Tapout и CrossFit тренировки? 10 неща, които исках да знам когато започвах!

CrossFit и Tapout тренировки

Ходите ли на Tapout и CrossFit тренировки? Ето 10 неща, които ще искате да знаете, ако сега започвате с груповите тренировки!

CrossFit може да промени живота ви, но не бива да го приемате прекалено сериозно. Защото лесно може да се увлечете по КросФит манията!

Какво е CrossFit?

CrossFit (или "функционален фитнес") е нарицателно за вид групови тренировки от периодичен тип, но е и начин на живот, характеризиращ се с безопасни, ефективни упражнения и (евентуално) здравословно хранене. CrossFit може да се използва за постигане на всяка цел, от подобрено здраве до по-голяма бързина и ловкост и по-добри резултати при загуба на мазнини. Програмата работи за всички - хора, които тепърва започват и хора, които тренират с години, защото упражненията не са особено трудни, но може да бъдат изпълнени с различна тежест, различна скорост и различна интензивност (с по-кратки почивки).

Какво още? CrossFit е и фирма, компания. Това понятие е марков фитнес режим, създаден от Грег Гласман. Думата "CrossFit" е регистрирана търговска марка на CrossFit Inc., която е основана от Glassman и Lauren Jenai през 2000 г. Това на практика поставя условието, ако искаш да провеждаш лицензирани тренировки, които използват това име, да трябва да си лицензиран и да си плащаш на тази фирма. Което не всички искат да правят, затова и напоследък се появиха поне още няколко подобни вида тренировки с други имена. Но всички те са "функционален фитнес" и на практика правят едно и също: развиват равномерно тялото ви и функционалността на мускулите ви.

Историята ми с груповите тренировки

Жена ми ме убеди да започна CrossFit груповите тренировки, а останалото е доста дълга история. Дотогава бях тренирал предимно силови тренировки, класически бодибилдинг, с опит от над 20 години във фитнес залите съм. Но това ми помогна твърде малко при старта ми с CrossFit груповите тренировки.

Повечето хора започват CrossFit, защото искат да станат по-силни, или да отслабнат, или да бъдат в най-добрата форма на [техния] живот. Някои хора вече са в отлична форма и са привлечени към CrossFit като нов, забавен и измерим начин за допълнително предизвикателство и (може би) за да демонстрират атлетизма на тялото си всеки ден в групова обстановка.

Започнах да правя CrossFit през 2018 г., защото се отегчих и търсех начин да изгоря повече мазнини, тоест, да запазя силовите си постижения като стана по-релефен и то по възможност по-бързо, защото нямах много свободно време.

Имах енергията (психическа и физическа), за да я изразходвам за неща, различни от сън, хранене и гледане на телевизия. Преди да започна с КорсФит тренировките тренирах по 5-6 дена седмично - 4-5 дни силово и един ден лека аеробика или просто коремни преси. Знаех, че тялото ми може да оцелее само с интензивна тренировка от до 12 часа седмично максимум, така че когато жена ми ми предложи да отидем на тренировъчен CrossFit и Tapout кемп във Банско (организирани от фитнес залата в която и двамата тренирахме Пулс Платинум), аз веднага се съгласих, за мен това беше поредната игра. За мен това беше като да се съглася да отида на пикник, или на вечеря, или на разходка в парка. Бих го направил, вероятно бих го харесал и затова просто отидох.

Оказа се обаче, че CrossFit и Tapout груповите тренировки не са нещо, в което просто влизате и излизате: ако се залепите, наистина залепвате!

Промених много по тренировката си от 2018 г. насам, някои от тях са свързани с CrossFit и груповите тренировки, а голяма част от тях - не. Има някои неща, които обаче ми отнеха доста време да ги разбера, затова и ги споделям с вас, защото това е ценен опит който вие вероятно нямате.

