Брой повторения и мускулна хипертрофия

Независимо дали правите по-малко от 5 повторения на серия или до 30, ключовият двигател на хипертрофията е механичното напрежение.

Това се постига чрез трениране достатъчно близо до отказ (приблизително 0 до 2 повторения в резерв) и не е специфично за нито един диапазон на повторения.

Поради тази причина не е изненадващо, че данните показват приблизително равни предимства, независимо от това колко повторения са извършени, стига усилието да е еднакво.

Като се има предвид това – въпреки че това е технически вярно на хартия на база серия за серия – не всички диапазони от повторения са създадени еднакви на практика, особено след като започнете да го екстраполирате за цяла тренировка.

Когато се движите към по-високите или долните краища на спектъра, възникват определени недостатъци. Ето защо все още има „сладко място за хипертрофия“, около което препоръчвам да базирате повечето си тренировки.

Недостатъците на многото повторения

Докато сериите с голям брой повторения (приблизително 15-30 повторения) със сигурност могат да изградят мускули и да бъдат включени в цялостната ви програма, те имат и няколко недостатъка:

• Повишен сърдечно-съдов стрес. Колкото по-големи са повторенията, толкова повече се включва вашата сърдечна система. Това отнема от способността ви да тласкате целевия мускул до истински локализиран отказ.
• Мускулно изгаряне и умора. Високите повторения също причиняват повече мускулно изгаряне (което не е доказан двигател на хипертрофия), умствена умора и дори гадене. Може да спрете серия поради чист дискомфорт или изтощение, преди мускулът да е достигнал достатъчно ниво на механично напрежение.
• По-голямо мускулно увреждане. Сериите с голям брой повторения създават повече мускулни увреждания и цялостна умора, като отнемат повече време за възстановяване между тренировките, но без да осигуряват допълнителни нетни мускулни печалби в сравнение с по-ниския брой повторения.
• Като цяло тренировките с голям брой повторения затрудняват тренирането до мускулна недостатъчност, без да са ограничени от външни фактори, и също така са по-трудни за възстановяване.

Фактът, че ще изпитате по-голямо „напомпване“ в по-високи диапазони, заедно с по-голяма мускулна болка, е без значение, тъй като те не са причина за мускулния растеж.

Недостатъците на малкото повторения

От другата страна са сериите с много малко повторения в диапазона от 1 до 3 - те имат свои собствени ограничения:

• Повече стрес на ставите и риск от нараняване. Вдигането на много големи тежести с по-малко повторения е по-натоварващо за вашите стави и оставя по-малко място за грешка. Ако формата ви се изплъзне дори леко, има по-голям шанс за нараняване.
• По-малка ефективност. В тези много нисък брой повторения ще получавате по-малка стимулация в една серия. Приблизително последните 5 повторения преди неуспеха допринасят за нетните ви печалби, така че ще трябва да изпълните повече на брой общи серии, за да получите същия ефект.

Хипертрофията или „Сладкото място“: 5-10 повторения на серия

Не ме разбирайте погрешно – по-високите и по-ниските диапазони повторения не са „лоши“ и определено можете да ги смесите в цялостната си тренировка, ако желаете.

Ако просто обичате да смесвате повторенията си или ако имате проблеми със ставите и по-леките тежести ви карат да се чувствате по-добре, правете повече повторения с леки тежести.

Но за да постигнете идеалния баланс между ефективност, ефикасност и управление на умората, приблизително 5-10 повторения на серия са добра зона, на която да базирате по-голямата част от вашата тренировка.

• Висока ефективност. В диапазона от 5-10 повторения можете да получите всички стимулиращи повторения, които допринасят за растежа, но без да губите енергия за тон допълнителни „ненужни“ повторения.
• По-малко „фактори на смущение“. Ще можете да приближите мускулите си до отказ, без да бъдете ограничавани от сърдечно-съдов стрес, мускулно изгаряне, умствена умора или гадене.
• По-бързо възстановяване. Сериите в този диапазон са по-малко натоварващи като цяло в сравнение с високите повторения, което ви позволява да се възстановявате по-бързо между тренировките. Те също така натоварват ставите ви по-малко в сравнение с много ниски диапазони на повторения.

Всяко упражнение може да се изпълнява ефективно в рамките на този диапазон от 5 до 10 повторения.

Но най-общо казано, по-големите комбинирани движения са подходящи за долния край (около 5-7 повторения), тъй като тези упражнения изискват повече от тялото ви като цяло, изостряйки недостатъците на по-високите диапазони на повторенията, споменати по-рано.

От друга страна, въпреки че няма нищо лошо в изолиращите повдигания с по-малко повторения, малко по-високия брой повторения може да са по-удобни за изолиращите упражнения (около 8-10 повторения), особено ако сте начинаещи във фитнеса.