Безплатно:

Тренировка за релеф: Как да тренирам за горене на мазнини?

Моля, дайте своята оценка за статията:
(11 гласа, рейтинг 5.00 от 5)

Тренировки за релеф: Как да тренирам за релеф, така, че да горя повече мазнини?

Има многобройни други сайтове, програми за релеф и ресурси, които се впускат дълбоко в темата за тренировките и дори в темата как да тренирате за релеф и за отслабване, така че тук в тази статия няма да влизам в много подробни програми със десетки варианти на упражнения. Само ще покрия някои основни съвети и принципи, които повечето хора не знаят. Без подходяща тренировка диетата е само наполовина толкова ефективна, колкото би могла да бъде за загубата на мазнини и е очевидно безполезна за изграждане на мускули. Не бих искал да разбиете Фитнес Диета с неправилна тренировка, затова и ви давам тук най-важните насоки.

Не забравяйте, че основното съображение при определянето на вашите дългосрочни резултати, е колко добре естествено манипулирате хормоналните си нива. Тренировката ви трябва да бъде разработена с оглед на това. Най-неправилният вид тренировка може да намали нивото на тестостерона и да повиши кортизола. А това очевидно е последното нещо, което искате.

Важно! Тренировката за релеф трябва да включва и тежки, комбинирани повторения с големи тежести!

Тоест, вие не трябва да тренирате само за релеф, трябва да тренирате и за сила! Тренировката за сила трябва да се извършва три до шест пъти седмично за по 30-60 минути. Те трябва да бъдат сесии с висока интензивност и трябва да се състоят от комбинирани, многокомпонентни упражнения като:

• Клекове
• Мъртва тяга
• Носене на тежести
• Набирания
• Лицеви опори
• Кофички
• Лежанка
• Лег преси
• Дърпане на щанга (или на уред)

Важно е да се знае, че горите ПОВЕЧЕ енергия с базовите упражнения в които вдигате повече тежест, а не с изолиращите където правите упражнение за релеф на кутрето на лявата си ръка :) Това е причината често силовите атлети в залата да имат по-добър релеф от хората които тренират предимно за релеф - билдърите които правят само базови, тежки упражнения, просто изгарят повече калории при тренировка.

Също така, за да изгорите повече калории спрямо тренировката миналата седмица, вие трябва да извършвате прогресивно претоварване - или да вдигнете обема на тренировката (да направите повече серии), или да вдигнете повече тежест, но да направите пак същия брой повторения. Тъй като второто е много по-трудно, то повишаването на обема на тренировката е основния ви начин за манипулация на броя изгорени калории в залата.

А най-лесният начин да постигнете изгаряне на повече мазнини в една тренировка, е като просто замените изолиращите упражнения в тренировката ви със същия брой базови, тежки упражнения с голяма тежест. Примерно можете да замените трите серии на кабела за гърди с 3 серии повече лежанка - с тях ще изгорите много повече енергия.

Опитайте и тренировки с базови упражнения с голям брой серии (в зависимост от нивото ви 5 серии по 10-12 повторения, 8 по 8 или 10 по 10), примерно 8 серии по 8 повторения лежанка или 10 серии по 10 повторения клекове. В една подобна тренировка ще изгорите толкова калории в повече, че още на следващия ден ще видите подобрение в огледалото (ако сте запазили приема на калории за деня същия както до преди).

Използването на адекватна тежест е абсолютно важно. Голям брой повторения с леки тежести е основно кардио тренировка и ще направи много малко за изграждане на мускулите ви, кардиото служи основно за изгаряне на мазнини.

Запомнете, че вие трябва да вдигате ТЕЖКО! Ако вдигате само леки тежести с повече повторения, ще станете слаби (имам предвид на сила), това ще доведе до понижение на резултатите ви, мускулната ви маса ще намалее, а от там започвате да горите и по-малко енергия. И в режим на тренировка, и в режим на покой.

Затова, без значение дали сте в период на изграждане на мускулна маса или сте в период на орелефяване, вие трябва винаги да правите тренировки с голяма тежест и малко повторения, през цялата година. Имам предвид не всяка тренировка да правите максове, но поне една на две тренировки ТРЯБВА да вдигате тежести с които правите до максимум 6-8 повторения.

Тоест, тренирайте по подобен начин през цялата година, а само с диетата манипулирайте външния си вид и това дали качвате мускули или горите повече мазнини. Не приемайте глупостите, които виждате по телевизията или в някое списание. Най-най-релефните и най-мускулестите хора в света не тренират така.

Повторенията трябва да са в диапазона от 4-5 до 10, средно. Гледайте да имате достатъчно съпротивление, за да можете да завършите необходимия брой повторения, но не много повече. Винаги завършвайте всяка серия с перфектна форма на движението, добра скорост и способност да правите поне едно или две съвършени повторения.