Ето какво бих искал да знаех, когато започнах и какво бих казал на всеки, който е нов в CrossFit и Tapout или мисли да ги пробва:

1. Ще отнеме известно време, за да разберете какво по дяволите правите с Крос-фит. Може би дори цяла година.

На запад повечето фитнес зали имат серия от няколко класове на рампа, които новите CrossFitter-и трябва да предприемат, преди да могат да се включат в редовни специализирани класове. Правят се шесткласови серии, по време на които преминавате над основни упражнения за щанги като клек и мъртва тяга, олимпийски вдигания, както и основни движения с телесно тегло като набирания, лицеви опори и бърпита. Правят се няколко тренировки на деня (Workout Of the Day) и научаваш някои от многото, много съкращения, които се появяват на CrossFit (AMRAP = колкото е възможно повече серии, EMOM = Всяка минута в минута и т.н.).

Дори след тези часове по рампа, ще имате чувството, че започвате отново всеки път, когато влизате в салона. В продължение на месеци ще има поне едно нещо във всяка тренировка, което не разбирате... дори да имате опит като моя във фитнес залите...

CrossFit описва себе си като постоянно разнообразни функционални движения, извършвани с висока интензивност, което звучи праволинейно, но в действителност е някак сложно. Една от причините хората да го обичат е, че трябва да правите толкова много различни неща, но обратната страна е, че има толкова много да научите. Освен ако нямате сериозен атлетичен и / или колегиален атлетичен опит, вероятно ще прекарате първите си няколко месеца леко объркани, постоянно ще правите нови неща и ще се опитвате просто да преминете през движенията. Което е добре, защото...

Crossfit групови тренировки

2. За тази първа година или повече, всичко, което трябва да направите, за да се подобрите, е да преминете през движенията - да ги заучите и да ги правите качествено при тренировките. Просто се уверете, че имате добър треньор.

Във Пулс Платинум (Pulse Platinum) и Пулс - Люлин (Pulse Fitness & Spa West Park), това са съответно треньорите Александър Ангелов и Марчо Марков. Не искам да омаловажавам труда и на останалите треньори работещи в тези фитнеси, просто съм ходил само на груповите тренировки на тези двама треньора и не съм запознат с качествата на колегите им.

Огледайте всяка CrossFit група и вероятно ще видите хора да правят допълнителни неща преди или след КроссФит, независимо дали става въпрос за тренировките за издръжливост на гребната машина, кардио на бягащите пътеки, изкачване по стълбичките или дори за напреднал цикъл на клек. Въпреки че тези неща може да са чудесни за опитни CrossFitters (или може би не), не е нужно да правите нищо. Определено все още не. Един добър фитнес CrossFit ще програмира тренировките ви по интелигентен начин, който ще ви направи по-силен и по-фит доста бързо, без да прекалявате. Добрият треньор ще отделя време всеки ден, за да ви обясни всичко, което не разбирате и ще коригирате формата си, когато имате нужда.

3. След КросФит ще трябва да отделите повече дни за почивка, отколкото искате.

Когато тренирах само силово, аз тренирах сплит 5 пъти в седмицата, всеки ден само по една основна мускулна група. Старата ми фитнес програма можете да видите вдясно. Така докато натоварех едни мускули, другите групи си почиваха и седмичният ми цикъл се затваряше перфектно. Но когато вкарате във всичко това и КросФит тренировките които товарят комплексно почти всички мускулни групи, НЯМАТЕ НИКАКЪВ ШАНС да се възстановите напълно за само ден след тренировката! Освен ако не спите по време на КросФит-а :)

Работата когато станете по-силен е, че трябва да се случат две наистина важни неща, за да може да работи: Първо, принуждавате мускулите си да работят усилено (като повдигате тежести, правите тренировки за съпротивление на телесно тегло и т.н.), така че мускулните ви влакна се разкъсват и ви болят. Второ, мускулите ви се ремонтират и в процеса постепенно укрепвате, докато почивате.

