Тежка тренировка за коремната преса
Често ме питат как мога да тренирам в отделен ден коремната преса и защо правя толкова много и разнообразни упражнения за нея.
Мога и го правя всяка седмица! Аз не тренирам корема с малки тежести, не правя "серийки" без почивка от по 30-40-50-100 повторения. Коремните мускули са мускули като всички други - те трябва да се тренират ТЕЖКО, за да станат по-силни. А когато успеете да направите пресата силна, ще можете да си правите серийки и от по 200 повторения ако искате :)
Искате яка преса? Тренирайте я като шампион!
Тук са показани над 20 вида коремни преси. А в статията за плочките на корема вече е обяснено защо няма смисъл да се правят лесни упражнения за коремната преса. Под лесни разбирайте такива, от които можете да направите 25 и повече повторения. Ако целта ви е да имате релефна преса, то не правете лесни упражнения за корема с по 30+ повторения, а по-добре правете аеробика - с нея ще изгорите много повече енергия и ще покажете релефа на корема си много повече. Как да тренирате за релеф може да научите тук.
Та да си дойдем на въпроса за силата на коремните ви мускули.
Погрешната тактика за трениране на коремните мускули:
Ако ги тренирате всеки ден или през ден, те нямат достатъчно време за възстановяване. Вие ще си мислите, че правите нещо, защото временно ги напомпвате и орелефявате леко, но на следващия ден всичко това отива в историята и започвате пак отначало.
Това е, защото не е възможно да се орелефи само една област от тялото ни. Тялото разпределя мазнините в тялото ни равномерно и дори да успеете днес да изгорите малко повече подкожни мазнини от областта на корема, до ден-два всичко отново ще се е нормализирало.
Правилният начин за трениране на коремната преса - тренирайте като шампион!
Тук ще напиша каква е моята тренировка за корема (и околните на него мускули), която правя веднъж седмично в Пулс Платинум и я правя с много малки промени почти всяка седмица. Правя тренировката само веднъж на седмица, защото срам-не-срам след нея обикновено съм смазан поне още 1-2 дни. И не си и помислям да я правя отново в следващите дни. На следващия ден пак или през ден? Опитайте я и ще разберете бързо, че нямате нужда от още трениране на корема скоро.
- Тренирате пресата (само) 1-2 пъти седмично.
- Тренирате тежко, с трудни упражнения, от които не можете да направите повече от 20 повторения, дори ви препоръчвам да са до 15.
- Правите прилично големи почивки от поне минута между сериите. При най-тежките серии те може да са дори минута и половина или две.
- Правете няколко различни упражнения, поне 4-5, по поне 2-3 серии от всяко.
Ето каква е моята тренировка за коремната преса, едно към едно
1. Правя я на гладно, поне 2-3 часа след последното хранене и то ако не е обилно. Ако сте хапнали повечко, най-добре изчакайте 4 часа и след това стартирайте на празен корем.
2. Въпреки че ще тренирам корема за сила, пия кофеин и зелен чай или комплексен термогенен фет бърнър преди тренировката, защото съм мързелив, а с тях ще изгоря повече мазнини. И защото тези добавки ми дават и допълнителна енергия. Тоест, с тях мога да тренирам по-дълго и по-добре.
3. Загрявам леко 3-5 минути - стречинг, навеждания, въртене на кръста.
4. Упражнение 1: Повдигане на краката на успоредка. Заставам на успоредката с гръб опрян на задната опора, подпирам лактите и вдигам краката нагоре. Държите краката изпънати, съвсем леко свити в коленете. Вдигайте до над 90 градуса, може би до около 120-130. Не се клатете, краката се връщат само до вертикално положение, до нула градуса. Не ги връщайте по-назад, така чийтвате и става по-лесно. Това упражнение е всъщност разгрявката, затова правя обикновено само 3 серии, при това без да се напъвам - 10-12-15 повторения, първата серия по-малко и постепенно увеличавам. Почивки между сериите - 1 минута.
5. Упражнение 2: Вертикални коремни преси. Отивам на машината за вертикални коремни преси. Застопорявате краката горе и лягате с главата надолу. 3-4 серии по 20-17-15-12 повторения. След като стинете до отказ в последната серия, много добре действа малко висене с главата надолу за пълен стречинг. Почивки между сериите минимум минута, най-добре 90-120 секунди. Трудно е. Правите ли малки почивки, силата ви бързо ще падне.
6. Упражнение 3: Вдигане на краката от вис. Отивам на лоста, увисвам и правя вдигане на краката изпънати до горе - до опиране в лоста или почти до там (ако ви е страх да не се ударите). Вдигането е бавно, а спускането надолу - още по-бавно. Връщате краката до вертикално положение, до нула градуса и го правите бааааавно, без клатушкане. Същинската трудност всъщност е бавното спускане надолу. Правя обикновено 3 или 4 серии - 12-10-10-8 повторения. Почивки минимум минута, най-добре 90-120 секунди.