Стремете се да добавяте тегло и да ставате по-силни с течение на времето. Когато станете по-силни, ще можете да направите повече повторения и в тренировката за релеф. Можете да изберете 3-6 упражнения и да тренирате цялото тяло в една тренировка или може да разделите горната и долната част на тялото в две отделни тренировки. И двата варианта могат да бъдат много ефективни; но начинаещите и жените трябва да се придържат към тренировъчни сесии с цялото тяло.

Традиционно кардио или атлетични упражнения с високо натоварване за кратък период от време?

Запитайте се на кого искате да приличате: на сухите негри които са шампиони в бягането на маратон или на атлетичните лекоатлети които се състезават на 100, 200 или 400 метра?

Висококачествени методи за кондициониране като спринт, плъзгане и бутане на шейна, трябва да са включени в тренировката на чудовищния боец вместо традиционните кардио методи. Защо ли??? Този тип тренировка ще оптимизира производството на хормона на растежа за получаване на чиста мускулна маса и бърза загуба на мазнини.

Традиционната сърдечно-съдова тренировка на стационарен велосипед или изкачване на стълби с умерен интензитет за 30-45 минути ще увеличи много нивата на кортизол, което може да причини загуба на мускулна маса.

Тялото ни не е проектирано за повтарящи се, в равновесно състояние упражнения, които да правим дълго време, а по-скоро за кратки разрушаващи дейности, последвани от кратък период на почивка, като например спринтове на кратки интервали.

Запомнете едно: традиционното кардио може временно да изгори част от мазнините ви, но ако го правите често ще ви направи по-слаби! Спринтовете и другите подобни тренировки ще ви дадат по-високи нива на анаболните хормони, по-голяма сила, бързина и атлетичен вид. А с по-големи силови възможности, можете да тренирате повече и по-дълго. Което означава и повече изгорени калории всеки ден.

Изберете някой тип метод за кондициониране с висока интензивност и го практикувайте здраво и бързо за 15-30 минути, 2-4 пъти седмично. Това може да се направи веднага след силова тренировка или самостоятелно в неработен ден като отделна тренировка.

Много добър вариант са HIIT (High Intensity Interval Training) тренировките - в превод: високо интензивни интервални тренировки като Tapout и Cross-Fit тренировките. Те естествено са много тежки да ги правите всеки път ако правите и силови тренировки, затова при натоварена програма във фитнеса ви препоръчвам този тип групови занимания 1-2 пъти седмично.

Какво правя аз? Тренирам пет пъти седмично в Пулс Платинум, като единия ден след силовата тренировка отивам на тапаут и там не си давам много зор. Или тренирам пет пъти в седмицата и шестата тренировка вместо много досадната еднотипна аеробика отивам на Тапаут или КросФит. И когато съм свеж, вече давам газ и тренирам на макс.

В противоположния край на спектъра е кардиото с по-нисък интензитет или с други думи - бързо ходене. Преди хиляди години, в дните когато хората са били ловец или събирач, ние сме ходили по няколко десетки километра всеки ден - понякога сме тичали в спринт, когато сме проследявали вечерята си, или сме бягали заради атака на някакъв див звяр.

В повечето традиционни методи на кардио, съпротивата и интензивността не е достатъчно висока, за да изгаря мазнините ефективно, но е достатъчно висока да причинява повишено производство на кортизол и загуба на мускулна маса.

Ходенето с бързи крачки няма същите отрицателни резултати като ефект, така че можете да го правите седем сутрини на седмица, ако искате. При бързото ходене, всичко, което ще направите, е че то ще ви помогне да изгорите малко повече мазнини, без да жертвате мускулна маса или сила.

Трябва да въведете минимум 30-45 минути кардио три-четири пъти седмично, за да забележите значителна разлика в нивата на подкожните си мазнини. Ако обаче вече хранителната ви диета е под контрол, имате силна тренировка и висока интензивност във вашата програма, добавянето на някои кардио тренировки с ниска интензивност може да бъде черешката на тортата и да помогне за изгарянето на малко повече телесна мазнина на седмица.

Този тип кардио (бързото ходене) е особено ефективно за мъже, които носят много мускулна маса или са близко до едноцифрени нива на телесните мазнини. Когато си под 10% телесна мазнина и въглехидратите ти са ниски, има по-голяма риск от загуба на мускули при извършване на тренировки с висока интензивност, затова и ежедневните разходки стават важна част от пъзела за понижаване нивата на подкожни мазнини. Ако обаче сте слаб мъж, който тежи само 70-75 килограма, ходенето няма да направи много за вас и за релефа ви.

Още полезни статии за релеф за четене:

  1. Как се прави релефна коремна преса и плочки на корема?
  2. Как да постигна максимални резултати при тренировка?