Да, всъщност ставаш по-силен, докато почиваш. Преди CrossFit бих ходил на фитнес пет или шест пъти седмично, като редувах свободни тежести, машини и кардио упражнения като тичане в парка или на пътека. Придържах се към същия график и когато стартирах CrossFit. Често тренирах шест дни в седмицата, защото всичко беше толкова ново и забавно.

Тренировките траят само един час, включително загряването, и тренировките по шест часа седмично не ми се струваха прекалено големи. Но шест дни с големи тежести и интензивни натоварвания всяка седмица (или пет дни седмично силови тренировки и една КросФит) е твърде много и вероятно ще заякнете по-бързо, ако тренирате само три-четири дни в седмицата и давате на тялото си времето, необходимо за възстановяване между тях.

Ако целта е да свалите килограми и максимум мазнини, без значение че ще изгорите и доста мускули, можете да тренирате Tapout и CrossFit и 7 пъти в седмицата, но ако искате да станете по-силни, по-бързи и да запазите мускулите си, то групови тренировки 3-4 пъти в седмицата трябва да бъде максимума за вас!

фитнес и crossfit programa

4. При CrossFit, тренировките за силова тренировка са трудни, дори и да изглеждат лесни и да не се потите.

Ако трябва да сме честни, друга причина, поради която ходих толкова често на групови тренировки в началото, е, че бях свикнал да преценявам ефективността на тренировката от това колко съм задъхан, уморен и потен до края й. Въпреки че изобилието от CrossFit тренировки абсолютно ще ви остави да се чувствате по този начин, някои от тях няма да го направят.

Фактите: При КросФит, ще се потите много. Интензивността е голяма, почивките са къси и почти всеки път след тренировката ще можете да изстискате от тениската си 100-200 грама пот, че и повече. Но понякога CrossFit WOD (Workout of the day или тренировка на деня) може да изглежда нещо подобно: пет къси комплекта тежки задни клекове, последвани от тренировки с олимпийска техника за повдигане с много лека щанга. Това е. Всичко. Напълно възможно е да прекарате един час да правите тези неща, без никога да се изпотите. Което не бива да ви заблуждава, че няма да сте уморени след това и със сигурност ще имате развитие. Просто защото никога не сте правили същата тренировка - такива тренировки развиват издържливостта и функционалността на мускулите ви.

Някой ден смисълът на тренировката е просто да вдигате тежки неща и да ставате по-силни или да работите на техника за по-сложни движения, за да можете в крайна сметка да добавите повече тежест и да станете по-силни. Ако идвате от предимно кардио тренировки, наистина е трудно да свикнете с това и може да почувствате, че "не тренирате толкова усилено", както преди. Но не забравяйте, че начинът да заякнете, е да вдигнете тежки неща и след това да си починете.

5. Не правете Кето диета и яжте въглехидрати ако тренирате здраво!

Когато започнах CrossFit, толкова много хора, които тренират, спазваха Кето или Палео диета, която включва яденето на много постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини, много малко плодове и малко нишесте. Всички зърнени храни, сладко и плодове са извън позволените в тези диети храни.

Въпреки че акцентът на Палео върху цели, непреработени храни е добър, вие трябва да ядете и въглехидрати ако искате да имате енергията да тренирате усилено и да не се стопите само за месец-два. Аз тежах 98-100 килограма когато започнах КросФит, като нямах много излишни мазнини по тялото си, може би 10-12%. Още първия месец, без да усетя, свалих до 94 килограма и под 10% подкожни мазнини.

Два месеца след това в един момент, се подложих на много лека диета (просто се опитвах да подобря още повече релефа си) и без изобщо да разбера как, в един миг ужасен разбрах, че в рамките само на седмица съм свалил от 94 на 90 килограма! Ако не се храните, ще отсбанете и не се чудете защо след това няма да можете да вдигнете тежките щанги във фитнеса!

