Креатин: 5 мита за креатинът

Креатинът е най-изследваната и ефективна добавка, достъпна за подобряване на силата, мускулния растеж и спортните постижения.

Въпреки десетилетията проучвания, подкрепящи неговата безопасност и ефикасност, няколко подвеждащи мита за креатина продължават да съществуват.

Мит №1: „Креатин монохидратът е остарял.“

С толкова много крещящи реклами, рекламиращи „усъвършенствани“ или „нови и подобрени“ форми на креатин, е лесно да се запитаме дали най-старата му и позната форма - креатин монохидратът все още е най-добрият вариант.

Продукти като креатин хидрохлорид, буфериран креатин или креатин етил естер често твърдят, че са по-добри по отношение на абсорбция, ефективност или смилаемост.

Научните изследвания обаче постоянно показват, че никоя форма на креатин не превъзхожда монохидрата по отношение на производителност или ползи за изграждане на мускули.

Креатин монохидратът е златният стандарт с причина. Той е обстойно проучен, доказано ефективен и е с висока бионаличност, което означава, че тялото ви го абсорбира и използва много ефективно.

Въпреки че някои алтернативни форми на креатин се рекламират като изискващи по-малки дози или причиняващи по-малко подуване на корема (до голяма степен погрешно разбран проблем - повече за това по-късно), тези твърдения често се основават на анекдотични доказателства, а не на реални научни тестове.

Нещо повече, монохидратът е значително по-евтин от повечето други версии, което го прави най-рентабилният като цена вариант.

Мит №2: „Трябва да правите цикли с прекъсване на приема на креатин.“

Този мит вероятно произтича от практиката да се използват цикли с други добавки или подобрители на производителността, за да се избегнат странични ефекти или да се поддържа ефективността.

Креатинът обаче не действа по този начин.

Това не е хормон или стимулант, към който тялото ви изгражда толерантност, и непрекъснатата употреба не влияе негативно на здравето ви, когато се приема в препоръчителните дози.

Изследванията показват, че креатинът е безопасен за дългосрочна употреба и цикличното включване и прекъсване не повишава неговата ефективност, нито подобрява профила му на безопасност.

Постоянният ежедневен прием е точно това, което поддържа запасите ви от мускулен креатин, а прекъсването на приема му просто изчерпва тези запаси, което води до намалена производителност.

Мит №3: „Креатинът причинява косопад.“

Един от най-упоритите страхове около креатина е предполагаемата му връзка с косопада.

Този мит вероятно произлиза от проучване от 2009 г., включващо ръгбисти, което наблюдава леко повишаване на дихидротестостерона (DHT) - хормон, свързан с чувствителността на космените фоликули - при тези, които приемат креатин.

Това проучване обаче не измерва действителния косопад и неговите открития не са потвърдени в последващи изследвания.

Важно е да се разбере, че нивата на DHT естествено се колебаят в тялото и са повлияни от генетиката повече от всичко друго.

Добавките с креатин не променят значително нивата на тестостерон или DHT до такава степен, че да предизвикат косопад. При хора, предразположени към мъжка плешивост, косопадът може да се появи независимо, без употреба на креатин.

Мит №4: „Креатинът причинява задържане на вода.“

Технически, това не е напълно невярно - но често се разбира погрешно.

Митът вероятно произтича от объркване с извънклетъчното задържане на вода, което се случва, когато водата се натрупва извън клетките и може да доведе до подуване на корема или „подпухнал“ вид.

Креатинът не причинява този ефект, тъй като допълнителната вода се съхранява вътреклетъчно.

Всъщност това е едно от ключовите предимства на приема на креатин, тъй като задържаната вода може да придаде на мускулите ви по-пълен и по-дефиниран вид - далеч от подуването на корема, от което някои се страхуват.

Мит №5: „Креатинът е само за изграждане на мускули.“

Въпреки че креатинът най-често се свързва с изграждането на мускули, ползите му се простират много отвъд фитнеса.

Изследванията показват, че добавките с креатин могат да подкрепят и когнитивната функция, особено при задачи, изискващи краткосрочна памет, бързо вземане на решения или умствена издръжливост.

Това е така, защото креатинът помага за увеличаване на наличността на фосфокреатин в мозъка, точно както прави и в мускулите, подпомагайки производството на енергия на клетъчно ниво.

Проучванията са установили, че креатинът може да подобри когнитивните функции, особено в ситуации, когато мозъкът е под стрес - като например лишаване от сън или интензивно умствено усилие.

Какви са изводите от всичко това?

1. Приемайте креатин. Дори да не тренирате фитнес.
2. Не хвърляйте парите си за нови, "подобрени" или "advanced" форми на креатин. Някои от тях може да ви дадат нещо повече, но ще бръкнат много по-силно в джоба ви. Тоест, най-доброто съотношение цена-резултати е при най-обикновения креатин монохидрат.