Примерна тренировка за гърди и гръб (горна част на тялото)
Примерна сплит тренировка за горна част на тялото, гърди и гръб - без оборудване, в домашни условия. Две основни базови упражнения в един ден, време за изпълнение 40-80 минути. Тренировката натоварва само горна част на тялото - ръце, рамене, гърди, гръб и предмищници. Тази комбинация от упражнения се извършва най-често от мъже, които искат да увеличат силата и размерите на мускулите на горната част на тялото и ръцете. По-надолу в тренировката има и видео уроци.
Може да бъде изпълнена три пъти седмично (понеделник-сряда-петък / вторник-четвъртък-събота - непрепоръчително) или препоръчително в 1 до 2 тренировки седмично - понеделник-четвъртък, вторник-петък или сряда-събота.
Примерна тренировка гърди - гръб:
1. Лицеви опори, нормален до широк хват (тренира повече раменете и гърдите, по-малко трицепса): 2 до 4 серии по колкото повторения направите. Ако можете да направите над 35-40 лицеви опори, направете 1-2 серии по 20 повторения за загрявка и след това правете лицеви опори с оттласкване и плясване на ръцете (може и друг вид лицева опора, който ви е по-труден и от него правите по-малък брой повторения). Можете да ги правите и със задържане от по няколко секунди в долно положение - така ще удвоите натоварването върху гърдите и раменете.
2. Набирания: 2 до 4 серии със средно широк надхват (на широчината на раменете или малко по-широко) - колкото повторения направите. Ако можете да направите над 15 набирания, направете 1-2 серии по 7-8 повторения за загрявка и след това добавете тежест на кръста или между краката.
3. Отново лицеви опори, но вече с тесен хват (тренира повече трицепса и раменете и по-малко гърдите): 2 до 4 серии по колкото повторения направите. Ако можете да направите над 30 такива лицеви опори, направете 1-2 серии по 10-15 повторения за загрявка и след това ги правете под наклон. Можете да ги правите и със задържане по няколко секунди в долно положение или с по-малки почивки между сериите.
Правилно изпълнение на лицеви опори - видео:
Разглейдате и статията: Лицеви опори - упражнението за още полезни снимки и видео ръководства.
Видео урок с най-различни варианти на лицеви опори на Athlean-X - един от топ треньорите в САЩ с 10 милиона абоната в Ютуб:
Тайминг на упражненията за гърди - Лицеви опори:
Начинаещи: 10:50
упражнение 1 - 2:39
упражнение 2 - 4:48
упражнение 3 - 6:12
упражнение 4 - 8:09
упражнение 5 - 9:12
Средно напреднали: 10:58
упражнение 1 - 2:57
упражнение 2 - 5:10
упражнение 3 - 6:32
упражнение 4 - 8:27
упражнение 5 - 9:35-:9:50
Напреднали: 11:08
упражнение 1 - 3:09
упражнение 2 - 5:20
упражнение 3 - 6:52
упражнение 4 - 8:38
упражнение 5 - 10:12
Забележка: посочените във видео урока упражнения са само за напреднали, само за хора които вече са усвоили основното движение на лицевите опори и могат да направят поне 20 повторения. Дори упражненията които изглеждат лесни, са трудни и изискват опит и заучаване на движенията. Видеото е публикувано тук само за онагледяване на всички видове лицева опора.
4. И последното упражнение е отново набирания: 2 до 4 серии, но сега вече с подхват на нормална широчина (на нивото на раменете или малко по-тесен) - колкото повторения направите. Ако можете да направите над 15 набирания, направете 1-2 серии по 7-8 повторения за загряване на мускулите и след това добавете тежест.
Видео урок на Athlean-X - как да правим набирания и как да избегнем често срещани грешки при набиранията:
С тази тренировка за горната част на тялото, ще натоварите качествено ръцете, раменете, гърдите, гърба и предмищниците. Можете да изпълнявате упражненията в указания ред или да ги правите в суперсерия - серия гърди (лицеви опори), серия гръб (набирания), след това отново повтаряте едно след друго двете упражнения с малка почивка между тях. Една серия лицеви опори плюс 1 серия набирания = една суперсерия.
Изпълнението по указания ред ще ви даде една по-добра концентрация и възможност за изпълнение на по-голям обем тренировка (повече на брой серии и повторения), а тренирането на двете противоположни групи мускули в суперсерия, ще ви даде по-голяма интензивност и повече напомпване, но ще се изморите по-бързо.
Сериите за разгряване НЕ се броят за серия. Тоест, ако направите 2 леки серии клякания, след това правите 4-те същински серии клекове. Съвет: не правете всяка серия до отказ. При упражнение от 4 серии не е възможно да направите всяка от тях до абсолютен отказ. Дори да можете, след това ще ви е невъзможно да изпълните качествено всичко останало. Ако можете да направите 20 повторения, направете първата серия 15, втората 18, третата стигнете почти до максимума, а четвъртата отидете докрая (ако можете и зад него).
Ако сте по-напреднали и тези упражнения са лесни за вас, направете повече серии. По 2 серии от всяко упражнение правят начинаещите, по 3 средно напредналите, по 4 - напредналите.
Ако сте още по-напреднали, правете по-кратки почивки между сериите и упражненията или правете по-трудни варианти на упражненията.
Прочетете още: Примерна тренировка за крака и корем.
