Фастинг (периодично гладуване): видове и ползи за здравето

Простотата на фастинга (на английски "fasting") и добрите му резултати го направиха популярен, но само шепа сериозни проучвания върху хора са оценили дългосрочните ползи за здравето ни.

Какъв фастинг да избера?

Периодичното гладуване или Фастинг често се разделя на три категории:

1. Алтернативно дневно гладуване (Alternate day fasting или ADF), при което или само вода, или едно хранене от около 25% от дневните енергийни нужди (модифициран ADF), се консумира през ден.
2. Диетата 5:2, при която пет дни от всяка седмица са дни за угощение и два дни за гладуване.
3. Хранене с ограничено време (TRF - time restricted fasting или 16:8 диета), при което храненето е ограничено до 8-10 часов прозорец (например от обяд до 20 часа).

Различните видове Фастинг:

Всички категории фастинг и периодично гладуване водят до намалено телесно тегло (1–8% от изходното ниво, сравнимо с нормалното енергийно ограничение познато като "диета"), но Храненето с ограничено време (Time restricted fasting) не води до това, което се счита за "клинично значима" загуба на тегло (защото обикновено при 16-8 диетите не губите повече от 5% от изходните си килограми).

Тоест, 16:8 диетите не водят до силно отслабване, там резултатите които се получават не са свързани със силна загуба на телесно тегло, което ги прави по-подходящи за нормални хора, които просто искат нещо повече и по-добро от здравето си, без да отслабват много.

Всички видове фастинг водят и до умерено понижено кръвно налягане, понижение на инсулина на гладно и понижена инсулинова резистентност които сами по себе си са огромни ползи за здравето на човека.

ADF и диетата 5:2 по-последователно намаляват нивата на холестерола и триглицеридите на липопротеините с ниска плътност, отколкото TRF, но все пак показват доста променливи резултати, които могат да зависят и от степента на загуба на тегло. Изследванията на TRF и ADF показват намаляване на оксидативния стрес и на маркерите за възпаление.

Някои изследователи предполагат, че 16:8 диетите може да подобрят регулирането на апетита, качеството на съня и микробния състав на червата, но тъй като някои от видовете на фастинга нямат достатъчно данни или имат непоследователни резултати от изследванията, са необходими повече на брой изследвания за да бъде потвърдено това.

Авторите на изследванията също така отбелязват, че може да има кратък период на адаптация (т.е. замаяност или запек от гладуване) и предполагат, че хората на диета трябва да дават приоритет на храни с богата на хранителни вещества храна и да консумират всякакви "бързи ястия" само след тренировка. Това означава, че здравите и слаби хора може да нямат полза от периодичното гладуване в сравнение с огромните ползи които получават хората с наднормено тегло или затлъстяване.

Въпреки това, някои изследователи твърдят, че периодичното гладуване подобрява здравето и дълголетието на всички хора чрез малки промени в метаболизма, устойчивостта на стрес, способността за психическа концентрация и намаляването на възпаленията за дълъг период от време.

Мета-анализ от 2020 г. предполага, че повечето видове фастинг могат да подобрят резултатите ни при специфични упражнения и тренировки, като например аеробния капацитет на тялото ни. Тоест, при спазване на качествен режим за периодично гладуване, можете да очаквате по-добри резултати при аеробни спортове и дейности.

Изследователите все още имат много работа, за да разберат основните механизми и да установят причинно-следствената връзка между периодичното гладуване и здравните резултати, сравнено с простото намаляване на теглото и мастната маса.

Вторичен анализ от 2021 г. на 8-седмично рандомизирано контролирано проучване от 2019 г. съобщават, че жените, които консумират 70% от енергийните си нужди чрез периодично гладуване, губят повече тегло и мазнини и намаляват неестерифицираните мастни киселини (показател за прекомерен метаболизъм на мазнините и циркулиращи кетонни тела), в сравнение със същото ниво на ограничение на калориите или периодично гладуване без енергиен дефицит.

Някои аспекти на фастинга, които трябва да се имат предвид и могат да повлияят на здравните резултати, включват задържане и управление на глада, промени в реакцията на стрес и промени в качеството на храната, консумирана по време на празници когато обикновено се преяжда, и други.

В заключение, повечето видове Фастинг имат големи ползи за здравето на човека, като ползите са много повече за хората с наднормено тегло. Здравите и слаби хора имат по-малки ползи от периодичното гладуване, но все пак получават ползи като лека детоксикация (пречистване на организма от натрупани вредни вещества) и понижение на възпаленията за дълъг период от време (по-здрави стави и по-малко болки в ставите, по-силна имунна система).