Колко протеин да пия наведнъж?

Колко грама протеин мога да пия наведнъж?

Може би сте чували, че ако ядете повече от 25 или 30 грама протеин на едно хранене, допълнителният протеин... се губи. Или не се усвоява?

Е, точно това изследователите го тестваха наскоро. И резултатите не са това, което очаквате. Митовете отгоре са ПЪЛНИ глупости!

Голяма група мъже бяха накарани да изпълнят тренировка за цялото тяло и след това ги разделиха на две групи, като на половина им дадоха 2, а на другата половина 100 грама протеин. През следващите 12 часа взеха кръвни проби и мускулни биопсии и от двете групи, за да видят колко белтъчини всъщност отиват за растеж на мускулите.

Ето какво бе доказано категорично:

25 грама протеин правят точно това, което вече знаете и очаквате (изследвания с 25 грама са правени десетки пъти). Синтезът на мускулни протеини се увеличи, достигна пик и след това се върна до изходното си ниво след около четири часа.

Докато 100 грама протеин... всъщност доведоха до по-голямо увеличение и останаха повишени през целия 12-часов прозорец.

Няма внезапно прекъсване, няма магически таван от 25 или 30 грама.

Няма точка и грамаж, в която допълнителният протеин да е бил „пропилян“.

Така че, ако сте се стресирали от преминаването на някаква въображаема граница от 30 грама, можете да спрете. Тялото ви не се отказва просто така и не изхвърля останалото.

Означава ли това, че трябва да изядете 100 грама протеин наведнъж, за да изградите мускули? Не.

Разделянето на протеина на 2-3 хранения все пак може леко да подобри ефективността. Но ефектът е скромен, не е решаващ.

Най-големият лост за мускулен растеж все още е общият дневен прием на протеини.

Постоянното хранене с около 1 до 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е най-важният фактор, независимо как го разпределяте във времето.

Колко протеин да пиете - моя скромен практически (30 годишен) опит

Докато тренирах като млад аз самия приемах на едно хранене по не повече от 25-30 грама протеин. Това продължи 5-6 години.

И в един момент реших да опитам с повече. И тогава започнах да приемам по 40-45 грама на всяко хранене.

След два месеца не можах да се позная в огледалото!

Първите 6 месеца след като увеличих протеина с 30-35%, качих около 1.5-2 кг мускулна маса, вдигнах постиженията и счупих няколко от личните си рекорди в много упражнения - просто ей така, като на майтап. Тогава всъщност направо отскочих две нива нагоре. В рамките на година вече бях толкова напред, че вече се присмивах на приятелите ми, с които до преди това вдигахме на практика еднакви килограми.

Каква е истината за приема на протеин (точния грамаж)?

Най-вероятно колко можете да усвоите зависи и от пола ви, килограмите ви, състоянието на черния ви дроб и качеството на храната, включително и приема на ензими.

Защото от всички тях зависи усвояването на бълтъчините. Но ако сте здрав мъж около и над 90 кг, храните се здравословно и тренирате здраво, повече от 30 грама протеин със сигурност ще проработи за вас. Аз бях 95 килограма тогава, а сега, над 30 години след старта на фитнес тренировките ми, съм 100.

И не забравяйте: когато пиете САМО протеин, вие наистина ПРАХОСВАТЕ част от него!

Само протеин = отслбване!

Имам предвид ако пиете чист протеин (изолат 85-90 процента), който съдържа висок процент белтъчини и почти нищо друго. Да пиете само протеин и да не приемате никаква или много малко друга храна, означава че тялото ви ще ползва част от протеина за да си набави глюкоза, тоест, вие го прахосвате защото един килограм какъвто и да е протеин винаги ще е много по-скъп от 1 кг брашно, ориз, захар или други въглехидрати. И на практика си купувате същите тези въглехидрати, но ги плащате в пъти по-скъпо.

Запомнете, че протеина се усвоява най-добре с храна, а НЕ приет самостоятелно!

Не случайно всички формули за качване на мускули и протеини-гейнъри съдържат и въглехидрати!

Пийте качествен протеин и яжте богати на протеини храни, но ако целта е качване на мускули, добавете към протеина и въглехидрати! Сложни и бавни въглехидрати, а не захари. Защото захарта знаете до какво води.

• И не забравяйте сметките: 50 грама суроватъчен протеин със средно качество (80%) ви дават 40 грама протеин, не 50!
• 30-те грама протеин който пиете, ако е некачествен (75% или по-малко) ви дават 21-22 грама протеин, не са 50 и не, дори не са 30!

Още полезни ръководства:

• Кога да пия протеин след тренировка - веднага или след време - зависи от целите ви.

Сега вече знаете, действайте!