Бавни повторения: с бавна или нормална скорост да тренираме

Бавни или бързи повторения да правим във фитнеса - с бавна или с нормална скорост да извършваме повторенията в сериите при фитнес тренировка?

Повечето фитнес треньори ще ви кажат да сваляте тежестта бавно, за да увеличите максимално мускулния растеж. Истината е, че те просто не знаят какво говорят, просто са го прочели някъде...

Идеята е, че чрез удължаване на ексцентричната (спускаща) фаза, създавате повече „време под напрежение“, което често се твърди, че стимулира хипертрофията.

Но наистина ли е така?

Скорошен мета-анализ изследва девет клинично проведени проучвания, включващи общо 166 щангисти, изпълняващи различни упражнения. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/)

Някои използваха бавни ексцентрични движения в диапазона от 3-6 секунди, докато други използваха по-бързо темпо от около 1-2 секунди за повторение.

Растежът беше измерен с помощта на ултразвук и ЯМР сканиране.

Резултатите от бавните повторения

Няма значителна разлика в мускулния растеж между бавни и бързи ексцентрични движения.

Защо бавните повторения се усещат по-трудни

Причината хората да мислят, че по-бавните ексцентрични движения са по-добри, е защото се усещат по-трудни. Когато сваляте тежестта бавно, тялото ви произвежда повече метаболитни странични продукти като лактат и водородни йони. Това води до познатото усещане за парене в мускулите ви и по-силно чувство на умора по време на серията.

Но това неприятно парене не е това, което всъщност изгражда мускули. Метаболитният стрес е страничен продукт на тренировката, но не е директен стимул за растеж.

Кога повторенията трябва действително да се забавят

Това, което всъщност движи хипертрофията, е механичното напрежение, което е силата, която мускулите ви изпитват, докато се свиват под натоварване.

Това напрежение достига пик по време на последните няколко повторения на серия, изпълнени близо до отказ, по-специално в концентричната (повдигаща) фаза.

С приближаването до отказ, повторенията ви естествено се забавят

Вие натискате с пълно усилие, но мускулите ви вече не могат да генерират достатъчно сила, за да преместят тежестта бързо.

Това неволно забавяне е мястото, където се случва стимулът за растеж - а не изкуственото бавене на негативната част на повторенията.

И тъй като мускулите ви са значително по-силни в ексцентричната фаза, така или иначе не достигате истински отказ в тази част от повторението.

Тоест, да вдигате лека тежест бавно НЕ е решение, трябва да се вдига тежко! Тогава щете-нещете ще Ви се наложи да я вдигнете бавно.

Ето защо концентричната фаза е това, което наистина има значение.

Намерете какво работи най-добре за вас

Нека бъдем ясни: нищо от казаното отгоре не означава, че просто трябва да оставите тежестта да пада свободно.

Контролирането на негативната част на движението е все още важно, за да поддържате повторенията си постоянни и да минимизирате стреса върху ставите. Но обсебването от специфична ексцентрична скорост е ненужно, а удължаването ѝ над 4-5 секунди вероятно е прекалено и само ще намали резултатите ви във фитнеса.

Най-доброто темпо е просто това, което се усеща най-естествено и ви позволява да тренирате усилено с правилна форма без дискомфорт в ставите. Някои предпочитат малко по-бавно ексцентрично темпо за контрол. Други използват по-умерено и плавно темпо. И двете са еднакво ефективни.

Как е правилно да се тренира бавно във фитнеса? Как мога да кача мускули с бавни повторения при фитнес тренировка?

Тренирането бавно има смисъл САМО когато с него вдигате по-голяма тежест от тази, която можете да вдигнете в момента. И тъй като вие тази тежест няма да можете да я вдигнете, това се прави при негативната част на повторението.

Примери за правилни и бавни негативни повторения:

• Пример 1: Можете да се набирате в момента с 50 кг. Но вие тежите 60 кг. Някой ви помага да се качите горе на лоста или стъпвате на нещо и просто започвате отгоре надолу - когато тръгнете надолу, спускате бавно, за 2-4 секунди.
• Пример 2: Можете да вдигнете в момента за бицепс 30 кг. Но искате да вдигнете 35 или 40 кг. Вдигате тежестта с чийтване (като се заклатите) и когато тръгнете надолу, спускате бавно, като целта е да я спуснете напълно за 3-4 секунди.
• Да забавяте негативната част на движението повече от 4 секунди няма голям смисъл - ще имате много умора и мускулна треска и едно много по-бавно възстановяване.
• Не правете голям брой бавни негативни повторения. Дори само 2-3-4 такива негативни повторения, ще свършат работата - ще нацепите повече мускулните влакна и с правилно възстановяване ще качите повече мускулна маса.

Изводи как да тренираме - бързо или бавно

• Тренирайте близо до отказ (1-2 повторения преди абсолютен отказ), с нормално темпо, без резки движения, защото от резките вдигания и пускания стават травмите.
• Не тренирайте бавно с малки тежести, тренирайте бавно с големи тежести.
• Увеличавайте натоварването с течение на времето. И спрете да се притеснявате за това колко секунди отнемат повторенията ви.

Сега вече знаете, действайте! Ще се срещнем във фитнеса!