Ходенето: Загубата на мазнини не е сложна

Моля, дайте своята оценка за статията:
(4 гласа, рейтинг 5.00 от 5)
Фитнес Диета

Загубата на мазнини не трябва да е сложна. Нямате нужда от някакъв скъп "таен" план за тренировка или магическа добавка, която "топи мазнините по корема, докато спите".

Ако искате проста, ефективна и устойчива стратегия за по-бързо отслабване, ето един от най-недооценените инструменти: ХОДЕНЕ.

Преди да завъртите очи и да отхвърлите това като твърде лесно и твърде базово, изслушайте ме.

Нискоинтензивното ходене не гори много енергия за кратък период от време, но може да ви даде до 1-2 кг изгорени мазнини на месец!

Ходенето не е само за стари хора в мола или за тези, които "наистина не работят".

Този ежедневен навик наистина може да промени играта за загуба на мазнини и знаете ли коя е най-добрата част?

Не изисква почти никаква мотивация, сила на волята или страдание - за разлика от това да се принудите да се качите на бягаща пътека в 6 сутринта, за да спринтирате, сякаш сте преследвани от глутница вълци.

Ползите от ходенето за загуба на мазнини

1. Не ви уморява много - нисък стрес върху тялото

За разлика от кардио тренировките с по-висока интензивност, ходенето не ви натоварва по същия начин. Не причинява значителни мускулни увреждания, няма стрес на ставите или цялостна умора, което означава, че можете да правите големи количества от него, паралелно с тренировките във фитнеса и дори като се представяте топ в залата за тежести.

2. Без психическо прегаряне

Ходенето е лесно не само за тялото, но и за ума ви. Напрегнатото кардио може да ви остави психически изтощени, което да повлияе на вашата мотивация и производителност през останалата част от деня. Ходенето, от друга страна, гори калории, без да ви изтощава.

3. Силно устойчиво

Загубата на мазнини се свежда до последователност, а ходенето е едно от най-лесните неща, към които да се придържате. Не е нужно да се нервирате за това, няма да се страхувате от него и след като ви стане навик, вероятно дори ще започнете да го очаквате с нетърпение.

4. Минимално стимулиране на апетита

Някога изгаряли ли сте 500-600 калории на бягащата пътека само за да откриете, че час по-късно нахлувате в хладилника и го опустошавате? Ходенето не засилва глада по същия начин. Разбира се, вие все още ще почувствате известен глад – калорийният дефицит винаги го прави – но няма да е толкова силен в сравнение с кардиото с по-висока интензивност.

Как ходенето допринася за отслабване (дори и да ви се струва твърде лесно)

Разбирам – ходенето се чувства твърде "леко", за да има значение. Но числата не лъжат.

  • Човек с тегло 80 кг изгаря приблизително 50 калории на 1000 стъпки.
  • Като добавите само 5000 допълнителни стъпки на ден, това са едни допълнителни 250 изгорени калории.
  • За една седмица това са 1750 калории = 250 грама мазнини.
  • За един месец това са повече от ЕДИН килограм изгорени мазнини!
  • И за 3-месечен период за отслабване, това може да означава 3+ килограма допълнителна загуба на мазнини, само от ходенето!
  • Горенето на калории и загубата на тегло за човек който тежи 100, 120 или 150 килограма са още по-внушителни!

Как да направите повече стъпки с минимални усилия

Първо, просто насрочете разходките си - просто е.

По-кратки 10-15 минути разходки през целия ден или една по-дълга 30-60 минути разходка - и двете работят. Лично аз намирам структурираните разходки за чудесни за избистряне на ума, намаляване на стреса и мозъчна атака на нови идеи.

Ако ходенето ви е скучно, слушайте подкаст, аудиокнига или видеоклип в YouTube. По този начин ще удвоите печалбите, като изразходвате повече калории и едновременно с това ще научите нещо ново.

Можете също така да вмъкнете допълнителни стъпки в деня си, без да мислите за това:

  • Ходете пеша, вместо да шофирате, когато е възможно.
  • Паркирайте по-далеч.
  • Качете стълбите вместо да ползвате асансьора.

Други лесни начини да ходите повече:

  • Правете кратки разходки по време на работните почивки.
  • Разхождайте се, докато си миете зъбите или по време на телефонни разговори.
  • Разхождайте се между сериите във фитнеса, вместо да превъртате TikTok.
  • Направете активни социални планове - вместо да седите на кафе, се разходете.

Започнете с минимум от 5000 крачки, като впоследствие се стремите към минимум 8000 на ден, след това стреляйте към 10 хиляди и повече, ако искате да продължите напред, а ако се чувствате много амбициозни, отидете още по-високо.

Имайте предвид, че по-енергичното ходене (по-бързо или под наклон), гори МНОГО повече калории, но и ви изморява повече.

При ходенето няма реална горна граница - просто правете това, което отговаря на начина ви на живот. И за да сте сигурни, че изпълнявате последователно ежедневните си стъпки, използвайте фитнес тракер. Това ще ви държи отговорни, като ви позволява да наблюдавате колко движение сте получили през деня.

Едно предупреждение - ходенето е страхотно, но не е магическо решение за загуба на мазнини.

То е по-малко ефективно от кардиото с по-висока интензивност, когато става въпрос за изгаряне на калории, и не осигурява същите ползи за сърдечно-съдовата система.

Когато става въпрос за оптимизиране на здравето на сърцето, ходенето вероятно няма да свърши работата само по себе си и все още е важно да се подлагате на натоварване в зоните с по-висок пулс на сърцето.

Колко калории горим при ходене и тичане:

  • Бавно и мързеливо ходене, като на разходка: 15000 крачки (9-10 км) = само 300 калории.
  • Ходене на 5000 крачки (около 3 км) с умерено темпо = 250 калории.
  • Ходене под наклон или тичане с умерено до високо темпо = 800 до 1100 калории за 1 час.
  • Тичане с високо темпо под наклон, по стълби или в планина = 1200-1500 калории за 1 час.

И, разбира се, ходенето няма да направи чудеса, ако диетата ви не е подходяща.

Загубата на мазнини в крайна сметка се свежда до изядени спрямо изгорени калории и докато ходенето помага да наклоните везните във ваша полза, няма да видите резултатите, които търсите, ако приемът Ви на калории е твърде висок.

Препратки:

Сега вече знаете какво работи и какво не, действайте!

Етикети: отслабване, крачки, ходене