Как да пия кафе вечер и след това да спя безпроблемно

Как да приемаме повече кофеин и кафе вечер и все пак да спим добре

..."А ние с Боби двамата пием кафе - кафее, кафее, кафеее"...знаете текста на песента, нали? Обичаме го, пием го, пристрастени сме към него!

Но истинските ползи са ако знаем как да го изпалзваме в спорта и за отслабване. Тук има подробно описано всичко за кофеина - какво е, по колко трябва да се приема, как действа на спортните постижения. Да, кофеинът действа толкова силно, че е признат за допинг в много спортове при дози от над 400 мг. Защо се пие кофеин на таблетки? Действа по-силно от кафето и няма странични ефекти като стомашни проблеми.

Тоест, спортистите го пият на таблетки, вместо да пият 4-5 кафета - ще ви трябват поне толкова за да си набавите тези 400 или повече милиграма от него.

Преблемът със съня, особено за хората спортуващи вечер

Кофинът работи перфектно за повече енергия, за релеф и по-силно горене на мазнини, но след прием на голяма доза не ни се спи. Ако искаш да приемаш кофеин вечер, но без да нарушиш съня си, можеш да използваш няколко добавки и стратегии, които помагат:

1. Избери по-чиста форма на кофеин

✅ Пий Безводен кофеин на таблетки, вместо кафе и енергийни напитки.

По-бързо се усвоява и изчиства от тялото.
Ако приемеш по-ниска доза (100–150 mg) 3–4 часа преди лягане, вероятността да повлияе на съня е почти никаква.

✅ Кофеин плюс чай (L-теанин + кофеин)

Чаят съдържа L-теанин, който намалява стреса и тревожността, без да премахва енергийния ефект на кофеина. Зелен чай или матча са добри варианти за по-мек ефект върху съня. Но тъй като ще трябва да изпиете доста чай за да си набавите необходимата доза, то може да взимате концентриран екстракт от зелен чай или чист теанин като добавка.

✅ Кофеин + адаптогени

Родиола розеа, ашваганда или кордицепс могат да смекчат негативния ефект на кофеина върху нервната система.

2. Намали дозата на кофеина вечер

Ако сутрин приемаш 200–300 mg, намали вечерната доза до 100–150 mg.
Приемът на 200+ mg кофеин след 18:00 почти сигурно ще повлияе на съня, освен ако не използваш допълнителни добавки за блокиране на ефекта му.

3. Пий повече кофеин заедно с кофеинови блокери за неутрализиране на ефекта му върху нервната ни система

Ако искаш да приемеш кофеин късно вечер, но да спиш добре, можеш да използваш суплементи, които ускоряват разграждането на кофеина или намаляват стимулиращия му ефект.

✅ L-теанин (200 мг)

Намалява нервността от кофеина, без да понижава енергията. Подобрява фокуса и релаксацията.

✅ Глицин (3–5 грама преди лягане)

Глицинът е евтина аминокиселина, която подобрява съня, като понижава телесната температура и ускорява заспиването. Антидот е срещу стимулиращи вещества като кофеин.

✅ Магнезий и особено магнезиев бисглицинат (300–450 мг вечер)

Глицинът заедно с магнезия намаляват възбудата на нервната система, неутрализират стреса и подобряват съня.

✅ Таурин (1 до 4 грама, пийте заедно с кофеина преди тренировка)

Тауринът ви дава още повече енергия, и едновременно с това убива вредните ефекти на кофеина. Всички знаем как младежите по дискотеките вечер се наливат с енергийни напитки, и след това спят безпроблемно. Това е именно заради таурина, който се съдържа в енергийните напитки.

• Голяма доза кофеин = много повече енергия, нека го приемем условно за 100% енергия.
• Голяма доза кофеин плюс таурин = още повече енергия, с поне 10% повече отколкото ако ползваме само кофеин.
• Голяма доза кофеин плюс таурин = 110% енергия плюс безпроблемен сън, без нервност и без крампи. Да, тауринът предпазва и от схващания на мускулите.
• Затова тауринът е включен във ВСИЧКИ качествени предтренировъчни формули.И е евтин.

