Причината за натрупване на излишни мазнини, докато качвате
Има една причина за натрупване на излишни мазнини, докато качвате (не, не е диета!)
Когато повечето хора мислят за намаляване на мазнините по време на качването на мускули, те обикновено се фокусират върху модерирането на броя калории за деня.
Вярно е, че тялото ви може да използва само толкова калории за даден ден, за да изгради мускули и че ако прекалите с излишъка си, излишните калории ще се съхраняват като мазнини. В повечето случаи около 300 калории над поддръжката на ден за начинаещ, около 200 за средно напреднал и още по-малко за напреднал бодибилдер са добри цели за изграждане на мускули без прекомерно увеличаване на мазнините в тялото ви.
Но също така е важно да разберете, че това, което правите във фитнеса, влияе директно върху това колко телесни мазнини качвате: повдигате тежести и разграждате мускулната тъкан, за да стимулирате изграждането на мускули като защитна реакция.
Ако интензивността на тренировката ви е твърде ниска, ако не използвате достатъчно общ обем или честота или не прилагате прогресивното претоварване правилно, няма да спечелите много мускулна маса и излишъкът от калории, който ядете, няма да има къде да отиде, освен да се натрупа към вашите подкожни мазнини.
Много от трениращите имат лошо структурирана тренировъчна програма, която не стимулира правилно мускулния растеж и ядат огромни количества храна, защото смятат, че това е необходимо, за да "получат огромно количество мускули", така че въпреки че ходят на фитнес последователно в продължение на месеци, те в крайна сметка качват предимно телесни мазнини.
Ако искате да увеличите мускулния растеж и да сведете до минимум натрупването на мазнини, модерирането на излишъка ви от калории не е достатъчно; вие също трябва да бъдете старателни в тренировките си. В допълнение към правилната техника на повдигане, уверете се, че интензивността на тренировката, обемът и честотата са на правилните нива и че прилагате прогресивно претоварване.
По отношение на интензивността, 1-2 повторения за недостатъчност на повечето движения е добър подход. Не забравяйте, че интензивността на тренировката задвижва целия процес на изграждане на мускули: ако не тренирате достатъчно усилено, тялото ви няма да има стимул да расте.
По отношение на седмичния обем и честота на тренировките, 8-15 серии седмично за големи мускулни групи и 4-8 серии на седмица за малки мускулни групи са добри диапазони. Можете да разделите този обем някъде между 1,5 до 3 директни тренировки на мускулна група седмично.
По принцип харесвам тренировка за цялото тяло 3 пъти седмично за начинаещи, горна / долна 3-4 пъти седмично за средно напреднали и крака / бутане / дърпане 4-5 дни в седмицата за по-напреднали бодибилдери, въпреки че всеки от тези раздели може да се използва ефективно на всяко ниво на опит на трениращия.
Уверете се също, че прилагате прогресивно претоварване, което цели постоянно подобрение на движенията ви от седмица на седмица. Това е, което ще принуди мускулите ви да се адаптират към по-големи нива на стрес и да се уверите, че калорийният ви излишък се използва за подхранване на мускулния растеж.
Извод: Минимизирането на натрупването на мазнини по време на по-голямата част от програмата ви, включва както модернизиране на приема на калории, така и увеличаване на ефективността на плана за тренировки с тежести. Неправилно структуриран тренировъчен план означава, че ще видите някакво качване на мускули но ще получите и пропорционално количество мазнини под кожата си.
