Тренировка за релеф: Как да тренирам за горене на мазнини?

Как да тренирам за релеф, така че да горя повече мазнини?

Има многобройни други сайтове, програми и ресурси, които се впускат дълбоко в темата за тренировките и дори в темата как да тренирате за релеф и за отслабване, така че тук няма да влизам в много подробности. Само ще покрия някои основни съвети. Без подходяща тренировка диетата е само наполовина толкова ефективна, колкото би могла да бъде за загубата на мазнини и е очевидно безполезна за изграждане на мускули. Не бих искал да разбиете Фитнес Диета с неправилна тренировка, затова и ви давам тук най-важните насоки.

Не забравяйте, че основното съображение при определянето на вашите дългосрочни резултати, е колко добре естествено манипулирате хормоналните си нива. Тренировката трябва да бъде разработена с оглед на това. Най-неправилният вид тренировка може да намали нивото на тестостерона и да повиши кортизола. А това очевидно е последното нещо, което искате.

Важно! Тренировката за релеф трябва да включва и тежки, комбинирани повторения с големи тежести!

Тоест, вие не трябва да тренирате само за релеф, трябва да тренирате и за сила! Тренировката за сила трябва да се извършва три до шест пъти седмично за по 30-60 минути. Те трябва да бъдат сесии с висока интензивност и трябва да се състоят от комбинирани, многокомпонентни упражнения като:

• Клекове
• Мъртва тяга
• Носене на тежести
• Набирания
• Лицеви опори
• Кофички
• Лежанка
• Лег преси
• Дърпане на щанга (или на уред)

Важно е да се знае, че горите ПОВЕЧЕ енергия с базовите упражнения в които вдигате повече тежест, а не с изолиращите където правите упражнение за релеф на кутрето на лявата си ръка :) Това е причината често силовите атлети в залата да имат по-добър релеф от хората които тренират предимно за релеф - билдърите които правят само базови, тежки упражнения, просто изгарят повече калории при тренировка.

Също така, за да изгорите повече калории спрямо тренировката миналата седмица, вие трябва или да вдигнете обема на тренировката (да направите повече серии), или да вдигнете повече тежест, но да направите пак същия брой повторения. Тъй като второто е много по-трудно, то обема на тренировка е основния ви начин за манипулация на броя изгорени калории в залата.

А най-лесният начин да постигнете изгаряне на повече мазнини в една тренировка, е като просто замените изолиращите упражнения в тренировката ви със същия брой базови, тежки упражнения с голяма тежест. Примерно можете да замените трите серии на кабела за гърди с 3 серии повече лежанка - с тях ще изгорите много повече енергия.

Опитайте и тренировки с базови упражнения с голям брой серии (в зависимост от нивото ви 5 по 5, 8 по 8 или 10 по 10), примерно 8 серии по 8 повторения лежанка или 10 серии по 10 повторения клекове. В една подобна тренировка ще изгорите толкова калории в повече, че още на следващия ден ще видите подобрение в огледалото (ако сте запазили приема на калории за деня същия както до преди).

Използването на адекватна тежест е абсолютно важно. Голям брой повторения с леки тежести е основно кардио тренировка и ще направи много малко за изграждане на мускулите ви, кардиото служи основно за изгаряне на мазнини.

Запомнете, че вие трябва да вдигате ТЕЖКО! Ако вдигате само леки тежести с повече повторения, ще станете слаби (имам предвид на сила), това ще доведе до понижение на резултатите ви, мускулната ви маса ще намалее, а от там започвате да горите и по-малко енергия. И в режим на тренировка, и в режим на покой.

Затова, без значение дали сте в период на изграждане на мускулна маса или сте в период на орелефяване, вие трябва винаги да правите тренировки с голяма тежест и малко повторения, през цялата година. Имам предвид не всяка тренировка да правите максове, но поне една на две тренировки ТРЯБВА да вдигате тежести с които правите до максимум 6-8 повторения.

Тоест, тренирайте по подобен начин през цялата година, а само с диетата манипулирайте външния си вид и това дали качвате мускули или горите повече мазнини. Не приемайте глупостите, които виждате по телевизията или в някое списание. Най-най-релефните и най-мускулестите хора в света не тренират така.

Повторенията трябва да са в диапазона от 4-5 до 10, средно. Гледайте да имате достатъчно съпротивление, за да можете да завършите необходимия брой повторения, но не много повече. Винаги завършвайте всяка серия с перфектна форма на движението, добра скорост и способност да правите поне едно или две съвършени повторения.

