Как се прави релефна коремна преса и плочки на корема?
Как да направя плочки на корема? Как да имам релефна коремна преса, кои са правилните упражнения и брой повторения?
Всеки ден хиляди подобни въпроси заливат интернет, а и фитнес залите:
Каква е тайната на коремната преса?
Какви видове коремни преси да правя?
Как се правят коремни преси?
Какви коремни преси за отслабване?
Кои са най ефективните коремни преси?
Как да направим плочки на корема?
Кои упражнения за плочки на корема?
Как да направим плочки?
Как да имам 3 реда плочки?
Как да направя 6 плочки? ... а 8 плочки?
Колко калории горим с коремни преси?
Колко коремни преси на ден за плочки?
100 коремни преси колко калории изгарят?
Нека започнем от тук: Как изглежда коремната преса на хора с от 25% до 8% телесни мазнини:
Мислите, че правенето на упражнения за коремната преса - коремни преси, планк и повдигане на краката ще ви даде желаните шест плочки на корема? Това е една от най-големите заблуди във фитнеса изобщо! НЕ мислете, че правейки упражнения за коремната преса, ще изгорите мазнините и ще покажете коремната си преса!
Това е най-често срещаната грешка във фитнес залите, най-популярния от митовете за фитнес и бодибилдинг. Истината: с подобни упражнения за коремната си преса можете да изгорите далеч по-малко калории отколкото със стандартна кардио тренировка или с HIIT тренировки като Кросфит или Тапаут.
Тоест, релефът на коремната преса (и релефът на тялото ви изобщо) не се прави при тренировката за коремна преса, а се постига с кардио тренировки и с диета, в кухнята!
Всеки ден виждам в Пулс Платинум в София едни тълпи от млади начинаещи бидибилдъри (и билдърки) на по 20-25 години които се гърчат по земята и се опитват да правят какви ли не видове коремни преси до полуда, правят ги без почивки, с много малки почивки, комбинират ги по невероятни начини в сетове и суперсерии... и не постигат нищо! Виждам едни и същи хора правещи това с месеци, които не постигат никакъв видим прогрес!
Аз не правя нищо от това. Не съм на 20 години, отдавна прехвърлих 40 години, не съм природно слаб - варирам между 95 и 100 килограма при височина от 187 см, всяка вечер ям шоколад или друг вид сладкиш и пак имам ВЪВ ПЪТИ по-добра коремна преса от тях. Знаете ли защо? Защото аз тренирам коремната преса за сила, а те се опитват да я тренират за релеф! А да тренираш за релеф коремната преса (само с много повторения) е напълно погрешно!
Начинаещите - това което толкова много те искат и правят във фитнеса, са някакъв вид коремни преси или планк, или друго упражнение за областта около корема и кръста. А всички тези упражнения са просто едни упражнения за някакъв вид мускули. Тоест, това са СИЛОВИ упражнения. Те са ефективни, за да качиш силата и издръжливостта на коремните мускули и на другите мускули около тях. Но не са ефективни за сваляне на мазнини!
Принципът на този тип тренировка не е измислен от мен, всички топ треньори в света го препоръчват: Стандартните коремни преси не са достатъчни, те не са единственото упражнение за плочки! За да имате страхотни коремни мускули с плочки, правете атлетични, трудни упражнения, с умерен брой повторения и умерена до висока интензивност, като НЕ се опитвате да направите релефа на корема при тренировката за корем!
Предполагам, вече разбрахте как се правят плочките на корема:
- Тренирате коремните мускули за сила и за издръжливост.
- След това с диета и с кардио тренировки като тичането по стълби например сваляте бързо процента на мазнини в тялото си, тоест, орелефявате мускулите.
- Получавате плочки на корема (вие ги имате и преди това, просто ще се покажат чак когато свалите мазнините върху тях).
Запомнете: Ако тренирате коремната преса, то трябва да правите и силови упражнения за нея - с малко повторения и с по-голяма тежест! При коремните мускули това означава: повторения от около 10 до 20, максимум 30, а не 50-100, 200 или цели кардио серии от подобни упражнения. В резултат, след като качите силата на коремните си мускули, ще можете да правите и много повече повторения, а и много по-трудни упражнения!
Изведнъж се сетихте, че гимнастиците и акробатите имат невероятни коремни преси, нали :) ... Е, вече знаете защо.
РЕЛЕФЪТ на кремната преса се прави освен в залата, и в кухнята, и от кардио тренировките! Мазнините се горят с правилно хранене, с повишаване нивата на хормоните, с калориен дефицит и с кардио тренировки - най-добре с комбинация от четирите неща. А не само с коремни преси, де да бе толкова лесно :)
Упражнения за плочки: Какъв е правилният начин да тренирате коремната преса за релеф или как се прави?
Тези четири упражнения за плочки на корема отдолу, са четирите основни упражнения. Всяко от тях има по няколко разновидности, които можете да комбинирате в една адски трудна тренировка или можете да разнообразявате тренировките, като правите различна версия на упражнението всеки път. Това, че съм написал, че упражненията са за напраднали, не означава, че не са за начинаещи, означава, че просто са трудни за изпълнение. Докато не се опитате и не ги направите, няма да станете и вие напреднали, така че, започнете още сега, размажете корема и изкарайте плочките възможно най-бързо!
