Тичане по стълби: кардио упражнение горящо много енергия за кратко

Тичането по стълби е кардио упражнение горящо много енергия за кратък период от време. То е отличен избор за хора, които не искат да тренират дълго време или за спортисти, които желаят да подобрят атлетичността си и аеробната си подготовка, а същевременно да вдигнат и нивата на анаболните си хормони.

Тичането по стълби, помага много за сваляне на мазнини и загуба на килограми, тренира мускулите, като в същото време работи и за здравето на сърцето, защото е кардио тренировка и силно подобрява кръвообращението.

Ако се извърши с висока интензивност (тичане по стълбите), повишава значително метаболизма, пулса и мускулното натоварване. Ако се извърши с ниска интензивност (ходене по стълби), повишава по-малко пулса и е подходящо за по-възрастни хора или ако искате по-продължително натоварване за изгаряне на по-голям общ брой калории - така е по-близко до планинарството като натоварване.

Тичането по етажите и кардио тренировките

Кардио упражненията повишават сърдечния ритъм и загряват мускулите, като изграждат по-голяма издръжливост за белия дроб и сърцето. Препоръчваме ви поне 30 минути тичане по стълби (или друг вид кардио) седмично, които можете да разделите на 10-15 минутни интервали ако не издържате 30 минути тренировка без почивка.

Тичането по стълби помага да се изгорят голям брой калории за кратък период от време. Така например един 90-килограмов мъж може да изгори до 500 калории за половин час или цели 1000 калории за час! В комбинация с правилен режим на хранене, тичането по стълби може да Ви помогне да загубите излишните килограми и да свалите мазнини много бързо.

Тичането по стълби повишава сърдечния ритъм много повече, в сравнение с изкачването на стълби с нормален ход, което означава, че за по-малък интервал от време може да се извлекат повече ползи от тренировката.

Кратката, но високо-интензивна тренировка е много по-ефективна за горене на мазнини от ниско-интензивната, но продължителна кардио тренировка. Освен, че ще изгорите много калории по един по-различен и много по-забавен начин от монотонното тичане на бягащата пътека във фитнеса, Вие ще вдигнете много и нивата на анаболните си хормони, включително хормона на растежа.

Това е причината хората практикуващи подобни спортове, да изглеждат много по-атлетично от хора бягащи на дълги разстояния. Помислете си Вие на кого искате да приличате: на сухия бегач-маратонец или на атлетичните спринтьори?

Видовете тренировка в зависимост от максималния пулс на сърцето, са на графиката отдолу:

Къде да тичате по стълби?

Най-приятно и полезно, естествено би било да го правите в планината или в парка, на чист въздух, с много кислород около вас. Но при невъзможност, може да ползвате и стълбите на някой надлез, сграда, стълбите на стадион или просто да изкачвате стълбите във входа. В моментите когато бе затворено всичко заради пандемията от Корона Вирус, аз тичах по принуда във входа на блока където живея, но сега... естествено че предпочитам да го правя навън. Перфектния вариант е да намерите място, където има дълъг пасаж от много стълби и стабилен наклон, например пътя към паметника на връх Шипка - 894 стъпала или паметника над Шумен - 1300 стъпала.

Вършат работа и ходещите стълбички във фитнеса, но те естествено не стават за тичане, а само за ходене. За мен са много монотонни и скучни, тичането по стълби навън или поне на по-широко е съвсем друг вид тренировка.

Интервална кардио тренировка "Тичане по стълби":

(Тренировката е написана на база брой етажи, като ако не изкачвате етажи на сграда, а дълъг пасаж от стъпала, приемете че един етаж е равен на 16 стъпала)

Постепенно загряване на мускулите за минимизиране на риска от травми:

Първи етап на загрявката: лек стречинг на мускулите или направо изкачвате с умерено темпо 1-2 етажа като стъпвате на всяка стълба. След това не продължавате да се качвате, а се връщате обратно долу.
Втори етап: изкачвате по-бързо 1-2 етажа тичешком - като отново стъпвате на всяка стълба. След това се връщате обратно долу.
Трети етап: изкачвате максимално бързо 1 етаж тичешком - стъпвате на всяка стълба. Това упражнение сте виждали да се прави от футболисти и баскетболисти - малки, много бързи крачки се правят максимално бързо. Но вие тук ги правите изкачвайки 1 етаж стълби. След това се връщате обратно долу.

И започва същинската тренировка:

Една серия от тренировката е тичане нагоре по стълбите за минимум 1 минута, ако можете и повече. Имайте предвид, че това не трябва да ви изтощи докрай - ако можете да издържите 2 минути, тичайте минута-минута и половина защото ще трябва да можете да направите поне 10 подобни серии!

Пример: изкачвате на бегом 8-10-12 етажен блок. Не го изкачвате на спринт, тичате с бавно до умерено темпо - това ще ви даде също силна умора и много висок пулс когато стигнете горе. Изкачването на бегом на 10 и повече пъти по повече от 12 етажа (120 или повече етажи) са постижими само за много тренирани спортисти.