Стремете се да добавяте тегло и да ставате по-силни с течение на времето. Когато станете по-силни, ще можете да направите повече повторения и в тренировката за релеф. Можете да изберете 3-6 упражнения и да тренирате цялото тяло в една тренировка или може да разделите горната и долната част на тялото в две отделни тренировки. И двата варианта могат да бъдат много ефективни; но начинаещите и жените трябва да се придържат към тренировъчни сесии с цялото тяло.

Традиционно кардио или атлетични упражнения с високо натоварване за кратък период от време?

Запитайте се на кого искате да приличате: на сухите негри които са шампиони в бягането на маратон или на атлетичните лекоатлети които се състезават на 100, 200 или 400 метра?

Висококачествени методи за кондициониране като спринт, плъзгане и бутане на шейна, трябва да са включени в тренировката на чудовищния боец вместо традиционните кардио методи. Защо ли??? Този тип тренировка ще оптимизира производството на хормона на растежа за получаване на чиста мускулна маса и бърза загуба на мазнини.

Традиционната сърдечно-съдова тренировка на стационарен велосипед или изкачване на стълби с умерен интензитет за 30-45 минути ще увеличи много нивата на кортизол, което може да причини загуба на мускулна маса.

Тялото ни не е проектирано за повтарящи се, в равновесно състояние упражнения, които да правим дълго време, а по-скоро за кратки разрушаващи дейности, последвани от кратък период на почивка, като например спринтове на кратки интервали.

Запомнете едно: традиционното кардио може временно да изгори част от мазнините ви, но ако го правите често ще ви направи по-слаби! Спринтовете и другите подобни тренировки ще ви дадат по-високи нива на анаболните хормони, по-голяма сила, бързина и атлетичен вид. А с по-големи силови възможности, можете да тренирате повече и по-дълго. Което означава и повече изгорени калории всеки ден.

Изберете някой тип метод за кондициониране с висока интензивност и го практикувайте здраво и бързо за 15-30 минути, 2-4 пъти седмично. Това може да се направи веднага след силова тренировка или самостоятелно в неработен ден като отделна тренировка.

Много добър вариант са HIIT (High Intensity Interval Training) тренировките - в превод: високо интензивни интервални тренировки като Tapout и Cross-Fit тренировките. Те естествено са много тежки да ги правите всеки път ако правите и силови тренировки, затова при натоварена програма във фитнеса ви препоръчвам този тип групови занимания 1-2 пъти седмично.

Какво правя аз? Тренирам пет пъти седмично в Пулс Платинум, като единия ден след силовата тренировка отивам на тапаут и там не си давам много зор. Или тренирам пет пъти в седмицата и шестата тренировка вместо много досадната еднотипна аеробика отивам на Тапаут или КросФит. И когато съм свеж, вече давам газ и тренирам на макс.

В противоположния край на спектъра е кардиото с по-нисък интензитет или с други думи - бързо ходене. В дните на ловец-събирач ние сме ходили по няколко километра всеки ден и след това понякога сме тичали в спринт, когато проследявахме вечерята си или бягахме заради атака на някакъв див звяр.

В повечето традиционни методи на кардио съпротивата и интензивността не е достатъчно висока, за да изгаря мазнините ефективно, но е достатъчно висока да причинява повишено производство на кортизол и загуба на мускулна маса.

Ходенето с бързи крачки няма същите отрицателни резултати, като ефект, така че можете да го правите седем сутрини на седмица, ако искате и всичко, което ще направите, е да ви помогне да изгорите малко повече мазнини, без да жертвате мускулна маса или сила.

Трябва да въведете минимум 30-45 минути кардио три-четири пъти седмично, за да забележите значителна разлика. Ако обаче вече хранителната ви диета е под контрол, имате силна тренировка и висока интензивност, добавянето на някои кардио тренировки с ниска интензивност може да бъде черешката на тортата и да помогне за изгарянето на малко повече телесна мазнина на седмица.

Този тип кардио (бързото ходене) е особено ефективно за мъже, които носят много мускулна маса или са близко до едноцифрени нива на телесните мазнини. Когато си под 10% телесна мазнина и въглехидратите ти са ниски, има по-голяма риск от загуба на мускули при извършване на тренировки с висока интензивност, затова и ежедневните разходки стават важна част от пъзела за понижаване нивата на подкожни мазнини. Ако обаче сте слаб мъж, който тежи само 70-75 килограма, ходенето няма да направи много за вас и за релефа ви.

Още полезни статии за релеф за четене:

  1. Как се прави релефна коремна преса и плочки на корема?
  2. Как да постигна максимални резултати при тренировка?