Примерна тренировка: четири примерни упражнения за плочки на корема - силова тренировка на коремната преса за напреднали:
- Труден, тежък планк комбиниран с влачене на краката и повдигане на тялото - можете да регулирате трудността в зависимост от степента на изпъване на тялото. Правете го толкова труден, че да не можете да направите повече от 20-25 повторения, препоръчително 15 до 20 повторения, 5 до 10 серии. Нещо подобно на тази снимка, но сте в позиция планк на лакти, сгъвате се с изпънати крака!!! и когато връщате назад изпъвате тялото докрай - до линия успоредна на пода или дори под нея.
- Повдигане на краката на уред, римска стена или увиснал на лост - повдигате не до прав ъгъл, а колкото можете по-нагоре - опитайте се да направите над 25 повторения при повдигане до над 140-150 градуса ъгъл, 3-5 серии. Нещо като тази снимка, но вдигате колкото се може по-нагоре. Втора снимка - за упражнението висейки на лост. Трябва да се отбележи, че висейки на лост, се натоварват малко по-различни мускулни групи, така че е добре да редувате упражненията.
- Странични наклони или страничен планк с повдигане на тялото - най-добре сложете краката си на подложка с височина от 2 педи или малко повече, може лежанка, пейка или стол. Подпирате се на изпъната ръка или на лакът и вдигате странично. 4-5 серии по 20-30 повторения, колкото можете да направите чисто. За всяка страна по 4-5 серии, общо 8-10 серии. Нещо като тази снимка, но с двата крака горе. Подпрени на лакът е по-трудно, с изпъната ръка - по-лесно. Опитайте се в долно положение да се изпъвате до ъгъл от над 180 градуса!
- Повдигане на краката легнал по гръб - с тежести на краката, с топка или друга тежест между краката или с ластик. 3-5 серии с такава тежест, че да направите по 20-25 повторения. Правенето на това упражнение без тежест с повторения от по 70-100-150 (лично аз когато съм свеж мога да направя и повече), не води до почти нищо. Снимка на упражнението. И не слагайте ръцете под задника си, така правите упражнението по-лесно!
Правете подобна тренировка веднъж на всеки две тренировки на коремната си преса, втората тренировка оставете както сте свикнали досега - с по-леки тежести и повече повторения. Ако тренирате коремната преса както мен по два пъти в седмицата, ще видите резултата след само 2 седмици, ако я тренирате веднъж седмично - след 3-4 седмици. Мускулната треска ще ви смаже още първия път, гарантирано, затова по-полека на първата тежка тренировка!
Още съвети за тренировката на корема:
- Както и при всяка друга силова тренировка, правете първо това упражнение, което ви е най-трудно, тоест, първо правите най-тежкото упражнение, след него по-лекото и накрая най-лекото.
- Почивайте една до две минути след тежките упражнения. Ако правите кратки почивки, няма да можете да направите максимално тежка тренировка. Не забравяйте, че ефективните кардио тренировки НЕ са тренировките на корема!
- Препоръчително е да направите поне 10-15 серии при тренировката на коремната преса - имам предвид общ брой серии за всички упражнения. Примерната тренировка отгоре е от 15-20 серии.
- Спомнете си, че силовите тренировки трябва да са кратки, но интензивни. Ако сте начинаещи, опитайте се да направите 10 серии, ако сте напреднал - до 20 серии. Над двадесет серии тренирането с висока интензивност става почти невъзможно - коремните мускули като всички други групи мускули, се изморяват.
- 20-те серии на тази тренировка се правят за около 50-55 минути. Не се опитвайте да я направите за по-кратко време! Гледайте да имате достатъчно време за почивка между сериите (поне 1 минута), за да можете да си почивате и да тренирате с максимална интензивност.
- За да можете да направите качествено повечето упражнения, ви трябват и силни стабилизиращи мускули на кръста, Тоест, правете задължително и гръбна преса (хиперекстензии) и мъртва тяга.
Полезни ресурси: Още упражнения за тренировка на коремните мускули за сила, можете да намерите в сайта darebee.com, примерно тренировката Abs of Steel тук.
Аз правя сила и маса на коремните мускули при всяка втора тренировка на коремната преса, правете го и вие. А след това, когато свалите количествата въглехидрати за няколко дни и направите кардио тренировка 1-2 пъти седмично, се показва това, което толкова жадувате да видите - 6 или дори цели 8 плочки на корема. Красота!
Още полезни статии за релеф за четене:
- Тежка тренировка за коремната преса.
- Увеличаване обема на тренировката за повече изгорени калории.
- Как да тренирам за релеф, така че да горя повече мазнини?
- Как да постигна максимални резултати при тренировка?
- Как да орелефя до 6% телесна мазнина?
- Коремни преси - упражнението.
- Планк - упражнението.
Планк за напреднали с придърпване на краката можете да видите на видеото отдолу:
