Непоносимост към лактоза и начини за справяне с нея

Моля, дайте своята оценка за статията:
(14 гласа, рейтинг 4.86 от 5)
Фитнес Диета

Имате лактозна непоносимост и ви се налага да живеете с нея, но търсите решение на проблема? Една от новите страници в сайта ни Фитнес Диета е за непоносимост към лактоза, която може би е най-често срещаното състояние, свързано с храненето в света, като около 75% от хората го изпитват в по-малка или по-голяма степен.

Лактозната непоносимост е липса или недостатъчно количество на ензимът лактаза, който разгражда лактозата. Така че, ако имате проблеми с лактозата, просто вземете хапчета с ензим лактаза - те надеждно помагат при храносмилането на лактозата.

Както може да каже Джери Сейнфелд: „Какъв е проблема с лактозата?“ Какво е толкова специално за лактозата, за разлика от глюкозата или фруктозата? Кога, къде и защо хората започнаха да пият толкова много мляко от животни?

Колко важно е било млякото за нашите предци?

Много.

Помислете за това: първите две същества, създадени в скандинавската митология, не са били мъж и жена, а масивна млечна крава и гигант. Единственият източник на храна за гиганта било сученето на мляко от кравата, а тя ближеше солени ледени блокове, като в крайна сметка разкри първия човек.

Така че млякото има доста важна роля в определени култури, дори се появява в митовете за сътворението. В други райони животинското мляко има малко или никакво културно значение, отчасти поради непоносимостта към лактоза, която също се оказва най-конкретният пример за регионално потекло, което влияе върху начина, по който се храним в момента.

Мляко, мляко, мляко... То е навсякъде, но не е позволена нито капка за пиене ако не понасяте лактозата!

Млякото и другите млечни продукти са навсякъде, но ако не можете да смилате лактозата (захарта в млякото), вашите възможности са ограничени.

Какво да правите, ако имате лактозна непоносимост?

За хората с непоносимост към лактоза сред нас, ето трите най-често срещани начина, по които да поемете, когато се сблъскате с мляко и млечни продукти:

  1. Яжте го все пак или поне яжте по-малко от него. Това е най-приятният вариант. Но също така е вероятно да доведе до газове (от чревни бактерии, изяждащи лактозата и отделящи газове) и borborygmus (възхитителна дума за къркорене на корема от плискащи се газове и течности) — заедно с продължителен престой в тоалетната за някои.
  2. Избягвайте го на всяка цена. Страдащите от непоносимост към лактоза обикновено избягват всякакъв намек за млечни продукти, било то мляко, сметана или сирене. Но тук често има някакво неразбиране на лактозата, което ще разгледаме след малко.
  3. Вземете хапче с ензим лактаза. Лактозната непоносимост по дефиниция е липса на достатъчно ензим лактаза. Така че хапчетата с ензим лактаза ще помогнат при храносмилането на лактозата.
  4. Съдържанието на млечна захар (лактоза) в киселото мляко се понижава със само 20-30% спрямо прясното - останалите 70-80% лактоза си остават в него.
  5. А тук има тестове как да познаем истинско кисело мляко от това с добавено нишесте, тебешир, сода и палмово масло.

В някои части на света непоносимостта към лактоза вероятно не е била голяма работа през миналите десетилетия. Домашните хладилници стават широко разпространени едва през 30-те години на миналия век. Преди това, ако не сте имали крава за прясно мляко, може да не го срещате толкова често. По-дълготрайните млечни продукти, които не са толкова зависими от охлаждане, включително сирене и кисело мляко, имат предимство.

Оказва се, че преработените млечни продукти (не в свръхобработения смисъл на съвременния живот, а просто преработка на мляко в нещо друго) също са с по-ниско съдържание на лактоза. Докато чаша 2% мляко съдържа 11 грама лактоза, сиренето чедър има само около 0,5 грама на порция. Самото нещо, което прави сиренето твърдо – прецеждането му от водниста суроватка – също елиминира по-голямата част от лактозата заедно с течността.

Киселото мляко също има по-ниско съдържание на лактоза от млякото, тъй като част от лактозата се ферментира от бактерии, произвеждайки млечна киселина, която придава на киселото мляко неговата характерна тръпчивост. Тези бактерии също помагат на нашето храносмилане на лактозата по интересен начин: ензимът лактаза, който самите бактерии използват за усвояване на лактозата, е защитен в бактериалните клетки. Той се радва на безопасен транспорт чрез нашия процес на киселинно храносмилане, буфериран от сравнително алкалното кисело мляко, което го заобикаля.