Премахването на всички зърнени храни и добавени захари често означава, че хората ядат по-малко въглехидрати, а въглехидратите са особено важни, когато спортувате редовно - като почти всеки, който прави CrossFit и Tapout тренировки. Намалите ли много въглехидратите, няма да имате достатъчно енергия и при тежките тренировки тялово ви ще започне да изяжда мазнините, а най-вероятно и част от мускулите ви.

Затова най-важният извод от CrossFit тренировките е, когато ги правим често, да следим теглото и приема си на храна внимателно!

6. Също така не е задължително да броите вашите макроси, да купите персонализиран шаблон за диета от професионален диетолог или да започнете да приемате хранителни добавки. Най-важното е да тренирате често!

Още преди години, преди да е било всеобщо популярно да се броят макроси (количеството на протеини, въглехидрати и мазнини, което изяждате всеки ден), Кросфит-ерите и културистите го правеха. И преди да правя CrossFit, знаех, че има цял пазар за персонализирани, ориентирани към изпълнението хранителни добавки за диета, които обещават да засилят резултатите ви, докато понижават нивото на телесните ви мазнини. Аз знам какво представляват BCAA (аминокиселини с разклонена верига) и че хората рутинно смесват прахове преди тренировка в своите бутилки с вода, за да бъдат по-добри в тренировките. През годините съм опитал всички тези неща (а някои от тях продължавам да приемам и днес), но винаги ми се струва едно и също: че може и без тях, въпреки че с тях ще постигнете наистина по-добри резултати.

Броят макроси може да ви помогне, ако имате много конкретни цели за състав на тялото (повече мускули, по-малко мазнини и т.н.); персонализиран шаблон, който ви казва точно какво да ядете и кога - той може да ви помогне да го постигнете още по-бързо. Работата е там, че всичко това отнема много допълнителни усилия (и пари обикновено). А добавки? Повечето са подкрепени от маркетинг, отколкото с реални изследвания. Само защото изглежда, че всеки друг го прави, това не означава, че трябва да ги пиете! Ако приемате хранителни добавки, то приемайте само доказаните такива!

7. Уверете се, че ядете достатъчно. Вероятно не го правите.

Най-силния глад в живота си съм изпитвал след първата ми КросФит тренировка. А преди това имах опит от над 20 години фитнес и бодибилдинг тренировки - средно 3-4 пъти седмично. След първата ми тренировка КросФит, от разоряване ме спаси единствено едно: че това бе на тренировъчния кемп в Гранд хотел Банско, на ол инклузив хранене. Наистина изядох огромни количества, а храната в хотела освен изобилна бе и здравословна, и вкусна :)

Вероятно сте чували това от други хора, и това е вярно и за мен: Най-доброто, здравословно и най-откровено нещо, което ми се случи от началото на CrossFit, е, че спрях да виждам упражненията като начин за изгаряне на калории или отслабване и започнах да ги виждам като начин за укрепване на тялото и да се почувствам по-добре. Частта, която може би не осъзнавате, е, че всичко това не се случва за една нощ. Отнема години.

Още една забележка: „ставаш по-силен, като вдигаш много и си почиваш достатъчно“, което споменах по-горе: За да може това да работи, вие вече разбрахте, че трябва да ядете достатъчно. Но колко е "достатъчно"? Вероятно е повече, отколкото си мислите. Две хиляди калории на ден е броят, който обикновено се цитира навсякъде, но всички хора са толкова различни... Ако искате да станете по-силни или да отслабнете (въпреки че наистина ви призовавам първо да спрете и наистина да помислите защо искате да направите това), то трябва да отделите време, за да разберете колко трябва да ядете всеки ден, за да го направите. USDA препоръчва този калкулатор: За жени - http://www.eatrightwv.org/calcs/fcals.php, за мъже - http://www.eatrightwv.org/calcs/mcals.php. За справка калкулатора ми казва, че трябва да ям 2800-3000 калории на ден, за да поддържам тегло при сегашното си ниво на активност и килограми. Това е много различно от 2000 калории на ден, и много, много се различава от количеството, което много жени вероятно изяждат в привидно универсалния стремеж да тежат по-малко.

