Тренировките на Майк Менцер (тежко или бавно да тренираме)

Кой е Майк Менцер

Майк Менцер (Michael John Mentzer, 1951–2001) е легендарен американски професионален бодибилдър (IFBB), автор и бизнесмен. Той остава в историята като един от най-интелигентните, научно мислещи и иконоборчески настроени културисти, който открито се противопоставя на общоприетите методи в индустрията. Менцер е първият бодибилдър в историята, получил перфектен резултат от 300 точки на състезанието IFBB Mr. Universe през 1978 г.

Основни постижения и кариера

Ключови титли: Победител на Mr. America (1976), IFBB Mr. Universe (1978) и Mr. Olympia в тежка категория (1979).

Сблъсъкът през 1980: На емблематичното състезание Mr. Olympia през 1980 година той влиза в директен и спорен конфликт с Арнолд Шварценегер. Менцер остава класиран на 4-то място, което той смята за дълбоко несправедливо и политическо решение, след което се оттегля от състезателния бодибилдинг на 29-годишна възраст.

Философията "Heavy Duty" (H.I.T.)

Майк Менцер става световноизвестен с популяризирането на системата H.I.T. (High Intensity Training = тренировка с висока интензивност), разработена първоначално от Артър Джоунс, и я доразвива в своя собствена методика, наречена Heavy Duty. Нейните основни принципи са:

1. Кратка продължителност и нисък обем: За разлика от класическите методи на Джо Уайдър, изискващи часове престой в залата всеки ден, тренировките по Heavy Duty траят едва 30–40 минути.

2. Максимален интензитет до пълен отказ: Изпълнява се само 1 основна работна серия на упражнение (след подходящо загряване), но тя се прави със 100% усилие до абсолютен мускулен отказ.

3. Продължително възстановяване: Менцер твърди, че мускулите растат само по време на почивка. Неговата теория изисква поне 96 часа (4 дни) пауза между тренировките, за да се осигури суперкомпенсация.

4. Контролирано темпо: Упражненията се изпълняват бавно (например темпо 4-2-4 секунди за всяка фаза на движението).

Най-известният последовател, който доказва ефективността на тези принципи на най-високо ниво, е 6-кратният Мистър Олимпия — Дориан Йейтс.

Изглежда, че ако тренираш с нисък обем и висока интензивност, автоматично започваш да тренираш като Майк Менцер.

Тренировките на Майк Менцер.

Освен общия принцип за изпълнение на по-малко серии с по-висока интензивност и фокуса върху прогресивното натоварване (което е ефективно), повечето от специфичните методи на Менцер почти сигурно не са били оптимални – особено с оглед на това, което знаем днес:

Всички серии до пълен отказ. Без изключения: Това води до непропорционално голяма умора спрямо получения стимул, което удължава времето за възстановяване.

Използване на интензификатори: „принудителни“ повторения, дроп серии, тежки негативни повторения. Дали работят? Разбира се. Дали са необходими? Не.

Изключително ниска честота: Трениране на даден мускул веднъж на всеки 7 до 14 дни? Възможно е да се изгради мускулна маса по този начин, но ако целта е оптимален растеж - това не е най-добрият подход.

Умишлено бавни повторения: Той препоръчваше 4-секундна концентрична фаза (вдигане на тежестта), което намалява общата сила, генерирана от целевия мускул.

Така че - респект към Майк. Критиката му към тренировките с прекомерен обем и малко реална полза беше доста напредничава за времето си.

Но ако целта ти е максимална хипертрофия (мускулен растеж), съществува по-добър начин за прилагане на модела с нисък обем и висока интензивност.

Ето как ви препоръчваме да тренирате:

(или подобрение на тренировките на Майк, базирано на последните достижения в науката и спорта)

1. Тренирай така, че средно да ти остава 1 повторение до отказа. Някои серии до отказ са напълно приемливи. Понякога може да остават и 2 повторения (2RIR) до отказ. Но като цяло, да оставяш едно повторение „в резерв“ е златната среда за постигане на оптимален стимул при минимална умора.
2. Забрави за „цирковите номера“. Интензификаторите като дроп серии и негативни повторения са допустими от време на време, но не са някакво магическо средство - те вкарват повече стрес за мускулите, но съответно ще ви трябва и повече време за възстановяване. Класическите серии, изпълнени правилно, си остават най-ефективният подход.
3. Тренирай всяка мускулна група 1,5 до 3 пъти седмично. Тренирането веднъж седмично също работи, но е по-малко ефективно. Да тренираш веднъж на две седмици, както той правеше към края на кариерата си? В никакъв случай.
4. Изпълнявай концентричната фаза на движението силно и бързо, но без резки (отскачащи) тласъци. Спускай тежестта контролирано, за да намалиш натоварването върху ставите, но няма нужда това да отнема повече от 3-4 секунди. Имайте предвид, че бавните движения работят, но не и с малки тежести. Тренирайте тежко и бавно, но не леко и бавно - вдигането на малки тежести супер бавно, освен че няма да доведе до никакъв прогрес за мускулите ви, е и най-сигурния начин всички във фитнеса да ви се присмиват :)

Също така аз лично бих променил доста неща в подбора на упражнения в тренировките на Майк Менцер... но това е отделна тема.

Сега вече знаете, действайте!