7. Упражнение 4: Странични повдигания от поза страничен планк. Краката слагате върху два до три пи-бокса сложени един върху друг, целта е да са на поне 20-25 см във въздуха, за да имате по-дълъг обхват на движението. Опирате се на лакътя като е добре отдолу да имате гумена подложка, защото без нея боли. Правите по 20 до 35 повторения за всяка страна, кой колкото може, общо 3-4 сета по 2 серии ляво-дясно - 6 до 8 серии общо.
Това упражнение е лесно, ще можете вероятно да направите по над 20 повдигания за всяка от страните. Затова и не правим дълги почивки, почиваме по до 30 секунди между ляво-дясно и до 60 секунди преди следващата двойна серия. Важно е ако нямате опит с това упражнение, да не се опитвате да правите рекорди - ако усещате че можете да направите 35 повторения, спрете на тридесетото. Или се подгответе за зверската мускулна треска на следващия ден, която вярвайте ми, е изключително неприятна за точно тази група мускули и държи до 2-3 дни.
Тъй като на мен това упражнение вече ми е твърде лесно, за допълнителна трудност го правя с лек "подскок". Опитайте!
Трябва да отбележа и че поне двама известни БГ фитнес треньори са ми споменавали, че нямало нужда да се тренира много тежко страничната част, защото се разширявала талията и затова някои състезатели я тренирали само леко, за да имали тънка талия. Коментара оставям на вас, дали искате да сте слаба и нежна манекенка или със силно тяло, решавате вие. Според мен трябва да тренираме всеки мускул от тялото, така че да сме на едно поне средно ниво.
Упражнение 5: Търкало с колело за коремни преси (AB wheel). Стъпвате на колене върху един Пи-бокс, хващате колелото с две ръце и търкаляте напред докато гърдите ви не опрат пода, до пълно разтягане. Ако ви е трудно стъпил върху Пи-бокс, то махнете го и стъпете директно на пода (върху гумена постелка, за да не обива на коленете). Качването на Пи-бокса добавя допълнително натоварване, тоест, по-трудно е.
Добре е да се опитвате да държите краката винаги сгънати в коленете, така ще имате по-чисто движение. Правя обикновено 4 до 5 серии по 15-17-20-25 повторения. Да, увеличавам ги постепенно като един вид загрявка, първата серия правя само 15, след това 17, 20 и 25. Не бързам да се изхвърлям на макс още в първата серия, защото болят лактите, а съм виждал дори и извадено рамо и скъсани мускулни влакна на гърба от това упражнение. Почивки 60 до 90 секунди между сериите, защото вече сме изморени от всичко дотук.
Упражнение 6: Машина за въртене на торса. Правя 4 серии. Започвам с 20 повторения на 70 кг, след това 20 на 90 кг, 25 на 90 кг и до 30-35 повторения в последната серия, отново на мексималната за машината тежест 90 кг.
Това упражнение също е лесно, затова почиваме по НУЛА секунди между ляво-дясно (излъгах, докато нагласите машината минават около 5 секунди) и до 30 секунди преди следващата двойна серия. Най-добрия вариант е да правите серия въртене наляво, завъртате машината, правите серия въртене надясно, след това пак наляво, надясно - без почивки, общо 8 серии, по 4 за всяка от двете посоки.
Важно е тук ОТНОВО да не се опитвате да правите рекорди - ако усещате че можете да направите 30 повторения, спрете максимум на 25-тото или по-скоро на 20-тото. Или се подгответе за неприятна мускулна треска на следващия ден, която точно тук е съпроводена и с неприятни болки в областта на ребрата и... няма да се изненадате, че отново държи до 2-3 дни. Лично аз не мога да понасям болките в точно тази част на тялото за цели два дни, затова и правя по макс 35 повторения - реолно мога да направя и над 50 с максималната тежест.
По време на това упражнение отбелязваме със задоволство, че MyZone тракера ни свети през цялото време в синьо и се кефим на страхотната шампионска тренировка за корема, която вече сме завършили. Общо 6 упражнения по средно 4 серии са 24-25 серии само за корема - засягат всички коремни мускули отпред и отстрани.
Упражнение 7: Ако съм се лигавил по време на тренировката или още имам сили и искам да изгоря още малко калории, правя едно въже - ситни подскоци на едно място в серии от по 200-220, 1-2-3 серии, просто за да поддържам висок още малко пулса и да изгоря още няколко калории.
Упражнение 8 (опционално): Лек стречинг 2-3-5-10 минути, който ще ви помогне да имате една по-слаба мускулна треска на следващия ден. Срещу мускулната треска помагат също и хранителните добавки цитрулин малат (по-малко) и бета аланин (повече).
Качил съм снимки на някои от машините, ще се опитам през следващите дни да добавя още снимки и от другите упражнения. А сега трябва да тръгвам, защото ме очаква точно тази трудна тренировка, днес е денят ми за корем!