✅ Мелатонин (0.5–3 мг, 30–60 минути преди лягане)

Ако кафето и кофеинът все пак те държат буден, малка доза мелатонин ще сигнализира на тялото да заспи.

4. Ускори разграждането на кофеина в тялото

Полуживотът на кофеина е 4–6 часа, но някои методи могат да ускорят елиминирането му:

✅ Хидратация – пий повече вода, за да ускориш изчистването му.
✅ Физическа активност – кардио или силова тренировка може да помогне за по-бързото му разграждане.
✅ Прием на въглехидрати – въглехидратите намаляват кортизола и ускоряват метаболизма на кофеина, от повече въглехидрати ти се доспива.

5. Приемай витамин Б комплекс

Как витамините B влияят на съня

Витамин B1 (Тиамин)

Подпомага метаболизма на въглехидратите и нервната система.
Дефицитът може да причини нервност и трудности със заспиването.
Доза: 50–100 mg дневно.
Кога: сутрин, защото може да има леко енергизиращ ефект.

Витамин B3 (Ниацин / Ниацинамид)

Участва в синтеза на серотонин → който се превръща в мелатонин (хормона на съня).
Ниацинамид (по-нежната форма) често се използва вечер при безсъние.
Доза: 100–250 mg, 30–60 минути преди лягане.

B5 (Пантотенова киселина)

Подпомага производството на кортизол и хормонален баланс - индиректно влияе на съня чрез стресовия отговор.
Доза: 100–200 mg дневно.
Кога: сутрин или на обяд.

Витамин B6 (Пиридоксин / Пиридоксал-5-фосфат)

Много е важен за съня! Участва в синтеза на серотонин, допамин, GABA и мелатонин.
Недостигът му често води до тревожност, кошмари и лош сън.
Доза: 25–50 mg, най-добре вечер с храна.
Предупреждение: не прекалявайте с дозите - над 100 mg дневно дългосрочно може да причини сензорна невропатия!

B9 (Фолат / Метилфолат) + B12 (Метилкобаламин)

Поддържат метилирането и синтеза на невротрансмитери.
Недостигът може да причини депресия, умора и нарушения в цикъла сън–бодърстване.
Доза:
B9 (L-метилфолат): 400–800 µg
B12 (Метилкобаламин): 500–1000 µg
Кога: най-добре сутрин – могат да имат леко стимулиращ ефект.

Оптимален план за прием на кофеин вечер, без да се нарушава съня

Час Доза кофеин Допълнителни стратегии
17:00–18:00 100–150 mg кофеин (чай, кафе, предтренировъчна добавка) В комбинация с L-теанин (200 мг)
19:00–20:00 Ако тренираш – добави 50–100 мг. Избягвай други стимуланти.
21:00–22:00 Глицин (3–5 g), Магнезий (300 мг) Помага за отпускане.
23:00 Ако все още си буден – мелатонин (0.5–3 мг) Ускорява заспиването.

Заключение:

• Намали дозата на кафето вечер – приемай до 100–150 мг кофеин вместо 200–300 мг.
• Комбинирай с L-теанин (намалява тревожността, но запазва фокуса).
• Пий повече вода и въглехидрати вечер, за да ускориш изчистването на кофеина.
• Използвай магнезий, глицин или мелатонин при нужда от по-добър сън.
• Комбинирай всички с Б витамини - ще ти дадат освен повече спокойствие и повече енергия през деня.

Откъде да купя кофеин на таблетки, таурин, витамин B complex и Магнезиев глицинат

Тук има ниска цена за качествен кофеин на таблетки - немски. Една доза ви струва само 0.10 лв. Тук има ниски цени на Таурин - една доза е 12 стотинки. А тук има качествен Магнезиев Бисглицинат. А тук има немски витамин Б комплекс, супер изгоден, направо без пари.

Така можеш да използваш големи дози кофеин дори вечер, без да разваляш съня си!

Сега вече знаете, действайте и ще се видим във фитнеса!