Примерна тренировка крака корем (долна част на тялото)
Примерна сплит тренировка за крака и корем (долна част на тялото) - без оборудване, в домашни условия. Тренира две основни мускулни групи в един ден, време за изпълнение 40-80 минути. Тренировката натоварва само тялото и долните крайници - краката. Тази комбинация се изпълнява често от атлетични мъже, които наблягат повече на външния си вид и на симетрията отколкото на размера на мускулите, и от жени, които винаги искат "да изгорят всички мазнини" около корема, ханша и краката. По-надолу в тренировката имате и видео уроци.
Тренировката може да бъде изпълнена три пъти седмично (понеделник-сряда-петък - само ако искате да изгорите ударно много мазнини в тази част на тялото) или (препоръчително) в 1 до 2 тренировки седмично - понеделник-четвъртък, вторник-петък или сряда-събота.
Примерна тренировка крака - корем:
1. Клякания (тренировка за крака): 2 до 4 серии по колкото повторения направите. Ако можете да направите много клякания (над 50-70), направете 1-2 серии по около 30 повторения за загрявка и след това правете клякания на един крак (може с крака изнесен напред или назад, в зависимост от целите или както можете). Така на теория удвоявате натоварването, а на практика дори го утроявате.
2. Коремни преси: 2 до 4 серии по колкото повторения направите. Ако можете да направите много коремни преси (над 60-70 в една серия), направете 1-2 серии по 20-30 повторения за загрявка и след това правете по-трудни упражнения за коремната преса като повдигане на краката, планк с приплъзване и други. Такива упражнения за коремната преса има в тренировката описана тук.
3. Напади (тренировка за крака): 2 до 4 серии по колкото повторения направите. За по-голяма трудност, ги правете първо с единия крак, след това с другия. Това означава вместо да редувате краката, да направите 10 или 20 напада само с левия крак, след това около минута почивка и правите същия брой с десния крак. Ако можете да направите много напади (над 40 с единия крак), направете 1-2 серии по 15-20 повторения за загрявка и след това добавете тежест - хванете в едната или в двете ръце нещо тежко: туба с вода, торбичка с пясък, железна тръба или друг тежък предмет.
Видео урок с най-различни варианти на коремни преси на Athlean-X - един от топ треньорите в САЩ:
4. Отново 2 до 4 серии коремни преси, но вид различен от този който изпълнихте в точка 2. Ако първо сте направили 2 серии стандартни коремни преси (натоварващи предимно горната част на корема), сега направете коремни преси за долната част на корема - повдигане на краката висейки на лост или на шведска стена, легнал по гръб или планк.
Видео урок на Athlean-X с най-различни упражнения които може да тренираме вкъщи (без почти никаква екипиравка):
5. Повдигания за прасец: 3 до 5 серии по колкото повторения направите. Ако можете да направите много повторения (над 40-50), направете загрявка от 1-2 серии по 20 повторения и след това правете повдиганията на един крак. Така удвоявате натоварването. Ако отново ви е лесно и правите над 20-25 повторения, добавете тежест - хванете в едната или в двете си ръце нещо тежко. Опитайте за начало с тежест от рода на 4-5 до макс 10 кг. Целта при прасеца е тежестта да е такава, че винаги да можете да направите по над 8-10 повторения, най-добре да са дори над 12.
За тези от вас, които са по-напреднали и искат да тренират в един ден само крака - видео урок на треньорът Sean Nalewanyj с 10 упражнения за ТЕЖКА тренировка на краката вкъщи:
Bulgarian Split Squat - 0:55 Pistol Squat - 2:00 Wall Squat - 3:00 Step Up - 3:59 Nordic Leg Curl - 4:58 Single Leg Romanian Deadlift - 5:47 Sliding Leg Curl - 7:00 Deficit Single Leg Hip Thrust - 7:40 Reverse Hyperextension - 8:59 Single Leg Calf Raise - 9:30
С тази тренировка за корем и долната част на тялото, ще натоварите всички по-големи групи мускули на корема, задника и краката и можете да изваете едно стегнато и много красиво тяло.
Можете да изпълнявате упражненията в указания ред или да ги правите в суперсерия - серия за крака, серия за корем, отново серия за крака, серия за корем и т.н. Изпълнението по указания ред ще ви даде една по-добра концентрация и възможност за изпълнение на повече на брой серии, а тренирането на двете противоположни групи в суперсерии, ще ви даде по-голяма интензивност и повече напомпване, но ще се изморите по-бързо.
Сериите за разгряване НЕ се броят за серия. Тоест, ако направите 2 леки серии клякания, след това правите 4-те същински серии клекове. Съвет: не правете всяка серия до отказ. При упражнение от 4 серии не е възможно да направите всяка от тях до абсолютен отказ. Дори да можете, след това ще ви е невъзможно да изпълните качествено всичко останало. Ако можете да направите 20 повторения, направете първата серия 15, втората 18, третата стигнете почти до максимума, а четвъртата отидете докрая (ако можете и зад него).
Ако сте по-напреднали и тези упражнения са лесни за вас, направете повече серии. По 2 серии от всяко упражнение правят начинаещите, по 3 средно напредналите, по 4 - напредналите.
Ако сте още по-напреднали, правете по-кратки почивки между сериите и упражненията или правете по-трудни вариации на упражненията. Вече не е толкова лесно, нали :)
Прочетете още: Примерна тренировка за гърди и гръб.