И последен пример по темата за храненето: Въпреки че си похапвам и 3000-те цитирани от калкулатора калории не са никак малко за повечето хора, за 2-3 седмици аз се опитах да ги спазвам като меря и ям точно 3000, но продължих да отслабвам. След месец-два експерименти знам, че за да поддържам на практика сегашното си тегло от 94-95 килограма, при моята висока активност и 8% подкожни мазнини, ако ходя често на КросФит, са ми необходими около 3600-3800 калории дневно.

Ако искате да станете по-силни или по-бързи или по-добри в CrossFit (което ще стане, когато започнете, доверете ми се), трябва да започнете да се храните правилно! А това означава, че когато тренирате повече, ТРЯБВА да ядете повече. Не, нямам предвид да се натъпчете с нездравословни храни, но все пак с огромните количества енергия изгорени при Тапаут и КросФит, ще можете и да чийтвате по-често :)

8. Ще се запознаете с много нови хора, ще започнете да се мотаете с хора от вашата фитнес зала и да общувате с тях. Дори ако сте някой, който обикновено не разговаря с никого в салона.

Хората се шегуват, че CrossFit е култ, което със сигурност не е така. Но аспектът на общността в него е наистина силен. По принцип хората работят по едно и също време през повечето дни, което означава, че накрая виждате едни и същи 20 или 30 души няколко пъти седмично. И понеже всички правят една и съща тренировка, винаги има за какво да се говори. Дори и да влезете в груповите тренировки с нагласа „няма нови приятели“, аз съм готов да се обзаложа, че ще стигнете поне до един щастлив час или парти или до обяд след тренировка. Това не е странно - това е съвсем нормален и естествен начин да се срещнеш и общуваш с хората и просто трябва да го правите.

9. Да станеш по-добър в CrossFit е забавно, но в края на деня няма толкова много значение.

Слушайте, ако започнете CrossFit, има доста голяма вероятност да бъдете един от онези хора, които много се впускат в него. Просто е така. Може би това е така, защото всичко е толкова измеримо (времето, което ви отнема да правите определени тренировки, количеството на теглото, което вдигате) и затова има незабавно удовлетворение в подобрението. Може би това е, защото CrossFit фитнес залите са склонни да имат наистина силни общности, така че ще откриете, че прекарвате повече време около други хора, които правят CrossFit, което означава, че ще говорите за това често и ТО ще започне да се чувства като нещо, което е много важна част от живота ви. Тези неща са добре и вероятно са неизбежни, но ако задълбаете твърде много в него, може да почувствате, че да се подобрите в CrossFit е най-важната част от живота ви.

10. Не бъдете обсебени от CrossFit, просто подобрете живота си с него!

Да искаш да станеш по-добър в тренировките е страхотно, а да станеш по-силен наистина е готино и здравословно и си струва. С CrossFit обаче е особено лесно да се увлечете. Уверете се, че не се превръщате в човек, който постоянно мисли за следващата тренировка. Не отказвайте на покани за забавни, не-фитнес неща, за да можете да имате повече време да се упражнявате повече. Или наистина да променяте начина си на живот по някакъв основен начин с цел да се подобрите в нещо, което не бива и не може да ви определя като личност.

Колко добре се справяте в CrossFit, е нещо, което може да започнете да чувствате като много важно, колкото повече време правите КросФит. Не забравяйте да напомняте на себе си едно: че CrossFit е просто упражнение и че трябва да е забавно и да ви кара да се чувствате и изглеждате по-добре, а не да доминира напълно в живота ви.

Използвайте CrossFit тренировките за да станете по-силни, по-бързи и по-красиви - това наистина ще открие много нови възможности за вас и ще подобри качеството ви на живот.