По-пълномаслените кисели млека, като например гръцкото кисело мляко, имат по-малко лактоза от другите видове, тъй като съдържат по-малко суроватка, натоварена с лактоза.

Пасторални култури и нарастването на устойчивостта на лактаза

Бебетата обикновено са способни да усвояват лактозата, но при ранните хора тази способност бързо намалява след години на кърмене. Продължаващата способност за смилане на лактоза, наречена „лактазна персистентност“, се дължи на сравнително нова мутация на един единствен ген, наречен LCT (с мутации, позволяващи повишена активност, появили се преди приблизително 10 000 години).

Защо тази мутация би била полезна? С една дума: пастирство. Отглеждането на добитък може да осигури стабилно снабдяване с месо и мляко, а някои региони са добре създадени за животновъдство.

Едно място, което попада в тази категория, Швеция, предоставя някои интересни данни. Почти всички съвременни шведски хора могат да усвояват лактозата, но само преди 4000–5000 години е имало рязко разминаване в тази област: ДНК от популациите на шведски ловци-събирачи от онази епоха показва, че само 5% са имали лактазна устойчивост, докато 75% от говедовъдните популации. Ако сте съвременен швед, вероятно дължите способността си за храносмилане на млякото на успеха на последното население.

Защо лактоза?

Сега, след като разгледахме историята на персистенцията на лактазата, нека направим крачка назад и помислим за въпросното вещество: лактоза. Защо изобщо има лактоза в млякото?

Всички бозайници хранят малките си с мляко, но това мляко е богато на лактоза, а не на захари, които виждаме в други храни (а именно захароза или трапезна захар). Това не е вероятно инцидент:

Лактозата се състои от галактоза и глюкоза, а галактозата може да играе решаваща роля в развитието на бебето.

Например галактозата е част от сложна структура, наречена галактоолигозахарид (GOS), която служи като храна за полезните чревни бактерии. Тази роля на пребиотик (вещество, което насърчава благоприятния бактериален растеж) направи GOS силно проучено съединение в наши дни, дори за възрастни. Галактозата също е част от сложни молекули, които са от съществено значение за нервната система и имунитета. Като се има предвид, че кърмачетата имат повишени хранителни нужди, за да се подпомогне тяхната развиваща се физиология, техният прием на лактоза има смисъл.

Защо тогава глюкозата е нашето основно въглехидратно гориво, което представлява почти цялата захар в кръвта ни? Същите характеристики, които позволяват на галактозата да образува сложни молекули, също я правят твърде реактивна, за да бъде използвана като основен източник на гориво. Храненето на гризачи с много галактоза всъщност ги кара да остаряват по-бързо, което може да ви накара да спрете, когато обмисляте приема на млечни продукти. За щастие изследванията изглежда не показват неблагоприятни ефекти за хората.

Не трябва да се забравя, че дори да понасяте лактоза, млякото и млечните продукти вредят на ставите и костите ни

Повече по темата и защо млякото е вредно за нашите стави и кости пише тук.

Като се има предвид ВСИЧКО това, не предполагайте, че способността ви да смилате лактозата с лекота означава, че трябва да консумирате тонове млечни продукти. Никой не знае със сигурност всички ефекти на млечните продукти, дали са положителни или отрицателни.

Знаем, че хората са уникални в пиенето на мляко след детството, а също и в рутинното пиене на мляко от други животни. Консумацията на мляко се дължи на неговите физиологични ползи, като осигуряване на вода, витамин D и калций във времена на недостиг на храна. В наши дни вече не трябва да разчитаме на млечните продукти като основен източник на тези хранителни вещества. Така че изборът ви колко мляко да пиете, и колко млечни продукти да консумирате, може да бъде повлиян от различни фактори, от това как млякото може да повлияе на собственото ви здраве, остро или дългосрочно, и до вашата етична позиция относно методите за производство на млечни продукти.

Ако сте успели да прочетете всичко дотук, аз ви аплодирам и ви пожелавам щастлив уикенд! И въпреки че нямам проблеми с лактозата, няма да е с чаша мляко ;)

Етикети: лактоза, мляко