате към дадена настройка.

Това обикновено е достатъчно, за да се установите, да оптимизирате формата си и правилно да проследите напредъка си.

Спрете да търсите магия във фитнес тренировките

Повечето атлети прекарват твърде много време в опити да „хакнат“ тренировките си и да се мъчат да открият "лесния начин" - те не прекарват достатъчно време в това да станат по-силни в най-важните базови движения.

Няма тайно упражнение. И няма скрита тайна, заровена в прашен учебник по фитнес.

Изберете добре структурирана програма. Придържайте се към нея. Подобрете вашата техника. Записвайте тренировките си и се изстискайте за да вдигнете повече тежест или да направите повече повторения със същата тежест с течение на времето.

Това е, което наистина изгражда значителни мускули и трансформира физиката.

Сега вече знаете, действайте!