Горе не почивате, а направо тръгвате бавно надолу или ако сте много задъхани, почивате от 30 до 60 секунди и тогава тръгвате надолу. Слизането надолу по стълбите натоварва тазобедрените флексори и квадрицепса. То оказва по-малко въздействие върху пулса и дишането в сравнение с изкачването (ако не бързате много надолу, ще го приемете за истинска почивка), така че ще можете да си поемате дъх и да починете малко, а след това отново да продължите тренировката.

Запомнете, че може да се качвате през едно, две или три стъпала, на подскоци, с тичане или ходейки, но слизането надолу е стъпало по стъпало! Слизането през едно или повече стъпала повишава много риска от травми и натоварва много повече сухожилията и ставата на коляното, така че освен ако не искате да тренирате за максимално бързо слизане, нямате нужда от това.

След като слезете, повтаряте упражнението отново. Едно качване заедно със слизането, е 1 серия. Опитайте се да направите поне 10 серии, ако можете изкачете поне 100 етажа. Подобна тренировка би трябвало да ви отнеме около:
- 40-60 секунди за едно изкачване нагоре.
- 30-40 секунди за едно слизане надолу.
- 20-30 секунди за почивка между две серии.
- Дотук общо около 2 минути за една серия.
- 10-15 подобни серии ще ви отнемат 20-35 минути (в зависимост от нивото ви и броя изкачвани етажи).
- За това време ще изгорите между 300 и 600 калории (в зависимост от килограмите ви и нивото ви на тренираност).

Различни варианти на тренировката "Тичане по стълби":

• Когато се изкачвате по стълби, се изграждат комплексно мускулите на целите крака.
• Колкото по-бързо тичате нагоре, толкова повече повишавате натоварването, пулса и задъхването.
• Ако тичате по стълбите на подскоци от по 2-3 стъпала, се натоварват повече прасците. Имате слаб прасец? Тичайте по стълби на подскоци!
• Изкачването на три и четири стъпала едновременно (изкачване през две и три стъпала съответно) повишава интензивността за тренировка на краката, тоест, то вдига силовата трудност за сметка на аеробиката. Така повече се натоварват и коремните мускули, тъй като краката трябва да се вдигат по-високо.
• Упражнението може да укрепи и предмищниците, ръцете и раменете ако носите гири, дъмбели или някакви други тежести при изкачването (имам предвид ако ги носите в ръце, а не сте облекли някой екип с тежести от пясък в него).
• Скачането трупешката по стълбите нагоре, повишава атлетичността и е много подходяща за спортове при които отскока е важен като баскетбол и волейбол. Опитайте да качите на подскоци от през 2 стъпала (3 стъпала на един подскок) 8 етажен блок без почивка! Искате още по-силово? Опитайте да го качите на подскоци от през 3 стъпала (един подскок е 4 стъпала). Искате по-лесно и по-кардио, но все пак да е на подскоци? Качете го на подскоци от през 1 стъпало, един подскок = 2 стъпала.

Персонален пример за тренировка "Тичане по стълби" от мен - обикновено я правя в обем от поне 1200 стъпала:

Когато аз правя тичане по етажите на някой блок, извършвам следното (една серия е 8 етажа - 8 етажен блок, 16 стъпала на етаж, 128 стъпала общо, 8 стъпала са от площадка до площадка между етажите):

1. Загрявка: правя стриктно пълната загрявка от програмата отгоре.
2. След това правя едно тичане нагоре с умерено темпо през стъпало, което е вторичната ми загрявка - подготовка за по-тежкото натоварване което следва. Тичам нагоре през едно стъпало, защото съм висок и с дълги крака и да тичам стъпало по стъпало, ме изморява повече.
3. 4-5 серии тичане по стълбите нагоре на подскоци от през 3 стъпала (от нулевото на третото стъпало, след това на шестото и от там на осмото).
4. 3-5 серии тичане нагоре на подскоци от през 2 стъпала (от нулевото на второто стъпало, след това четвъртото, шестото и от там на осмото).
5. 2-5 серии тичане нагоре - колкото мога и както мога. Вече съм прилично уморен и целта на тези серии е просто да вдигнат времето на натоварването и броя изгорени калории, за да мога да изгоря повече мазнини.

Какво още.... Мога ли да тичам често по стълби или дори да тичам всеки ден по стълби? - Не ви го препоръчвам. Този тип тренировка е натоварваща ставите на краката и е добре да имате време за почивка. Практикувайте тичане по стълби не повече от 2-3 пъти седмично. Ако го правите за поне 25-30 минути в тренировка и за това време успявате да изкачите над 1000-1200 стъпала, няма да ви е необходимо повече. Ако пък вече имате проблеми със ставите или искате да сте сигурни, че няма да имате проблеми с тях, най-добрия продукт за предпазване на ставите от травми, са Омега-3 мазнините.

Имате желание за още тренировка през седмицата и тичането не ви е достатъчно? Практикувайте и други видове упражнения, видовете тренировки са безброй. Успех и ще се видим във фитнеса :)